Ромбоподібні м’язи верхньої частини спини відповідають за те, щоб витягнути плечі назад, як ви могли б зробити, якби ви стояли біля уваги. Надмірне скорочення цих м’язів може призвести до напруги у верхній частині спини. Дії, які витягують плечі вперед, одночасно розширюючи верхню частину спини, такі як обійняти себе, розтягують ромбоїди.
Ромбоїдна анатомія
Дві ромбоподібні м’язи - головний ромбоїдний та ромбоїдний мінор - проходять від хребців нижньої частини шиї та верхньої частини ребра до лопатки, або лопатки. Коли вони стискаються, вони тягнуть лопатку до хребта, що називається втягуванням плеча. Вони часто працюють в координації з трапецієподібними м’язами верхньої частини спини, щоб стабілізувати лопатку.
Рука поперек грудей
Щоб розтягнути ромбоїди разом із задньою дельтоїд на задній частині плеча, встаньте та проведіть однією рукою по верхній частині грудей. Протилежною рукою на лікті, протягніть руку до шиї, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині спини. Щоб націлити на ромбоподібні м’язи з обох боків спини, спробуйте розтягнути обійми. З положення стоячи схрестіть руки над грудьми, один лікоть зверху на інший, ніби ви обіймаєте себе. Простягніть кожну руку до задньої частини протилежного плеча і підніміть лікті, поки не відчуєте розтягнення між лопатками.
Фіксований бар-ромбоїдний натяг
Фіксований натяг штанги вимагає сильно закріпленого горизонтального бруса, наприклад, балету або сходової поруччя. Почніть стояти, звернувшись до планки. Брусок повинен бути трохи нижче висоти грудей. Тримайте планку обома руками, використовуючи верхній хват. Нахиліться тілом назад, випрямляючи лікті. Дозвольте вазі стегон і тулуба рухатися назад, щоб витягнути плечі вперед, поки ви не відчуєте розтягнення поперек верхньої частини спини між лопатками.
Настанови щодо розтягування
Перш ніж розпочати рутинну розтяжку, розігрійте все тіло легкими аеробними вправами, включаючи динамічні рухи руками та плечима. Розтягування два-три рази на тиждень є ефективним для підвищення гнучкості, за даними Американського коледжу спортивної медицини, хоча щоденне розтягнення принесе більший прибуток. Тримайте розтяжки на 10 - 30 секунд у тому місці, де ви відчуваєте невеликий дискомфорт або тісність. Не розтягуйтеся до болю. Повторіть кожну розтяжку два-чотири рази.
