Зміцнення вправ може зайняти багато часу, якщо ви орієнтуєтесь на кожну групу м’язів окремо. Вправи, які зміцнюють стегна та поперек разом, не тільки економлять час, але часто схожі на рухи, які ви робите в повсякденному житті. Виконуйте зміцнюючі вправи два-три дні на тиждень для досягнення найкращих результатів.
Дедлайф
Мережі зміцнюють ваші суглоби, розташовані на задній частині стегон, і м’язи попереку, які допомагають вам триматися вертикально.
Крок 1
Встаньте з ногами на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Тримайте гантелі в кожній руці долонями, зверненими до вас. Тримайте руки прямо протягом цієї вправи.
Крок 2
Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед на стегнах, поки не відчуєте розтягнення в задній частині стегон. Тримайте гантелі близько до передньої частини ніг. Це вихідне положення.
Крок 3
Підніміть груди і підтягніть м’язи попереку, сідниці і стегна. Встаньте прямо проти витягування гантелей. Повторіть 10 разів.
Одноногі дедліфти
Робота з тупиком під час стояння на одній нозі одночасно додає більшого опору м’язам нижньої частини спини та зовнішнього стегна.
Крок 1
Встаньте з ногами на ширину плечей. Тримаючи гантель у правій руці, встаньте на ліву ногу, трохи зігнувши коліно.
Крок 2
Підніміть ліву ногу трохи позаду, поки вона не буде співпадати з стегнами та плечима. Дотримуйтесь цього вирівнювання протягом всієї вправи.
Крок 3
Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед на стегнах, поки ваше тіло не буде паралельно землі. Ліва нога повинна підніматись позаду вас, так як вона залишається в руці стегон та плечей.
Крок 4
Затримайте це положення 2 - 3 секунди, а потім повільно встаньте. Повторіть 10 разів на кожній нозі.
Мости на кулі
Мостичні вправи зазвичай застосовуються для зміцнення стегна та попереку. Виконайте цю вправу на вправному м’ячі, щоб додатково кинути виклик м’язам. Практикуйте цей рух опускаючи ноги на сидіння стільця, поки не освоїте техніку і не закінчите бал.
Крок 1
Ляжте на спину, а ноги впирайтеся поверх м'яча для вправ. Впирайтеся руками в сторони.
Крок 2
Стисніть нижню частину спини, сідниці і м’язи заднього суглоба, щоб підняти стегна від землі, наскільки це можливо. Лопатки тримайте на землі. Виконуйте цей рух повільно, щоб підтримувати рівновагу на м’ячі.
Крок 3
Затримайте це положення на 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Зважені присідання
Присідання, як відомо, є вдосконаленням здобичі. Додавання ваги присіданням працює м'язи в нижній частині спини, а також ви стабілізуєте хребет.
Крок 1
Встаньте з ногами трохи більше, ніж на ширині плечей. Тримайте по одній гантелі в кожній руці. Зігніть лікті і впирайтеся вагами на верхівки плечей. Крім того, використовуйте штангу через задню частину плечей.
Крок 2
Зігніть коліна і висуньте сідниці позаду себе так, ніби намагаєтесь сісти на стілець. Не дозволяйте коліна вигинатися перед пальцями ніг.
Крок 3
Сядьте якомога нижче, після чого встаньте. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Бічні дошки
Для правильного виконання бічних дощок потрібна значна кількість спини та стегон. Зробіть цю вправу легше, спираючись на верхню частину тіла на передпліччя, а не на долоню.
Крок 1
Ляжте на правий бік. Поставте праву руку на землю і натисніть, поки лікоть не стане прямим. Це підніме верхню частину тіла від землі. Ваша долоня повинна знаходитися прямо під плечем.
Крок 2
Зігнувши ноги прямо один на одного, підніміть стегна від землі. Ваша шия, спина і ноги тепер повинні бути прямими. Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази і перемкніть сторони.
Крок 3
Виконуйте цю вправу, піднявши ліву ногу до стелі, як тільки ви перебуваєте в положенні бічної дошки.
