Гирі - це альтернатива класичним гантелям або штангам, які пропонують ефективний спосіб збільшити силу, силу та худну м’язову масу. Вони зазвичай використовуються для рухів силою, наприклад, гойдалки гирі, гірка гірки або чищення гирі.
Зазвичай використовується як пристосування для навчання початкових кроків до олімпійських підйомників, чайники часто не помічають, коли мова йде про розвиток сильнішої та більш чітко визначеної грудної клітки. Але це не означає, що не існує ефективних способів тренувати груди за допомогою гірок.
Прут із гирями
Виконуючи віджимання руками на ручках гірок, підніміть ваші віджимання на наступний рівень. Це дозволяє отримати більший діапазон руху і, таким чином, більший виклик.
Збільшення діапазону рухів дозволяє використовувати більше бажаної м’язи, яку ви намагаєтеся працювати. І чим більше м’язів ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше м'язів ви можете наростити.
Крок 1
Покладіть на підлогу глини на відстані від 12 до 16 дюймів.
Крок 2
Візьміться за ручки, тримайте руки прямими і використовуйте пальці ніг для підтримки. Стисніть свій гнійник і підтримуйте прямий, нейтральний хребет так, як ви хотіли б під час дошки.
Крок 3
Зігніть лікті і опустіться в бік гірок, дозволяючи груди впасти якомога ближче до землі. Відчуйте розтягнення у ваших пеках.
Крок 4
Відсуньтесь у вихідну позицію і починайте наступне представлення.
Однорукий відрив гірки
Киньте виклик ще більше, використовуючи лише один гір за один раз, щоб виконувати віджимання.
Замість того, щоб обидві руки були на рукоятці гірки, одна рука буде плоскою на землі, як ніби ви робите звичайний віджимання, а інша - на ручці гірі. Потім ви згинаєте і розгинаєте обидва лікті, щоб виконати віджимання.
З допомогою лише однієї руки, що розширює діапазон руху, ви змусите цю сторону більше працювати, щоб відсунути вагу тіла назад.
Поперемінні преси для підлоги з чайником
Преси з гантелями і штангою - відмінний спосіб тренувати груди, коли у вас немає лавки. Але ви також можете використовувати для них чайники. Преси для підлоги ізолюють і зміцнюють ваші клінки, а також ваш трицепс.
Крок 1
Ляжте на землю з двома чайниками поруч.
Крок 2
Візьміть гірку кожною рукою. Переконайтесь, що ваші долоні спрямовані один до одного.
Крок 3
Притисніть гірку прямо вгору до стелі і поверніть зап'ястя від тіла, зверненого до стіни.
Крок 4
Опустіть гірку назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Крок 5
Почніть з помірної ваги і збільшуйте по мірі необхідності. Виконайте три-чотири набори з восьми до 12 повторень.
Пряміть прес-чайник
Преса для видавлювання гантелей - один з найкращих способів змусити роботу м’язів пекти і наростити груди. Але якщо утримувати два гантелі разом і стискати їх вам нелегко, скористайтеся гиркою та отримайте ті самі переваги.
Крок 1
Візьміть гірку середньої ваги.
Крок 2
Ляжте на лавку, коли дзвінок зручно сидить на животі.
Крок 3
Покладіть обидві руки навколо дзвона; тримайте лікті щільно до тіла, поки ви це виконуєте.
Крок 4
Підніміть дзвіночок від грудей, підтримуючи туго положення ліктя до тіла. Виконуючи це, ви повинні відчути стиснення в грудях.
Крок 5
Опустіть вагу назад вниз. Під час кожного представника обов'язково тримайте груди. Виконайте три набори від 10 до 12 повторень
Летять скриня з криничкою
Гантели на грудях - це один з найкращих способів побудувати більшу скриню. Але ви також можете використовувати грілки для цього руху.
Крок 1
Візьміть пару легких чайників і ляжте на рівну лавку. Тримайте гірки, як на фотографії нижче, дзвоном, що спирається на зап'ястя; долоні, звернені до кожної всередину
Крок 2
Зробіть легкий згин у ліктях і опустіть руки в бік, створюючи широку дугу. Коли відчуєте розтягнення в грудях, зупиніться і зробіть паузу на одну секунду.
Крок 3
Поверніть руки назад у вихідне положення і стисніть грудні м’язи разом.
Крок 4
Виконайте два-три набори від 12 до 15 повторень, щоб отримати максимум користі від грудної мухи.
