Якщо ваша мета - тонізована статура, регулярні вправи повинні бути частиною вашого ігрового плану. Це може допомогти вам зменшити зайвий жир, а також ліпити та зміцнювати м’язи. Коли ваші жирові маси знизяться, тонізовані м’язи проявляться, і ви отримаєте переваги вашої нелегкої праці. Це не відбудеться протягом ночі, але якщо ви будете дотримуватися дотримання режиму і здорового харчування, ви потрапите туди.
Поверніть свій двигун
Робота над потом за допомогою серцево-судинних вправ неминуча, якщо вам потрібно схуднути і тонус. Тридцять, або в ідеалі 60 хвилин, вправляння на пульс протягом п’яти днів тижня може зробити трюк. Будь-яка вправа, яка змушує вас потіти і дихати швидше, до того часу, коли ви не можете співати, але все одно можете говорити, кваліфікується відповідно до Правил фізичної активності для американців. Знайдіть заняття, якими ви любите займатися - розгляньте плавання, їзду на велосипеді, швидку ходьбу, катання на роликах або використання еліптичної машини або участь у груповому спорті.
Скульптуйте свої м’язи
З віком ви втрачаєте м’язову тканину, що знижує ваш метаболізм і може призвести до збільшення ваги, пише ExRx.net. Силові тренування принаймні два дні тижня можуть боротися з цим і допомогти вам підтримувати та збільшувати м’язову масу. Він також визначає ваші м’язи та формує ваше тіло.
Для оптимальної стимуляції м’язів та ефекту після опіку зосередьтеся на роботі великих м’язів, включаючи глютени, підкореневі суглоби, квадрицепси, груди та спину. Вправи, такі як присідання та гальтені з гантелями, жим лежачи та фліси, а також гнуті ряди гантелей - деякі приклади. Завжди використовуйте складні ваги, які досить важкі, тому останнє повторення кожного набору важко закінчити.
Змішайте речі
Додавання варіацій до тренування може запобігти нудьгу і не спричинить виклик, щоб ви продовжували бачити результати. Наприклад, включаючи інтервальне тренування високої інтенсивності, HIIT і тренувальний цикл, може стати в нагоді, коли ви тісните час. Ви будете спалювати оптимальні калорії під час тренування, а також довго після тренування. HIIT вимагає переходити вперед і назад між короткими, помірними та енергійними спалахами кардіо протягом приблизно 15 хвилин. Наприклад, перейдіть з двохвилинної пробіжки на однохвилинний спринт.
Тренувальний контур вимагає, щоб ви встановили кілька станцій силових тренувань або кардіо- та силових тренувань, і працювали через них, не відпочиваючи між вправами. Наприклад, зробіть один набір зігнутих рядів з подальшим набором виступів, плечових пресів, присідань і віджимань. За бажанням додайте набір джекерів між кожною вправою.
Просто вправ недостатньо
На додаток до режиму фізичних вправ, важливим для досягнення результатів є вживання здорової, збалансованої дієти. Для схуднення зменшення споживання калорій на 500 калорій на день може допомогти вам скинути один фунт на тиждень, адже на один кілограм жиру припадає 3500 калорій.
Вживання в їжу менших порцій та низькокалорійних продуктів може допомогти у цьому, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Доповніть здоровими продуктами харчування, такими як пісний білок, овочі, фрукти, нежирні молочні продукти і цільні зерна. Також перед тим, як змінити спосіб життя, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви маєте справу зі станом здоров'я або травмою.
