Ваш метаболізм відображає калорії, необхідні для того, щоб ваше тіло працювало щодня. Це багато в чому задається генетикою, але також і тим, наскільки ви рухаєтесь, своїм складом тіла і тим, що їсте. Значний приріст вашого метаболізму відбувається в результаті ваших власних дій, а не від доповнення. Підвищіть рівень своєї активності, харчуйтеся правильною їжею і піднімайте вагу, щоб наростити м’язи, і ви підвищите свою швидкість спалювання калорій без таблеток. Жодна добавка не може підвищити ваш метаболізм на 50 відсотків - або будь-який істотний відсоток з цього приводу.
Метаболічний макіяж
Ваша швидкість метаболізму в спокої складає близько 60 - 75 відсотків від загального обміну речовин. Це кількість, яка потрібна для виконання основних функцій організму, таких як дихання, регулювання температури та відкачування крові. Ваш метаболізм у спокої залежить від вашої генетики, віку та статі. Наприклад, у чоловіків природно більше м'язи, ніж у жінок, тому вони, як правило, швидше відпочивають метаболізмами.
Рівень вашої активності впливає на ще 15-30 відсотків від щоденного опіку. Такі рухи, як миття посуду, душ, постукування ногою, ходьба на роботу або біг по біговій доріжці - все це в цій частині метаболізму. Останні 10 відсотків вашого метаболізму виходять від термічного ефекту їжі - тієї кількості енергії, яка вам потрібна для перетравлення, розщеплення та зберігання їжі та її поживних речовин.
Обіцянки та проблеми
Виробники добавок хочуть, щоб ви купували їх продукцію, тому вони обіцяють, що вони можуть значно збільшити ваш метаболізм, щоб допомогти вам спалити калорії та схуднути. Багато з цих добавок містять екстракт зеленого чаю, капсаїцин з гарячого чилі, риб’ячий жир EPA, L-карнітин та інші сполуки та стимулятори. Жодні дані не підтверджують, що ці добавки сприяють схудненню, повідомляє New York Times. Навіть якби вони могли змінити ваш метаболізм, це було б додатково та тимчасово - недостатньо для компенсації висококалорійної дієти.
Американська адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами також не регулює ефективність добавок. Деякі речовини, що продаються на ринку, щоб підвищити обмін речовин і допоможуть схуднути, наприклад, ефедри, «бразильські» дієтичні таблетки або проносні засоби, можуть бути прямо небезпечними. Інші добавки не містять того, що заявлено на етикетці. У 2013 році канадські дослідники протестували 44 популярні добавки, виготовлені 12 різними компаніями, і виявили, що багато з них не містять інгредієнтів на етикетці або надзвичайно розбавлені в силі.
Піднімайте метаболізм без таблеток
М'яз спалює більше калорій у спокої, ніж жир. Розпад амінокислот та синтез білка - процеси, необхідні для підтримання м’язової маси - забирають багато енергії, тому ваш організм повинен вживати більше калорій, щоб підтримувати худорлявий склад тіла.
Активно займайтеся тренуванням опору для нарощування та підтримання м’язів, особливо у віці, або ви відчуєте природне скорочення м’язів та збільшення жирової маси. За допомогою силових тренувань ви підвищуєте відношення м'язи до жиру на своєму тілі і згодом збільшуєте метаболізм. Кожен фунт м’язів спалює приблизно на 15 відсотків більше калорій, ніж фунт жиру.
Націліться на щонайменше два силові тренування на тиждень і розглядайте всі основні групи м’язів, включаючи спину, груди, абс, ноги, руки та плечі. Використовуйте ваги, які відчувають складність за останнім повторенням або двома в наборі з восьми до 12. Зробіть принаймні один набір, але додайте більше, коли ви відчуваєте себе більш досвідченими.
Щоденний рух для підвищення метаболізму
Аеробні заняття, такі як швидка ходьба або танці, допомагають щодня спалювати більше калорій і є автоматичним прискоренням метаболізму. Більше днів тижня отримуйте принаймні 30 хвилин, але щоб збільшити обмін речовин і схуднути, продовжуйте протягом 45 або 50 хвилин протягом більшості днів, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Активність протягом дня також забезпечує метаболічний приріст. Вам не доведеться вдаряти еліптичного тренера кілька разів на день - просто вставайте і ходіть протягом п'яти або 10 хвилин щогодини, якщо у вас сидяча робота. Займайтеся домашніми справами, такими як прання автомобіля, перевезення вантажів білизни чи миття підлоги. Якщо можливо, ходіть на роботу або припаркуйте далеко на ділянці, щоб додати кроки. Поводьтесь за вашим столом або по телефону. Всі ці рухи здаються невеликими, але калорії додають і збільшують ваш метаболізм безпечно і легко.
Їжте, щоб підтримати ваш метаболізм
Дієти з голодуванням і пропуск їжі - не просто важко дотримуватися; вони насправді зупиняють ваш метаболізм. Коли ваш організм відчуває, що надто мало калорій, це, природно, сповільнює активність і витрачає менше енергії. Дуже низькокалорійні дієти можуть придушити метаболізм спокою на 20 відсотків, зазначають дослідники з університету Нью-Мексико. Ви відчуєте себе млявим, тому важче займатися фізичними вправами. Можливо, ви навіть можете зробити щоденні завдання і спалювання калорій менше, ніж зазвичай.
Легкий дефіцит калорій від 250 до 500 калорій на день підтримує схуднення, але переконайтесь, що ви все-таки їсте достатньо, щоб підтримувати або підвищувати рівень своєї активності та отримувати достатню кількість поживних речовин для підтримки міцного здоров’я. Вживати менше 1200 калорій на день для жінок та 1600 для чоловіків не рекомендується. Жодна їжа не збільшить ваш метаболізм. Дотримуйтесь їжі, що складається з помірних порцій овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, пісного білка і цільних зерен, і ви можете схуднути.
