Щоб створити м'язи сідниць, стегон і стегна, включіть бічні піднімання ніг у звичайний режим тренувань, рекомендує Національний інститут зі старіння. Цю вправу можна робити лежачи або стоячи, роблячи це універсальним рухом, який ви можете прокрастися майже в будь-якому місці. Дивіться телевізор? Ляжте на підлогу і вибийте кілька комплектів. Чекаєте в черзі на пошті? Ви можете це зробити і там. Просто переконайтеся, що це робиться у правильній формі, щоб ви працювали м'язами найбільш ефективно.
Порада
Бічна нога піднімає роботу сідниць, стегон і стегон. Їх можна робити стоячи або лежачи.
Робимо рух
Щоб здійснити підняття бічної ноги стоячи, встаньте біля стільця або стіни і візьміться за підтримку. Перенесіть вагу на праву ногу, потім підніміть ліву ногу на бік якомога вище. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте бажану кількість повторів; потім повторіть вправу з правою ногою.
Ви також можете виконувати цю вправу, лежачи на боці. Почніть лежати на лівій стороні, тіло по прямій лінії від голови до ніг, а праве стегно прямо над лівим стегном. Підніміть праву ногу до стелі, а потім поверніться у вихідне положення. Виконавши бажану кількість повторів, виконайте вправу лівою ногою. ACE Fitness зазначає, що ви також можете додати ізометричну затримку у верхній частині підвищення.
Зробити це важче
Коли ви почнете працювати над підняттям бічної ноги, або з положення стоячи або лежачи, робіть їх без опору. По мірі того, як ви зміцнюєтеся, ви можете додати опір або за допомогою опори, або кабельної машини. Якщо ви використовуєте лише свою масу тіла для опору, виконайте два-три набори від 20 до 30 повторень. Якщо ви використовуєте вагу, виконайте два-три набори від 10 до 20 повторень. Бічні піднімання ніг слід проводити лише через день, щоб забезпечити відновлення м’язів.
Робота цих м'язів
Глютеовий медіус значною мірою покритий gluteus maximus, повідомляє ACE Fitness. Це працює на викрадення та медіальні обертання стегна - повертаючи стегно всередину так, щоб коліно вказувало на вашу іншу ногу - одночасно при цьому утримуючи таз. Виконуючи підняття бічної ноги правою ногою, gluteus medius з правого боку активно працює над викраденням стегна, тоді як gluteus medius з лівого боку стабілізує таз.
Глютеовий мінімум - найменший з язичкових м’язів і лежить глибоко під іншими двома. Цей м'яз допомагає глютеовому медіусу при стабілізації таза і відведенні стегна.
Latae тензора fasciae - це м'яз, укладений між шарами сполучної тканини. Сам м'яз досить короткий і бере початок у стегнах, але прикріплюється до коліна через довгий товстий іліотибний тракт. Цей м'яз допомагає сідничній клітці та мінімуму у викрадженні стегна та медіальній обертанні. Оскільки він перетинає коліно, він також працює на зміцнення суглоба, тримаючи його прямо під час вправи.
