М’язи шиї та плечей можуть переносити велику напругу. Ця напруга є хронічною проблемою для багатьох людей, викликає дискомфорт і обмежений рух в уражених місцях. Певні дії можуть зменшити напругу шиї та плечей та потенційно усунути основну причину. Тепло, розтягнення, методи управління стресом, постава та ергономічні тренування можуть допомогти зменшити напругу м’язів шиї та плечей. У деяких випадках може знадобитися медичне втручання.
Тепло і розтягування
Тепло, прикладене до напружених м’язів, збільшує приплив крові до області, сприяючи розслабленню. Нагрівання можна застосовувати різними способами, наприклад, гарячим душем, нагрівальним майданчиком, мікрохвильовим нагрівальним пакетом або гарячою водою. Загалом, тепло потрібно подавати протягом 15 - 20 хвилин за один раз. Нагрівання з подальшим легким розтягуванням тимчасово зменшить напругу в м’язах шиї та плечей. Зазвичай ці м’язи можна розтягнути, відкинувши голову в бік, привівши вухо до плеча, навпроти напружених м’язів. Розтягування зазвичай тримають від 20 до 30 секунд і повторюються 2 або 3 рази. Розтяжки часто роблять кілька разів протягом дня. Зверніться до медичного працівника щодо конкретних розтяжок, щоб зменшити м'язову напругу.
Постава та ергономіка
Багато людей проводять більшу частину дня сидячи перед комп’ютером або схилившись над письмовим столом. Ці позиції підвищують ризик напруги м’язів шиї та плечей. Правильна постава та ергономіка - вирівнювання тіла та обладнання для мінімізації напруги на тілі - може зменшити напругу м’язів у цих зонах. Хоча робочі станції та зони домашнього комп’ютера різняться, загальні принципи можуть застосовуватися для поліпшення постави та ергономіки. Маленький рулонний рушник, розміщений за нижньою частиною спини або поперекової опори, допомагає вам сидіти прямо. Екран комп'ютера повинен бути вирівняний прямо перед вами, трохи нижче рівня очей. Плечі повинні бути розслабленими. Не хитайтесь вперед, оскільки це збільшує напругу в м’язах. Коли лікті зігнуті приблизно до 90 градусів, клавіатура повинна знаходитись на такій висоті, що дозволяє зап’ястям залишатися прямими - не спираючись на поверхню - під час введення тексту. Стегна та коліна повинні бути зігнуті приблизно до 90 градусів, а ноги лягають рівно на підлогу або підніжку.
Зменшити стрес
Стрес може викликати напругу у м’язах шиї та плечей. Згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2012 року в журналі «Фізична терапія», завдання, що оподатковують психіку, можуть посилити напругу в м’язах трапеції - тих, що бігають по верху ваших плечей і потилиці. Методи зменшення напруги можуть зменшити напругу в цих м’язах. Методи можуть включати глибоке дихання, керовані зображення, прослуховування заспокійливої музики або невелику перерву, щоб дозволити розуму та м’язам розслабитися. Ефективні методи управління стресом різняться залежно від індивідууму. Експериментуйте з різними методами, щоб визначити, які методи найкраще підходять для вас. Додаткову інструкцію щодо лікування стресу може надавати психолог або консультант.
Медичне втручання
Напруга м’язів шиї та плечей може заважати вашим щоденним заходам через біль або обмежену рухливість. Фізиотерапевт може надати додаткові втручання - такі як ультразвук, електрична стимуляція, суха голка, масаж глибоких тканин та діапазон рухових вправ - щоб допомогти зменшити цю напругу. Терапевт також може допомогти визначити основну причину напруги. У важких випадках лікар може ввести знеболюючі ліки безпосередньо в м’яз.
Заходи безпеки
Зверніться до лікаря, якщо напруга в шиї і плечах не покращиться, заважає щоденній діяльності або раптом погіршиться. Негайно зверніться до лікаря, якщо відчуваєте оніміння, поколювання або слабкість у ваших руках чи руках.
