Верхній грудний горб також відомий як кіфоз, або аномальне викривлення у верхній частині спини, що призводить до того, що воно виглядає округлою. Стан також відомий як горб доуагера, оскільки він часто зустрічається у літніх жінок у постменопаузі. Кіфоз сприяє декількох факторів, включаючи погану поставу, вроджені вади розвитку хребта та вікові розлади, такі як остеопороз та дегенеративні захворювання диска. Хірургія може виправити стан, а вправи можуть допомогти полегшити симптоми, такі як біль у спині та скутість, а також уповільнити прогресування стану.
Подовження шиї подушки
Розширення шиї подушки зачіпає і зміцнює м’язи на задній частині шиї. Ляжте спиною на підлогу або на міцному матраці. Покладіть складену подушку під голову, щоб голова та шия були повністю підтримані. Нахиліть підборіддя вгору і притисніть задню частину голови до подушки, наскільки це зручно. Затримайте позу 20 секунд і обережно поверніть голову вліво і вправо. Розслабтесь і повторіть 10 разів.
Нахил підборіддя подушки
Нахил підборіддя подушки відводить вашу голову назад у своє природне положення і розтягує м’язи на задній частині шиї. Ляжте спиною на підлогу або на міцному матраці. Покладіть складену подушку під голову, щоб голова та шия були повністю підтримані. Нахиліть підборіддя вниз і притисніть голову назад до подушки, наскільки це зручно. Затримайте позу 20 секунд, глибоко вдихніть і дозвольте голові нахилятися і натискати далі з кожним видихом. Розслабтесь і повторіть 10 разів.
Кіт / Корова
Кішка / корова прогрівається і розтягує м’язи грудей, верхньої частини спини і попереку. Почніть з рук і колін, долонями під плечима, а коліна під стегнами. Для кота підтягніть таз і проведіть пупок до спини. Округніть нижню частину спини, виведіть плечі вперед і розслабте голову так, щоб ви дивилися на коліна. Затримайте цю позу протягом п’яти секунд. Що стосується корови, нахиліть хвостик вгору, притисніть груди до підлоги і нахиліть підборіддя до стелі. Затримайте позу п'ять секунд. Повільно чергуйте кішку і корову п’ять разів, відпочиньте, потім повторіть послідовність ще п’ять разів. Якщо коліна вас турбують, станьте на коліна на подушці або складеному рушнику.
Подовження спинки стоячи
Розширення спини, що стоїть, - це задній згин, який розтягує м’язи на передній частині тулуба та шиї, а також знімає ненормальну вигин спини. Встаньте ногами на ширину стегна, зачепіть абс і потягніть плечі назад і вниз, щоб вони відповідали вашим стегнам. Поверніть голову назад, щоб вуха були врівень з вашими плечима. Покладіть долоню на нижню частину спини та стегна, ніби вкладаючи руки в задні кишені. Притисніть груди вперед і вгору і нахиліть підборіддя до стелі, щоб верхня частина спини вигнулася назад. Затримайте позу протягом 10 секунд, потім відпустіть назад у вихідне положення. Повторіть п’ять разів.
