Хоча ви не можете повернути час назад, ви можете уповільнити процес старіння та покращити свої фізичні здібності, продовжуючи або починаючи програму силових тренувань у 60-ті. Навіть невелика кількість силових тренувань може допомогти змінити втрату м’язів, які жінки відчувають у віці. Нарощування та підтримка м’язової маси не тільки допомагає вам виглядати та відчувати себе чудово, але й зберігає вас незалежними та здоровими.
Важливість важкої атлетики для жінок похилого віку
Ніколи не пізно починати формувати худорляву м’язову масу, рівень якої починає знижуватися після 30 років, особливо серед малорухливих людей. Втрата м’язів призводить до втрати сили, що може ускладнити виконання щоденних завдань у віці. Посилення сили дозволить вам робити більше речей для себе, коли ви дорослішаєте, наприклад, перевозити власні бакалійні товари та косити власний газон - якщо захочете.
Силові тренування мають і інші важливі переваги для вашого здоров'я:
Підвищує міцність кісток: кісткова маса зменшується зі швидкістю 1 відсоток на рік після 40 років, повідомляє Harvard Health Publishing. Слабші кістки більш чутливі до руйнування і можуть зламатися навіть при незначному падінні. Силові тренування чинять тиск на кістки, що активізує кісткоутворюючі клітини, щоб уповільнити втрату кісток і наростити щільність кісток.
Покращує рівновагу, координацію та мобільність: Це може допомогти вам уникнути падінь та залишатися незалежними довше. Падіння є головною причиною травматизму та смерті серед дорослих людей, повідомляє Національна рада з питань старіння.
Знижується жировий організм: Ваш метаболізм сповільнюється у віці, але нарощування більшої маси худоби може допомогти. М’язи є більш метаболічно активними, ніж жир, тому він збільшує метаболізм у спокої. Контроль ваги у віці має вирішальне значення, оскільки зайва вага та ожиріння пов'язані з багатьма хронічними захворюваннями.
Запобігає хронічним станам здоров’я: За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, силові тренування можуть допомогти запобігти та покращити артрит, діабет, остеопороз, захворювання серця, ожиріння та біль у спині.
Поліпшує психічне здоров'я: Поряд з аеробними фізичними вправами, силові тренування можуть допомогти зменшити депресію, підвищити впевненість та самооцінку та покращити якість сну, все це призведе до загального самопочуття.
Підвищує пізнавальну функцію: Навчання опору позитивно впливає на пізнання, обробку інформації, увагу, формування пам'яті та виконавчу функцію, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Запуск програми силового тренінгу
Травми легше переносяться і важче гоїться, коли ти старше. Це не повинно заважати вам силових тренувань, тому що нарощування сили в кінцевому рахунку зменшує ризик отримання травм у вашому повсякденному житті; однак, важливо пам’ятати, плануючи програму тренувань.
Ви також хочете, щоб ваша програма була досить складною. Хоча навіть невелика силова підготовка може покращити показники здоров’я та фітнесу, більш помірні та енергійні тренування дадуть більші результати та, отже, більше користі. Починаючи повільно і поступово збільшуючи кількість та інтенсивність силових тренувань, буде надалі приносити хороші результати.
Тренінг першого етапу для жінок похилого віку
На першому етапі тренування з вагою для жінок старше 60 років метою є створення міцного фундаменту: поліпшення структурної цілісності тіла, робота над моделями руху та технікою, а також поліпшення м’язової пам’яті. Вправи в 1-й фазі повинні бути низької інтенсивності, використовуючи лише власну масу тіла або легкі ваги / опори.
Зразки вправ включають:
- Присідання на вагу
- Випади - збоку, вперед, назад
- Відштовхування колін
- Ряди смуги опору
- Планка
- Бічна дошка
- Плечовий прес
- Однонога рівновага з рухом
- Бічний бічний крок із смугою опору
- Велосипедні сухарі
- Хомстеринговий міст
Ці вправи слід виконувати на один-три набори від 10 до 15 повторень.
Ця перша фаза може тривати один місяць або один рік, залежно від того, з чого ви розпочали. Робіть два-три тренування на тілі на тиждень, орієнтуючись на всі основні групи м’язів - груди, спину, руки, ядро плечей і ноги. Коли ви відчуваєте себе сильнішими та впевненішими в цих основних рухах, можете перейти до більш складних вправ, використовуючи більшу вагу та інтенсивність.
Підвищення інтенсивності вправ
Коли ви побудували міцний фундамент, почніть збільшувати виклик, додаючи складніші рухи та більше ваги. Вправи високої інтенсивності, як силові тренування, так і кардіо, ефективні для збільшення вироблення природних анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту-1), які мають антивікові переваги.
Ви все ще можете включати вправи з 1 фази, але збільшуйте вагу або повтори, виконайте рухи з більшою інтенсивністю та змінюйте свої схеми підйому, використовуючи повільний 2 рахунок для ексцентричної (подовжувальної) та концентричної (скорочувальної) фази руху, або 2 відлік для ексцентричної фази та 1 відлік для концентричної фази. Існує безліч методів різного тренування, щоб не залишати цікавими речі та продовжувати кидати виклик своїм м'язам по-новому.
Кругові тренування - це потужний інструмент для підвищення інтенсивності тренувань та збільшення серцево-судинного виходу в той же час, коли ви нарощуєте сили. Щоб поїхати на тренуванні, виконайте один набір кожної вправи у своєму тренуванні, а потім перейдіть до наступної вправи, не відпочиваючи. Виконайте один-чотири раунди, з коротким відпочинком між раундами.
Додавання більш складних вправ до вашої рутини створює більше сил, а також покращує координацію, діапазон руху, рівновагу та інші параметри всебічної фізичної підготовленості. Деякі приклади вправ, які потрібно додати на цьому етапі, включають:
- Зважений присідання
- Жим лежачи
- Стрибки присідання
- Лунг стрибає
- Дедлайф
- Одноногі тяги
- Ряди зігнуті
- Поступові дії
- Гірки гойдалки
Модифікації травм
Наприклад, якщо у вас проблеми з колінами, ви можете виконувати неглибокі присідання, розставивши ноги трохи ширше. Ви також можете розмістити підбори на піднятій платформі. Використовуйте легкі ваги або власну масу тіла, поки ви не зможете виконувати вправу зручно.
Якщо ви виконуєте присідання зі штангою і у вас проблеми зі спиною, робіть присідання назад, а не передні присідання. Замість преса для ніг робіть присідання кулі стійкості до стіни. А під час занять стрибковими вправами уникайте повного спускання з землі. Тримайте одну ногу на підлозі, роблячи рух так, ніби ви стрибаєте, або просто крокуйте.
Добре натискати на себе
Ви побачите багато інформації про вправи для літніх людей, що підкреслює тренування з низькою інтенсивністю. Багато цих джерел сприймають людей старше 60 років як "крихкі ". Ніщо не може бути далі від істини. Навіть якщо ви були малорухливі протягом 30 років, ви можете побудувати м’язи та силу, баланс та координацію.
Хоча нові тренажери повинні приймати це повільно, з часом ви можете - і повинні - додавати інтенсивності тренуванню, щоб підтримувати і підвищувати свою фізичну форму.
