Порада
Уникайте перетренованості , отримуючи форму в 30 років. Досягти цієї мети можна, пройшовши навчальний цикл, відомий як програма періодизації , згідно з документом 2015 року в «Профілактичній медицині».
Бодібілдинг після 30 можливий
Найскладніша частина бодібілдингу після 30 - це те, що у віці стає важче нарощувати м’язи. Стаття в 2015 році в дослідженні «Старіння досліджень огляду» показала, що ви можете втратити рівновагу між нарощуванням м’язів і розбиттям м’язів під час старіння. Біохімічні та молекулярні зміни допомагають опосередкувати цю зміну, хоча вчені лише дряпають поверхню цього дослідження.
Для культуриста з напруженим графіком існують спеціалізовані стратегії, які допоможуть вам заощадити час. Наприклад, крапельки допоможуть вам легко досягти цієї мети. Завдяки цій техніці ви продовжуєте займатися фізичними вправами з меншою вагою, коли не справляєтеся з більшою вагою. Краплі можуть швидко збільшити об'єм тренувань і тим самим спричинити ще більшу приріст.
Дотримуйтесь розумної дієти
Ви не можете набирати масу і втрачати жир, не дотримуючись збалансованої дієти. Можливо, ви знехтували своїм харчуванням, коли ви були молодшими, але вам зараз потрібно зробити кращий вибір. Наприклад, слід вживати правильну комбінацію макроелементів - вуглеводи, білки та жири. Не менш важливо, ви хочете отримати достатню кількість мікроелементів - вітамінів і мінералів.
Можливо, вам не потрібно стільки калорій, скільки ви дорослішаєте. Наприклад, Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб активні американці в 30-х роках їли на 200 калорій менше, ніж у 20-х роках. Ця важлива стратегія обмеження енергії допоможе вам визначитися, коли ви ріжете жир.
Будівництво та різання
Культуристи, як правило, працюють за допомогою циклів побудови та різання. Американська рада з фізичних вправ описує багаторічну програму періодизації, яка починається з тренувань, розроблених Арнольдом Шварценеггером для визначення м'язів та росту. Рік закінчується фазою відновлення та відпочинку, яка дає вам можливість знизити жирові масиви.
Ви можете робити кожну фазу скільки завгодно, але вам доведеться змінювати свій раціон в кожній фазі. Наприклад, їжте більше під час фази будівництва і менше під час фази різання.
Змініть свої макроелементи
Білок: Отримання достатньої кількості білка залишається критичним для нарощування м’язів у 30-х роках, оскільки стає важче запускати анаболічні процеси у віці. Починаючи з 30 років, важливо контролювати фізичну активність та якість дієти, щоб переконатися, що ваш організм правильно використовує білок. Ви можете отримати більше користі для здоров'я, збільшивши споживання білка. Насправді, прийом у два-три рази більше рекомендованої денної норми білка під час скорочення калорій може збільшити м’язову масу.
Вуглеводи: Ви можете зменшити споживання вуглеводів під час фази різання, але, можливо, ви не хочете скорочувати їх у фазі будівництва. Документ у 2018 році в "Поживних речовинах" показав, що дорослі люди середнього віку, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, показали зниження працездатності та нездоровий рівень холестерину через кілька років. Негативний вплив на продуктивність може проявитися протягом декількох тижнів у цій віковій групі. Використання періодизації може допомогти вам уникнути цих потенційних проблем.
Жир: Включіть більше корисних жирів у свій раціон під час фази будівництва. Дієта, багата здоровими жирами, такими як омега-3, підтримує високий рівень тестостерону, допомагаючи боротися зі зниженням цього анаболічного гормону у віці. На противагу цьому дотримуйтесь дієти з низьким вмістом жиру під час фази різання. Спортсмени, які хочуть схуднути, повинні отримувати від 0, 5 до 1 грама жиру на кожен кілограм маси тіла.
Збільшити метаболізм
Ваша аеробна здатність починає знижуватися в 30 років. Основною причиною цієї зміни є зниження метаболічно активної м’язової маси та збільшення метаболічно неактивного жиру. Таким чином, додавання м’язів дає простий спосіб посилити метаболізм. Кожен фунт м’язів, які ви наберете, посилить ваш метаболізм у спокої на 5 калорій щодня.
Існує кілька способів підсилити метаболізм. Наприклад, звіт про 2019 рік в архівах фізіології та біохімії показав, що вісім сеансів вправ на витривалість протягом 3-тижневого періоду посилили метаболізм чоловіків середнього віку.
Харчові добавки, такі як кофеїн, також посилюють метаболізм у цій віковій групі. Стаття 2017 року в канадському Журналі фізіології та фармакології показала, що разова доза кофеїну викликала кетогенез протягом декількох годин у здорових дорослих. Ця зміна метаболізму була вдвічі більшою, ніж очікувалося від швидкості протягом ночі.
