Потужні плечі забезпечують силу і залишаються ключовою складовою повного статуру. Хоча не кожен чоловік може мати плечі супергероя коміксів, важкі накладні натискання та сильна бічна робота можуть додати сили та ширини ваших плечей. Виконання декількох вправ з великою вагою і хорошою технікою додає м’язів і знижує ризик травм плеча. Перш ніж розпочати будь-яку програму силових тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.
Крок 1
Притисніть важку штангу від плечей до рук довжиною до рук. Опустіть планку під контроль. Виконайте військовий прес за три-п’ять комплектів з п’яти-восьми повторів. Якщо вам потрібно спертися спиною або підняти ногу в штангу, опустіть вагу і використовуйте силу плечей.
Крок 2
Тримайте гантелі з руками прямо вниз, а долоні звернені. Робіть бокові дельтоїди або середину плечей, піднімаючи руки до тих пір, поки вони не будуть паралельно землі, тримаючись за рахунок одиниці, а потім опустіться під контроль. Виконайте бічні підйоми на три-п’ять наборів від 10 до 15 повторень.
Крок 3
Тримайте гантелі і сідайте на край вправи для вправ. Нахиліться вперед, щоб впертися грудьми на стегна. Виконайте зігнуті бічні підйоми, піднімаючи руки назовні дещо назад, обіймаючи назад, обробляючи задню частину плечей. Виконайте зігнуті бічні сторони протягом трьох-п’яти наборів від 10 до 15 повторів.
Крок 4
Тримайте важкі гантелі опущеними з боків долонями. Встановіть плечі вгору, не згинаючи лікті. Зробіть паузу вгорі на один рахунок, потім опустіть плечі та гантелі. Виконайте плечима плечі на три-п’ять серій з восьми до 12 повторень.
Те, що вам потрібно
-
Штанга
Гантелі
Порада
Завжди використовуйте повний діапазон руху під час тренувань.
Увага
Ніколи не допускайте, щоб спина кругла під час виконання будь-якої вправи.
