Під час вдиху ваші легені розширюються, а міжреберні м’язи, які з'єднують одне ребро до іншого, подовжуються. Якщо ваші міжреберні тканини щільно, рух вашої грудної клітки може бути обмеженим, що може вплинути на вашу здатність дихати комфортно та ефективно. Розтягування міжребер’я регулярно сприяє здоровому диханню, яке приносить користь вашому організму кількома ключовими способами.
Міжреберні дані
Міжреберні м’язи відокремлюють ваші ребра під час вдиху і зближують їх при видиху. Візуалізуйте інтеркостали, що поводяться, як тканина в сильфоні, пише Марта Петерсон, Essentialsomatics.com. Петерсон, сертифікований терапевт масажу та соматичний педагог, пояснює, що при вдиху міжребер’я подовжуються, дозволяючи міхуру - вашим легеням - наповнюватися повітрям. Ці дуже важливі дихальні м’язи також допомагають стабілізувати грудну клітку, коли ваші рухи передбачають підняття, натискання та витягування, або коли ви згинаєте або крутите тулуб.
Короткі ребра
Різні фактори сприяють укороченню міжребер. З часом погана постава може призвести до того, що м'язи грудної клітки можуть підтягнутися, пише вчитель йоги Барбара Каплан Оселедець з Yoga Journal. Сидячи і стоячи, згорблені над, закриває грудну клітку, змушуючи міжребер’я в тісне коротке положення. Приступи повторного кашлю або чхання також можуть призвести до надмірного скорочення і вкорочення міжребер’я; тіснота також може розвиватися в результаті стресу або поганих дихальних звичок. Багато людей дихають з грудей, а не з діафрагми. Як результат, нижня частина легенів не надувається належним чином. Незалежно від причини ваших щільних міжребер, їх недостатня гнучкість гальмує вашу здатність глибоко дихати, що може перешкоджати вашим спортивним результатам і ускладнювати впоратися з певними респіраторними станами, включаючи застуду, алергію, грип та астму, - каже Оселедець.
Розпушування
Легке розтягнення може подовжити і послабити м’язи грудної клітки. Приклади міжреберних розтяжок включають сидячі або стоячі бічні вигини. Витягніть праву руку над головою і повільно шарніруйте вліво, щоб розтягнути міжребер’я з правого боку. Утримуйте до 30 секунд, перш ніж повторити на лівій стороні. Оселедець пропонує використовувати позу Гейт, колінну варіацію більш основного бічного вигину. Якщо у вас є доступ до великої кулі стійкості, ви можете намалювати верхню частину спини над м'ячем і розслабитися на 30 секунд або виконати бічний згин, використовуючи м'яч для підтримки. З положення лежачи на спині використовуйте півмісяць для подовження міжребер. Для роботи правою стороною витягніть руки над головою і зігніть верхній тулуб і ноги вліво, утворюючи разом з тілом форму «С». Повторіть вправу, зігнувши тулуб і ноги праворуч, щоб розтягнути ліву сторону тіла.
Максимізація розтягування
Яку б межреберну розтяжку ви не використовували, дотримуйтесь декількох основних принципів, щоб максимізувати користь. Передуйте розтягуванню легким кардіо розминкою, щоб підвищити кровообіг та підвищити температуру м’язової тканини. Перш ніж перейти в положення розтягування, глибоко вдихніть і візуалізуйте себе, що зростає вище. Коли ви перебуваєте в положенні на розтяжку, продовжуйте дихати рівномірно і намагайтеся поглиблювати розтяжку з кожним видихом.
