Тренувальний контур включає виконання декількох вправ поспіль, з короткими періодами відпочинку між кожною вправою. Після завершення контуру ви зробите ще одну перерву відпочинку і повторіть всю схему ще стільки разів, скільки вам захочеться. Вправи для схем, як правило, швидкі і включають багаторазові рухи суглоба. Якщо у вас немає доступу до обладнання, ви можете займатися схемою тренувань з простою вагою вашого тіла.
T-віджимання
Т-відштовхування - це варіант традиційного віджимання. Він не тільки працює на грудях, але і набирає основні м’язи. Ляжте на живіт, руки трохи ширше, ніж ширина плечей, а ноги на ширині стегна. Постійним рухом відштовхуйтесь від підлоги, підтягуйте абс і випрямляйте спину. Повільно опустіться донизу, поки груди не перебуває в ширині кулака від підлоги, потім висуньте і поверніть тіло вліво. Виконуючи це, підніміть праву руку прямо в повітря, щоб ваше тіло утворювало форму "Т". Обережно опустіться назад вниз і повторіть перехід на протилежну сторону. Виконайте від 15 до 20 повторень. Якщо ви дійсно хочете виклику, простягніть ногу в повітрі, коли ви потрапите в положення «Т».
Зворотні віджимання
Зворотні віджимання опрацьовують плечі, груди, спину і ноги. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі, а руки розміщені на підлозі над плечима пальцями, зверненими до тіла. Контрольованим рухом підніміть стегна від підлоги і висуньте їх, випрямляючи руки та ноги. У цьому місці ваше тіло повинно бути у вигнутому положенні. Після того, як ви просунулися, наскільки це можливо, повільно опустіться і повторіть 15 - 20 разів.
Велосипедні сухарі
Велосипедні сухарі працюють одночасно вашими косою, верхньою та нижньою частинами абс. Ляжте на спину з піднятими ногами, коліна зігнуті і гомілки паралельно підлозі. Поклавши руки на боки голови, підніміть плечі від підлоги, щоб ви дивилися на стегна. Рухом повороту підведіть лівий лікоть і праве коліно один до одного, витягнувши ліву ногу прямо. Затримавши секунду, переверніть рух і підведіть правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному, одночасно розгинаючи праву ногу. Продовжуйте чергувати вперед і назад протягом 15 - 20 повторень.
Джек-нож присідання
Присідання джек-ножа обробляють верхній і нижній відділи живота Ляжте на спину, руки в сторони і ноги прямі. Плавним рухом підніміть плечі і ноги від підлоги і вставте коліна в груди. Повільно опустіть і повторіть протягом 15 - 20 повторень.
Супермани
Супермани працюють спиною, плечима і глютенами. Ляжте обличчям вниз, руки витягнуті перед собою, а ноги прямі. Постійним рухом підніміть руки і ноги від підлоги якомога вище і зробіть паузу на секунду. Повільно опустіть і повторіть протягом 15 - 20 повторень.
Стрибаючі випади
Стрибаючі виступи спрацьовують ваші квадроцикли, суглоби та глютени, і вони робляться вибухонебезпечно. Встаньте правою ногою вперед, а лівою ногою позаду вас в похилому положенні. Повільно спустіться до підлоги, зігнувши обидва коліна. Після того, як ваше праве стегно паралельно підлозі, а ліве коліно знаходиться на сантиметр над підлогою позаду вас, стрибайте в повітря і перемикайте положення стопи. Як тільки ви приземлитесь, зробіть ще один зал і знову стрибайте. Продовжуйте чергувати вперед і назад протягом 15-20 повторень, ведучи кожну ногу.
Burpees
Берпес працює над усіма основними м’язами у вашому тілі. Встаньте з ногами на ширину плечей, зігніть вниз і покладіть руки на підлогу поза стопами. У швидкому русі стрибайте ноги за тілом, приземляйтеся на пальці ніг і робіть віджимання. Як тільки ви підійдете, висуньте ноги вперед і підскочіть у повітря якомога вище. Роблячи це, дістаньте руки прямо над собою. Після того, як ви приземлитеся, перейдіть прямо в іншу опору і повторіть від 12 до 15 повторень.
