Нещодавно ваш лікар порадив вам вжити серйозних заходів, щоб скинути кілька кілограмів? Ти не один. Незалежно від того, щоб покращити здоров'я чи якість життя, підвищити настрій, змінити зовнішній вигляд або поєднання всіх трьох, мільйони людей наполегливо працюють над тим, щоб схуднути та досягти своїх цілей. Хороша новина полягає в тому, що втратити 25 фунтів за три місяці - це амбітна, але реальна мета, якщо ви прагнете досягти успіху. Ось кілька порад для початку роботи.
Ключовим фактором для досягнення тривалої втрати ваги є дотримання встановлених правил безпеки від 1 до 2 фунтів на тиждень, згідно Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC). Дієти, що втрачають перевагу, є нездоровими, і втрата ваги, ймовірно, повернеться, коли ви відновите звичайну дієту. Щоб скинути 25 кілограмів за три місяці, вам потрібно буде значно знизити калорії; однак, за допомогою розумних змін у харчуванні та збільшення фізичних навантажень, ви можете досягти своєї мети, зберігаючи міцне здоров'я.
Дієта
Крок 1
Завантажте безкоштовне додаток для відстеження калорій LIVESTRONG MyPlate для iPhone та Android допомогло мільйонам людей схуднути здоровим способом - отримавши підтримку від активного співтовариства під час відстеження їх їжі та фізичних вправ. Ось посібник із використання MyPlate для досягнення ваших цілей.
Крок 2
Створіть план харчування, який відповідає вашій цілі калорій, і зробіть акцент на харчових продуктах, таких як пісний білок, фрукти та овочі. Їжа, що містить щільні поживні речовини, - це ті, що запасують багато мікроелементів у продукти з низьким вмістом калорій. MyPlate може допомогти вам визначити, які продукти є найкращими.
Крок 3
Спочатку виріжте порожні калорії. Оцінюючи, що ви їсте щодня за вашою нинішньою вагою, ви, швидше за все, знайдете велику економію, зменшивши непотрібні предмети. Наприклад, ви можете скоротити щоденне споживання калорій до 350 калорій, просто пропустивши один раз на день соду та спеціальну мока-джаву з вашої місцевої кав’ярні.
Крок 4
Їжте триразове харчування та сплачуйте одну-дві закуски на свою цільову кількість калорій. Зниження калорій ніколи не повинно означати пропуск їжі. Їжа є паливом, і ваш організм потребує постійного введення, щоб ваш метаболізм не гудів. Постійне споживання допоможе вам впоратися з несподіваною тягою.
Крок 5
Відміряйте свої порції. Після того, як ви встановили цільову кількість калорій, точний облік є обов'язковим. "Очний баскетбол" - це те, що ви вважаєте порцією, - це рецепт катастрофи.
Крок 6
Слідкуйте за тим, що ви їсте, і пам’ятайте, що поганий день не означає, що все втрачено. Ви можете поповнювати надлишки калорій з одного поганого дня повільно протягом решти тижня за допомогою фізичних вправ та додаткового скорочення калорій.
Вправа
Крок 1
Виконуйте помірні та енергійні кардіо вправи, такі як біг та плавання 30 - 60 хвилин на день. Використовуйте онлайн-калькулятор калорій, щоб оцінити спалювання калорій, яке ви отримуєте для різних видів діяльності. Пам’ятайте, не всі вправи трапляються в тренажерному залі. Фізичні вимоги у вихідні дні, як робота у дворі, є значним спалюванням калорій.
Крок 2
Тренуйте м’язи двічі на тиждень, піднімаючи ваги або роблячи віджимання, вітрини, присідання та шипшини. Ці дії будують м’язову тканину, що сприяє збільшенню обміну речовин.
Крок 3
Змініть свої тренування, щоб уникнути нудьги і запобігти травмі надмірного використання. Наприклад, користуйтеся нерухомим велосипедом один день, а потім швидким пройдіться по горбистій місцевості на наступний.
