Стабільність стегна - це ваша здатність підтримувати центр ваги і виробляти силу і координацію в стегнах і тулубі - або основних м’язах. Стабільність стегна працює з рухливістю стегон - свободою рухів - для створення різних спортивних здібностей і моделей руху. Також наявність міцних і стійких стегон зменшує ризик травмування ваших тазових суглобів, хребта та колін. Вправи для стабілізації стегна потрібно робити щодня у рамках розминки.
Мости
Містка - це місце, де ви піднімаєте стегна вгору з положення лежачи. Він активує ваші сідниці та стабілізатори стегна в тазостегнових суглобах, де стегнові кістки прикріплюються до тазу. Зміцнюючи сідниці і м’язи тазового дна, ви можете полегшити деякі болі в спині і тісні згиначі стегна. Це добре для тих, у кого слабкі стегна та легка скутість спини, оскільки положення лежачи на підлозі зменшує тиск на хребет.
Ляжте на підлогу, руки в сторони і долоні звернені вгору. Зігніть стегна і коліна, а п’яти підведіть до сідниць. Тримайте ноги приблизно на ширині стегна, а пальці рук спрямовані вперед. Видихніть і підніміть стегна від землі якомога вище, не перегинаючи нижню частину спини або піднімаючи пальці ніг. Затримайтеся на два глибоких вдиху і опустіть стегна на землю.
Ви також можете зробити одноногий міст, коли підніміть одну ногу в повітрі і з’єднаєте мост вгору.
Обертання стегнового суглоба
Ця вправа стабілізує та обертає ваш таз у положенні лежачи, а також зміцнює м’язи тулуба під час руху ваших стегон.
Ляжте на підлогу, руки в бік і долоні звернені вгору. Зігніть ноги і стегна на 90 градусів і тримайте коліна разом. Покладіть складений рушник між колінами і щільно стискайте його протягом всієї вправи. Повільно поверніть стегна праворуч, а ноги опустіть якомога нижче, не піднімаючи ліве плече і руку від підлоги. Досягнувши максимального діапазону руху, поверніть на іншу сторону. Продовжуйте котитися вперед і назад приблизно від 30 до 60 секунд.
Ви також можете випрямити ноги і зробити таку ж схему кочення. У такому положенні ви, ймовірно, не змогли б так сильно обертатися.
Серія глибоких присідань
Ця послідовність вправ підвищує стабільність та рухливість вашої основи та стегон. Рух бере ваші стегна і ноги в повному, глибокому присіданні і перенавчає вашу нервову систему, щоб активувати ядро і стегна, щоб створити стабільність в русі. Це також функціонує як розминка перед тренуванням та змаганнями.
Встаньте з розставленими ногами на плечі, а пальці рук спрямовані вперед перед кроком або подібною платформою, на яку ви можете покласти руки. Підніміть руки над головою і нахиліться вперед, щоб долоні розмістити на платформі. Опустіть стегна в глибокий присідання, зберігаючи хребет високим і груди високими. Затримайте положення кілька глибоких вдихів.
Потім підніміть руки над головою і підніміть себе, зберігаючи хребет у тому ж положенні, не нахиляючись вперед. Якщо у вас виникають проблеми з присіданням присідань, покладіть під п’яти згорнутий пляжний рушник для підтримки. Коли ви станете досвідченим малюнком руху та покращуєте поставу, зніміть опору на підборах.
Тазостегнові флексори
Стабільність стегна також залежить від сильних згиначів стегна. Ці м’язи, як і псоас, відповідають за такі функції, як допомога вам піднятися на стілець; або підніміть ногу з лежачого положення.
Станьте на коліна правого коліна на підлозі. Поставте ліву ногу на підлогу перед собою. Поставте праві руки на ліве стегно. Переконайтесь, що ліве коліно укладено поверх лівої щиколотки. Тримайте тулуб вертикально. Підтягніть хвостик до, щоб зробити довгий хребет і щоб не стискати нижню частину спини. Скоротіть м’язи глютена, щоб згиначі стегна могли розслабитися та розширитися.
Щодня робіть від 30 секунд до однієї хвилини з кожного боку.
