Вам може здатися дурним, щоб розігрітися перед фізичними вправами - це як той старий міф про те, як ви повинні простоювати автомобіль в холодну погоду, перш ніж їхати за ним. Однак це дійсно важливо, йдеться в Правилах фізичної активності для американців .
Прогрівання ніг збільшує приплив крові до м’язів і послаблює суглоби. Це не тільки допоможе вам краще працювати, але також запобіжить гострі травми, такі як розтягнення. І останнє, але, звичайно, не в останню чергу, воно готує вас подумки, згідно з американською радою з фізичних вправ.
Вправи на розминку ніг повинні бути активними та діяти конкретно, коли це можливо; наприклад, хокеїсти та фігуристки швидкості можуть виконувати стрибки скейтборду. Але не варто занадто занурюватися в деталі - будь-яка розминка ніг краще, ніж взагалі.
1. Легкий кардіо
Розминка перед розминкою? Це правильно, каже баскетбол США. Динамічні вправи для розминки ніг і розтягнення можна робити з холодними м’язами, але краще їх полегшити.
Після п’ятихвилинного пробігу або скакання на скакалці ваші м’язи починають нагріватися і готуватися. Потім організуйте свої вправи на розминку з точки зору інтенсивності, починаючи з найменшої інтенсивності і поступово збільшуючи інтенсивність.
2. Розмах ноги
Гойдалки ніг - це відмінна ніжна вправа для розігріву ніг, яку ви можете зробити для заохочення діапазону руху в тазостегнових суглобах, глютенах, згиначах стегна, ІТ-смузі та квадроциклах.
ЯК РОБИТИ: З положення стоячи підніміть праву ногу вгору і почніть махати нею вперед-назад. Нехай ваші гнійники стискаються, а нога пряма. Тільки розмахуйте, наскільки ви можете, не торсуючись тулубом. Збільште діапазон, коли ваші м’язи та суглоби прогріваються. Робіть 20 гойдалок; потім перемикайте ноги.
Після завершення розмахуйте ногою в бік перед стоячою ногою таким же чином. Робіть 20 гойдалок; потім перемкніть сторони.
3. Франкенштейн Марш
Налякайте своїх друзів і одночасно зігрівайте свої суглоби.
ЯК ЗРОБИТИ це: рухаючись вперед, натискайте правою ногою прямо перед собою, простягаючи ліву руку і намагаючись торкнутися кінчиками пальців лівої руки правою ногою. Тримайте ногу максимально прямо. Приземліться на праву ногу, потім рухайтеся вперед, розгинаючи ліву ногу і праву руку. Продовжуйте чергувати, зробивши 20 кроків.
4. Квадратна прогулянка
Цей динамічний рух розігріває ваші чотириголові та згиначі стегна.
ЯК РОБИТИ: Зробіть крок вперед правою ногою і потягніть лівою ногою до лівої сідниці, наскільки ви можете. Далі крокуйте лівою ногою вперед, тягнучи правою ногою в бік правої сідниці. Повторіть загалом 20 кроків.
5. Виноградна лоза
ЯК ЗРОБИТИ це: рухаючись ліворуч, схрестіть праву ногу перед лівою ногою, зробіть крок лівою ногою, а потім перетните правою ногою за ліву. Повторіть послідовність, прискорюючи рух по ходу. Зробіть близько 20 хрестів, спереду та ззаду, а потім перемкніть напрямок.
6. Голеностопні спливи
Не забувайте про щиколотки. Відкиньте повороти і розтягування щиколоток.
ЯК ЗРОБИТИ це: Зробіть невеликий згин у колінах. Злегка відскакуйте від ніг і приземліться на пальці ніг, перш ніж зійти на всю ступню. Повторіть, рухаючись вперед на 10-20 стрибків. Потім поверніть назад, рухаючись назад до початкової точки.
