Бігова доріжка має репутацію одноманітної. Але деякі люди насправді вважають за краще бігати по ній, особливо коли погода менш оптимальна. Хоча бігова доріжка може бути чудовим інструментом для тренувань - особливо для початківців - є кілька поширених помилок, які можуть стати відмовою у вашому тренуванні.
Перестаньте саботувати внутрішні сеанси роботи, виправляючи такі занадто поширені помилки бігової доріжки.
1. Пропуск вашого розминки
Навіть якщо ви не біжите по дорозі чи доріжці, вам все одно слід пройти всі рухи. Прогрівання перед фізичними вправами готує ваш організм до майбутнього тренування і допомагає запобігти травмуванню, збільшуючи приплив крові до м’язів, згідно з дослідженнями, проведеними в лютому 2018 року в журналі "Вправа реабілітації" .
"Нічого не змінюється лише тому, що ти на біговій доріжці; ти все одно повинен дбати про своє тіло, як і будь-який інший біговий день", - каже Мвангі Джітахі - він же тренер Мвангі - тренер і засновник RUNFIRST. "Витративши кілька хвилин на розминку, навіть біля бігової доріжки, щоб ніхто інший не стверджував це, можна пройти довгий шлях до збереження вас здоровим".
Якщо ви не використовуєте бігову доріжку як розминку для силових тренувань (у такому випадку починайте повільно і тримати її недовго), вам слід пройти хоча б кілька хвилин, перш ніж бігти пішки і зробити деякі динамічні рухи (наприклад, як високі коліна та гойдалки ніг), щоб підготуватися до бігу.
2. Біг з нульовим нахилом
Вам слід поставити на біговій доріжці принаймні від 1 до 1, 5 відсотка, тому що це більше імітує дорожні умови і не дозволяє біговій доріжці просто "тягнути" ноги назад під час бігу і фактично допомагати виконувати роботу, - говорить власник компанії Раян Болтон і засновник спортивного тренування з витривалості в Болтоні (BEST).
Ви не тільки повинні автоматично встановлювати нахил трохи під час кожного запуску, ви також повинні використовувати його повний потенціал. На тренажерній доріжці ви все ще можете отримати чудове тренування з гірки, що особливо важливо, якщо ви тренуєтесь на горбистій гонці та живете в рівних умовах.
"Функція нахилу на біговій доріжці - один з найкращих атрибутів тренування на біговій доріжці", - говорить Болтон. "З можливістю створювати на бігових доріжках пагорби на 0, 5-відсоткову висоту до 20-ти відсоткових класів, дуже легко повторити будь-який тип тренування з гірки на біговій доріжці з коротких, силових спусків на 50 метрів на високій нахилі до нижнього нахилу, Повторюється пороговий тип довжиною 800 метрів на милю."
3. Використання рейки для підтримки
Хоча ви, можливо, чули пораду, що ніколи не слід ніколи не триматися за поручні під час ходьби чи бігу по біговій доріжці, речі не завжди є такими чорно-білими.
У дослідженні, проведеному в лютому 2013 року в Журналі вправ фізіології, зроблено висновок: "Здається, немає жодної наукової причини для того, щоб не триматися за поручні, якщо тренажер почуває себе впевненіше у контролі за своїм заняттям". Якщо ви просто опираєтесь руками на рейки, щоб допомогти вам відчути себе більш стійкою і врівноваженою, швидше за все, ви не будете занадто сильно відкидати тренування.
Проблема, однак, виникає при покладенні ваги на рейки - або натисканням на руки, або спиною назад. Це зменшує кількість ваги в нижній частині тіла, що відхиляє ваш крок (що може призвести до травм при переході назад на біг на дорозі) і зменшує тренування.
Насправді, відхиляючись назад, зменшується спалювання калорій майже на 32 відсотки, згідно з дослідженнями, проведеними в листопаді 2014 року в Міжнародному журналі наук про вправи .
4. Занадто сильно покладаючись на дисплей
Хоча може здатися, що ваш темп, відстань та калорії спалюються на біговій доріжці, ви не можете покладатися на ці дані на 100 відсотків. Він не тільки може змінюватись від машини до машини, але також вимагає регулярного та правильного обслуговування бігових доріжок, що не завжди можна гарантувати (або знати точну дату цього технічного обслуговування та повторної калібрування).
"Два найбільші параметри, виміряні на бігових доріжках, темп та нахил, підлягають цій мінливості, хоча темп, здається, сильно відрізняється", - говорить Болтон. Ось чому вправи зі звичайним біговим годинником - це краща ставка, каже він. Звичайно, тут є і мінливість, але якщо ви використовуєте той самий годинник, який ви завжди використовуєте, у вас буде, принаймні, більш точна основа для порівняння.
Крім того, Мвангі рекомендує використовувати монітор серцевого ритму (функціонал, який зараз вбудовані деякі годинники), щоб отримати більш точну картину спалених калорій та зони серцевого ритму.
5. Копіювання (або перегони) Бігуна поруч із вами
Легко зациклюватися на тому, що відбувається на біговій доріжці поруч з вами, але не намагайтеся порівнювати успіхи з людиною поруч або не перетворювати це на уявну гонку. Зосередьтеся на власних тренуваннях.
"Можливо, є тенденція імітувати те, що інші люди роблять на біговій доріжці, особливо коли у вас немає власного плану", - говорить Мвангі. "Також може бути важко протистояти змаганню з людиною поруч з вами. Назвіть це війнами на біговій доріжці! Обидва ці сценарії можуть призвести до занадто важкого або занадто довгого часу, і це ніколи не є корисною справою".
6. Тільки біг на біговій доріжці
Навіть якщо ви користуєтесь нахилом, щоб отримати більше дорожніх умов під час бігу на біговій доріжці, все одно слід змінювати свої ходові поверхні. Дорога, доріжка та бігова доріжка працюють різними способами, що допоможе вам уникнути травм та зробити бігуна більш чітким.
"Рух бігової стрічки може зменшити необхідність відштовхуватися і, отже, залучати ті м’язи, які допомагають вам рухатися вперед, як, наприклад, суглоби, литкові м’язи та глютени", - говорить Мвангі. "Коли ви біжите по дорозі на додаток до бігової доріжки, ви тренуєте своє тіло, щоб задіяти ці м'язи, оскільки дорога вимагає відштовхуватися, щоб бігти".
7. Заміна навчального бігу для попередньо запрограмованого тренування
Якщо ви тренуєтесь до гонки, важливо вдумливо використовувати бігову доріжку. Хоча, звичайно, простіше просто скокнути, натиснути кнопку і пройти рухи заздалегідь запрограмованих тренувань, ти не робиш себе. Натомість виконайте заплановані тренування, як заплановано, особливо якщо ви використовуєте бігову доріжку через несприятливу погоду.
"Ці заздалегідь розроблені тренування можуть прекрасно працювати, якщо спортсмен просто намагається вступити в якусь загальну форму, але якщо слідувати конкретному плану з конкретними цілями, ці заздалегідь розроблені тренування слід ігнорувати, і спортсмен повинен створити власні тренування на бігова доріжка, змінюючи нахил і швидкість на їх конкретні потреби в тренуванні, - говорить Болтон.
Можливо, вам доведеться сісти з вашим тренером, щоб дізнатися, як використовувати нахил, щоб відповідати доріжним або доріжним умовам, для яких вимагає тренування, але трохи додаткових зусиль, які потребують, принесуть вам велику користь.