Комбінуйте методи лікування для підвищення метаболізму
Поєднання аеробних вправ з тренуванням на опір також позитивно впливає на ваш метаболізм, згідно з документом 2014 року в Журналі фізичних вправ харчування та біохімії. Виконання цієї комбінації двічі на тиждень протягом шести місяців збільшує мозковий нейротрофічний фактор, BDNF, у жінок середнього віку. Цей білок регулює ваш метаболізм, змушуючи вас відчувати себе повноцінними.
Подбайте про свої суглоби
Старіння викликає зміни в хрящах суглобів, які можуть призвести до травми або захворювання. Щоб керувати цією зміною, слід поступово зменшувати обсяг тренувань у міру дорослішання. Видалення одноразових вправ, таких як розгинання ніг та біцепси для завитків, можуть допомогти вам досягти цієї мети. Ця стратегія зменшує напругу в суглобах і втому, не приносячи шкоди вашим важко заробленим прибутком.
Інші способи догляду за суглобами включають:
- Природні методи лікування, такі як куркумін (для зменшення запалення та болю)
- Стратегічне нагрівання та обмерзання
- Правильна техніка
Зосередьтеся на визначенні м’язів
Вікове зниження рівня тестостерону починається у 30 років у чоловіків. У жінок нижчий рівень тестостерону, але повільне, стійке зниження віку відбувається у них і в цьому віці. Це зниження зменшить вашу м’язову масу, зробивши її важче накопичуватися у міру дорослішання. Однак ви можете компенсувати нестачу м’язової маси, зосередившись на визначенні м’язів під час старіння.
Бодібілдери цінують визначення м'язів так само, як склад тіла та м’язову масу. Ви можете збільшити визначення м’язів, зробивши швидкі ізотонічні скорочення . Приклади цих рухів включають вибухові стрибки та стрибки.
Використовуйте натуральні добавки
Вікове зниження тестостерону може призвести до анаболічної резистентності у літніх людей. У такому стані ваш організм може бути менш чуйним до амінокислот. Таким чином, рясне споживання незамінних амінокислот має вирішальне значення для запобігання вікової втрати м’язів. Дієта, багата тваринними білками - м'ясом та рибою - дасть вам ці важливі поживні речовини.
Вегетаріанці та вегани можуть уникати продуктів тваринного походження, переконуючись, що вони отримують усі незамінні амінокислоти своїм раціоном. Веб-сайт www.aminoacidstudies.org описує ці амінокислоти та необхідні дози щодня. Ви також можете приймати дієтичні засоби з амінокислотами.
Старші культуристи можуть скористатися цими добавками. Документ за 2016 рік у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування випробував вплив амінокислот з розгалуженою ланцюгом, BCAA, протягом восьми тижнів обмеження калорій. Щоденні дози 28 грамів ВСАА знижували жирові масиви, зберігаючи м'язову масу неушкодженою. Доповнення також збільшило силу м’язів.
Ціннісний відпочинок та відновлення
Бодібілдери часто відчувають синдром перетренованості від недостатнього відпочинку між тренуваннями, а дорослі дорослі здаються більш вразливими до цього стану. Він має кілька симптомів, включаючи зміни до гормону та імунної системи. Ви також помітите зменшення віддачі від тренувань, хронічну втому та поганий настрій. Ці зміни, як правило, зникають з двох тижнів відпочинку.
Ви можете уникнути синдрому перетренованості, використовуючи найменшу кількість вправ на опір, необхідну для досягнення бажаного ефекту. Вам потрібно буде довше, щоб оговтатися від важкої атлетики зараз, ніж коли ви були молодшими, тому виявлення стриманості у ваговій кімнаті допоможе зцілення.
Помилки з боку обережності також допоможуть вам зменшити ризик заподіяння шкоди. Люди в 30-ті роки більш схильні до травм і, швидше за все, мають попередній стан. Травми особливо шкодять, оскільки старіння збільшує час реабілітації.
Знайте свої ризики
Відпрацювання декількох годин на день створює великий стрес для вашого організму. Старіння додає цьому стресу. Стаття за журнал «Спортивна медицина» за 2016 рік показує, що ризик зараження зростає протягом періоду, який триває до 72 годин після інтенсивних фізичних вправ.
Багато культуристів продовжують працювати протягом цього вікна. У дорослих людей вже є підвищений ризик, так що вибір змінює ризик захворювання на ризик захворювання . Наявність сильного плану допоможе вам знизити ризик захворювання, травм та захворювань. Це також дозволить вам насолоджуватися багатьма нагородами бодібілдингу в будь-якому віці.
