Курка - це найголовніший вибір для багатьох здорових дієт. Це палео-затверджене, кето-дружнє і мало жиру в порівнянні з іншими м'ясами. Але що конкретно у експертах з курячого харчування так люблять? Там багато. Курка з високим вмістом білка і відносно низькою калорійністю. Він містить мало вуглеводів, і він забезпечує важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та селен.
Звичайно, вибрана вами нарізка і готове блюдо впливатимуть на харчові факти курятини, але ви можете включити курку майже в будь-який дієтичний план, який включає м'ясо.
Білок в курці
Вирішуючи якість білка, корисно переглянути амінокислоти, які він містить. Є 20 основних амінокислот, які регулярно потребують вашого організму. Ви можете зробити їх 11 самостійно, але інші дев'ять повинні надходити з їжі, яку ви їсте. 11 амінокислот, які ваш організм може зробити самостійно, називаються несуттєвими амінокислотами, тоді як дев'ять амінокислот, які вам доведеться отримати зі свого раціону, класифікуються як незамінні амінокислоти.
Курятина часто описують як джерело високоякісного білка, оскільки вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить її повноцінним білком. Він також легко засвоюється організмом, оскільки він містить мало колагену, сполучного білка, який робить важче м'ясо, як стейк, важче засвоюваним.
Точна кількість білка в курці залежить від нарізки і того, чи буде м’ясо білим або темним. Подача курячої грудки на 3 унції - це біле м'ясо, містить 18, 75 грам білка, тоді як стільки ж курячого стегна, темного м’яса - трохи нижче, 15, 75 грама на порцію.
Користь для здоров'я білка
Високоякісний білок часто вітається за його здатність допомагати у зниженні ваги та підтриманні ваги. Високобілкові дієти були пов'язані з поліпшенням обміну речовин, зниженням апетиту та зниженням споживання калорій в цілому. Згідно з доповіддю, опублікованою в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у квітні 2015 року, протеїн може допомогти швидкій втраті ваги, а також допомагає зберегти худорляву масу.
Але справа не лише у вазі. Отримання достатньо високоякісного білка також може допомогти запобігти розвитку саркопенії або втрати м’язів через старіння у міру дорослішання, згідно з іншим звітом в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, також опублікованим у квітні 2015 року.
Нинішня щоденна рекомендація щодо білка - 0, 8 грама на кілограм (або 2, 2 фунта) маси тіла. Це означає, що якщо ви важите 150 кілограмів, вам потрібно близько 55 грамів білка на день. Однак у звітах американського журналу Clinical Nutrition зазначається, що ця рекомендація може бути занадто низькою. Дослідники цих досліджень рекомендують від 1, 2 до 1, 6 грама на кілограм маси тіла для оптимальної втрати ваги та 1, 0 - 1, 5 грама на кілограм, щоб допомогти зберегти м’язову масу під час старіння.
Калорійність курячих грудей
Курка також має відносно низьку калорійність. 3-унційна порція курячих грудей без шкіри, містить близько 90 калорій. Подача курячих стегон однакового розміру трохи вище, і досягає 120 калорій. Якщо ви готуєте цілу птицю, калорійність у фунті курки може бути приблизно 850.
У звіті, проведеному в червні 2015 року в дослідженні харчових продуктів та харчування, зазначається, що якщо залишити шкіру на курці, це може збільшити кількість калорій на 25-30 відсотків через більшу кількість жиру в шкірі. Методи приготування також впливають на калорії. Способи приготування жирів з більш високим вмістом жиру, такі як смаження або пасерування, додають калорій; Сухих способів приготування, наприклад, випікання та обсмажування, не потрібно.
Вуглеводи і жири в курці
Як і більшість м'яса та птиці, в курці немає вуглеводів, незалежно від того, який зріз ви отримаєте. Цей факт харчування - це те, що робить курку основою для низьковуглеводних дієт. Майте на увазі, що готова курка, як курка ротиссері, яку ви можете придбати в супермаркеті, і заморожена курка можуть мати добавки, такі як цукор, які збільшують кількість вуглеводів.
Курятина з білого м'яса, як і куряча грудка, має низький вміст жиру, містить лише 1, 5 грама на 3-унційну порцію. Темна м'ясна курка, що міститься в основному на стегнах, значно вище, вносячи 6, 75 грама жиру за ту саму величину порції. Більша частина цього жиру складається у вигляді насичених жирів, що є джерелом досить суттєвих суперечок у світі харчування.
Суперечка насиченого жиру
Хоча деякі кажуть, що насичений жир пов’язаний із захворюваннями серця, у звіті, опублікованому в BMJ у 2015 році, йдеться про те, що вам може не потрібно хвилюватися. На думку дослідників, насичений жир не так тісно пов'язаний із захворюваннями серця, як вважалося раніше. Дослідження, опубліковане в The Lancet у серпні 2017 року, підтверджує ці результати, повідомляючи, що споживання насичених жирів не було суттєво пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань і, власне, може знизити ризик певного типу інсульту.
Інший звіт, опублікований у BMJ у червні 2018 року, підкреслив, що, невідповідність може бути пов’язана з тим, що багато дослідників самостійно аналізували ефекти дієтичних жирів, але цілий пакет важливіший. Іншими словами, крім насиченого жиру, курятина містить також інші поживні речовини, такі як білок та вітаміни групи В, які працюють разом, щоб сприяти гарному здоров’ю, а не завдавати шкоди.
Інші факти харчування про курку
Крім макроелементів - білка, жиру та вуглеводів - мікроелементи, або вітаміни та мінерали, в курці також важливі. 3-унційна порція курячої грудки також містить:
- Ніацин (вітамін B3): 52 відсотки від ваших щоденних потреб
- Селен: 31 відсоток ваших щоденних потреб
- Вітамін B6: 25 відсотків від ваших щоденних потреб
- Рибофлавін (вітамін В2): 12 відсотків від ваших щоденних потреб
- Калій: 9 відсотків від ваших щоденних потреб
Виходячи з цих загальних фактів харчування, курка, чи вибираєте ви біле або темне м'ясо, здається, має місце у здоровому харчуванні. Звичайно, як і всі рекомендації щодо харчування, ви повинні знайти те, що працює для вас.
