Як пов’язані сон і схуднення

Зміст:

Anonim

Незважаючи на те, що у кожної програми для схуднення або дієти є свій нюансований процес, основи, як правило, однакові і передбачають скорочення калорій, збільшуючи фізичні навантаження. Але більшість планів нехтують однією ключовою змінною: вашим сном.

Сон і схуднення пов’язані якимись дивними способами. Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Більшість із нас потребує щонайменше семи годин сну, але більше третини дорослих американців не досягають цього мінімуму регулярно, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Однак сон має вирішальне значення для здорової роботи організму і може впливати на ваші гормони, здоров’я кишечника, процес зберігання жиру і навіть на ваші здібності до прийняття рішень - все це може впливати на кількість за шкалою.

Отже, якщо ви дотримуєтесь цього плану дієти до Т і регулярно відвідуєте тренажерний зал, але не надаєте пріоритету якісному відпочинку, ось що ви повинні знати про те, як сон (або його недолік) може впливати на ваші цілі щодо схуднення.

Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!

1. Позбавлення сну викидає гормони з удару

Скільки ви спите, впливає на вироблення організмом гормонів лептину та греліну.

Лептин - це гормон, який організм виділяє, щоб підвищити ситність, згідно з даними мережі Hormone Health. Лептин регулює ваше споживання їжі та витрати енергії, допомагаючи вашому організму підтримувати свою вагу. Обмеження сну, однак, може знизити рівень лептину в організмі, каже Синтія Лі, доктор медицини, лікар з інтегративної та функціональної медицини, що базується в Берклі, Каліфорнія. У свою чергу апетит зростає, що може спричинити переїдання. Ось чому пізня ніч може залишати вас менш задоволеними після обіду та частіше добиратися до закусочної.

У той час, як рівень лептину знижується зі сну сну, рівень вашого греліну зростає, повідомляє Ліза Алекс, доктор медичних наук, лікар первинної медичної допомоги з медичних кабінетів Манхеттена. Грелін - це гормон, який підсилює почуття голоду, змушує ваш організм хотіти і споживати їжу, збагачену калоріями, намагаючись компенсувати недолік енергії.

Нестача сну також може підвищити рівень кортизолу в організмі, гормону, пов’язаного зі стресом, каже доктор Лі. Хронічно підвищений кортизол може не тільки посилити ваш голод, але також може негативно вплинути на метаболізм вашого організму, згідно з дослідженням, проведеним в листопаді 2015 року, опублікованому в Sleep Science .

2. Відсутність екіпірування впливає на те, як ваше тіло зберігається і втрачає жир

Збільшення кортизолу, спричинене обмеженим сном, також може вплинути на те, де ваш організм зберігає жир, говорить доктор Лі. У стані недоліку сну ви схильні зберігати більше жиру в животі. "Цей жир в животі, званий" ПДВ "(вісцеральна жирова тканина), в свою чергу виділяє запальні хімічні речовини, що стимулює більше кортизолу", - каже доктор Лі. (Розмова про порочний цикл.)

Навіть лише кілька днів позбавлення сну можуть вплинути на те, як ваш організм зберігає жир від їжі, згідно з дослідженням вересня 2019 року, опублікованим у « Журналі досліджень ліпідів» . Порівнюючи зразки крові, дослідники виявили, що учасники з обмеженим сном підтримували менше жиру в своїх кровоносних системах після їжі. Це означає, що тіло приховає або запасає жир швидше, коли не вистачає сну, пояснює доктор Лі.

Скорочення сну також може зменшити переваги дієти та фізичних вправ, згідно з невеликим дослідженням від жовтня 2010 року, опублікованим у журналі « Аналізи внутрішньої медицини» . Коли ви обмежуєте кількість калорій у неспаному стані, ваш організм втрачає більше худорлявої м’язової маси, ніж жир. Зрештою, це робить ваш раціон менш ефективним, оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у спокої, згідно з клінікою Mayo.

3. Ваш циркадний ритм грає роль у здоров'ї кишечника

Так само, як на вагу можуть впливати ваші гормони, втрата ваги може перешкоджати вашій кишці. За словами доктора Лі, ваша мікробіома кишечника (трильйони бактерій, вірусів, дріжджів та грибів у вашій кишці) відіграє велику роль у перетравленні та переробці їжі, ліків, гормонів та хімічних речовин мозку. Тому ця дружня спільнота з бактеріями важлива, якщо мова йде про підтримку ваги.

Здоров'я кишечника може бути пошкоджене у тих, хто активно працює вночі, згідно з дослідженням вересня 2019 року, опублікованим у Nature . Депривація сну впливає на ваш циркадний ритм (внутрішній годинник вашого організму, який регулює ваш сон), що може пошкодити вашу кишку.

Депривація сну та здоров’я кишок впливають один на одного циклічно. На думку доктора Лі, навіть короткі проміжки сну можуть змінити флору кишечника. Це збільшує запалення в організмі, через що ви можете втратити ще більше сну.

4. Чим менше Zzzs ви отримаєте, тим менше сили будете

Сон може не тільки впливати на ваші почуття голоду і повноти, але може вплинути і на тип їжі, за яким ви прагнете. Депривація сну активізує частини мозку, пов'язані з мотивацією та винагородою, що може посилити тягу до їжі, особливо до нездорової їжі, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2016 року, опублікованому в журналі Sleep .

Позбавлення сну також негативно позначається на передній корі мозку, яка відповідає за контроль імпульсів і допомагає приймати здорові рішення, вважає доктор Алекс. Таким чином, не тільки позбавлення сну може спричинити тягу до більш нездорової їжі, але також може погіршити вашу здатність чинити опір балуватися ними.

"У дослідженнях, що займаються гострим недоліком сну та вибором їжі, люди з меншим сном обрали більше для висококалорійної нездорової їжі", - каже доктор Лі. "Це має сенс - щоб ми жадали" легкої енергії ", коли наші тіла відчували втому".

«Легка енергія» їжа часто також є втішною. Коли кортизол шипить (наприклад, коли скупишся уві сні), їжа, що забезпечує комфорт, здається, послаблює почуття стресу, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing, що також може спричинити тягу до більш нездорової їжі.

Як краще заснути

Іноді всі ми винні в тому, що перевіряємо свою електронну пошту перед сном або залишаємось переглянути ще один епізод нашого улюбленого шоу. Але удари від шкідливих звичок та оптимізація вечірнього розпорядку можуть допомогти покращити сон і налаштувати вас на успішне схуднення.

Ваш організм потребує часу, щоб перейти в нічний режим, тому не забудьте приділити собі достатньо часу, щоб перемотати. Практикуйте спокійний ритуал перед сном (наприклад, розтягування або ведення журналів) і уникайте використання яскравого світла за кілька годин до того, як ваша голова вдарить подушку, радить Національний фонд сну. Встановіть температуру у своїй спальні між 60 і 67 градусами і уникайте алкоголю чи нікотину ввечері.

Як пов’язані сон і схуднення