Сильні основні м’язи допомагають підтримувати поставу, підтримуючи хребет правильно. З віком м'язи живота та спини слабшають, що може викликати постуральні проблеми та біль у спині. Виконання вправ для вашої основи, що включає ваш живіт, спину та таз, може допомогти зняти стрес на хребті та сприяти здоровій спині. Порадьтеся з лікарем щодо проблем зі спиною, щоб визначити, які вправи підходять для вашого стану.
Спинальна підтримка
М’язи в ребрах, спині, животі, ногах і сідницях прикріплюються до хребта, тиснучи на хребці. Баланс серед цих м’язів - необхідність підтримувати правильну поставу. Якщо одна група м’язів занадто велика або інша занадто напружена, хребет може викривитися або провисати, створюючи навантаження на хрящі та нерви. М'язові дисбаланси можуть призвести до болю, а також зниження рухливості. Ваші м'язи живота і спини працюють на протилежних сторонах тіла, але дають подібний результат - прямий, міцний хребет. Погане кондиціонування цих м'язів збільшує ризик травми спини або болю. Включайте рухи, що зміцнюють спину і черевні живота, а не лише одну групу м’язів.
Трансверс Абдомініс
Найважливіші м’язи, на які потрібно орієнтуватися під час вправ на животі та основні, - це м’язи глибокого ядра, наприклад, поперечний живіт. Регулярні сухарики і присідання працюють прямої кишки або поверхневих м’язів живота, нехтуючи глибокими м'язами, які є ключовими стабілізаторами хребта. Підтягуючи пупок до хребта, активізуються глибокі м’язи, рух, який можна робити навіть сидячи в кріслі або лежачи на спині. Проведення стиснення протягом 10 секунд і повторення п’ять-10 разів - це ефективна основна вправа сама по собі.
Пози котів-корів
Пози котячих корів - це пози йоги, які розтягують хребет та залучають м’язи в животі та спині. Легкою вправою ви можете виконувати ці пози після того, як гострий біль у спині відступив. Починаючи з рук і колін, розслабте спину і живіт, дозволяючи животу опускатися до підлоги, коли ви вдихаєте і дивитесь до стелі. Видихніть і втягніть пупок, округлюючи хребет і дивлячись на пуп. Повторіть послідовність вправ кілька разів.
Пози Планка
Проведення позової дошки, навіть перебуваючи на колінах, - це ефективний спосіб зміцнити основні м’язи. Оскільки це більш досконалий маневр, виконайте цю позу після того, як ви наробили основну силу, щоб уникнути напруги м’язів. Ляжте на живіт на килимок або підлогу. Підніміться на коліна і передпліччя, переконавшись, що лікті під плечима. Ваша голова, шия і спина повинні бути в прямій лінії. Потягніть за пупок, щоб підтримувати прямий хребет. Затримайте це положення на три глибоких вдиху. Для додаткового виклику можна підійти з колін і ліктів, зберігаючи позу з рук і ніг.
