Їжте менше і більше займайтеся фізичними вправами. Це просте рішення будь-яких питань щодо схуднення. Але якби це було насправді так просто, більше людей було б у чудовій формі. Виявляється, деякі ваші інші форми поведінки відіграють велику роль у втраті жиру. Спробуйте скористатися цими 20 порадами - включаючи кілька сюрпризів - щоб активізувати ваш метаболізм, щоб прискорити перетворення худого тіла.
Їжте менше і більше займайтеся фізичними вправами. Це просте рішення будь-яких питань щодо схуднення. Але якби це було насправді так просто, більше людей було б у чудовій формі. Виявляється, деякі ваші інші форми поведінки відіграють велику роль у втраті жиру. Спробуйте скористатися цими 20 порадами - включаючи кілька сюрпризів - щоб активізувати ваш метаболізм, щоб прискорити перетворення худого тіла.
1. Майте план
Стара приказка говорить: "Якщо ви не плануєте, ви плануєте провалитись". Поставте собі мету та встановіть конкретні цілі для свого тижня, щоб досягти цієї мети, - каже Емма-Лей Синнотт, MBBS, спеціаліст з фізичних вправ, харчування та обміну речовин. Однак переконайтеся, що ви не будете занадто суворі до себе. Життя - це приблизно більше, ніж ваш раціон. Тому обов'язково знайдіть баланс між досягненням своєї мети та насолодженням моменту.
Кредит: Zerbor / iStock / Getty ImagesСтара приказка говорить: "Якщо ви не плануєте, ви плануєте провалитись". Поставте собі мету та встановіть конкретні цілі для свого тижня, щоб досягти цієї мети, - каже Емма-Лей Синнотт, MBBS, спеціаліст з фізичних вправ, харчування та обміну речовин. Однак переконайтеся, що ви не будете занадто суворі до себе. Життя - це приблизно більше, ніж ваш раціон. Тому обов'язково знайдіть баланс між досягненням своєї мети та насолодженням моменту.
2. Спати більше
Сон робить більше, ніж допомагає організму відновитися після довгого дня - він насправді допомагає боротися з жиром. Насправді, дослідники Чиказького університету повідомили, що спати менше семи-восьми годин на ніч може посилити апетит (змусити вас переїдати), уповільнити метаболізм (змусивши спалити менше калорій) і змусити організм утримувати більше жиру в животі. Потрібна ще одна причина більше спати? Відсутність закриття очей також пов'язана з поганими тренуваннями. Зробіть собі послугу і відпочити. Ваше тіло буде вам вдячно.
Сон робить більше, ніж допомагає організму відновитися після довгого дня - він насправді допомагає боротися з жиром. Насправді, дослідники Чиказького університету повідомили, що спати менше семи-восьми годин на ніч може посилити апетит (змусити вас переїдати), уповільнити метаболізм (змусивши спалити менше калорій) і змусити організм утримувати більше жиру в животі. Потрібна ще одна причина більше спати? Відсутність закриття очей також пов'язана з поганими тренуваннями. Зробіть собі послугу і відпочити. Ваше тіло буде вам вдячно.
3. Перекус розумніший
Так, деяким людям вигідно їсти від чотирьох до шести прийомів їжі на день та насолоджуватися закусками. Але дослідники з університету Пердю виявили, що метод перекушування може саботувати ваші зусилля. Це тому, що загальна кількість калорій в закусках зросла з майже 400 калорій до майже 600 калорій щодня. Якщо ви велика закуска, вибирайте здоровіші варіанти, щоб закуски були багатими поживними речовинами, і вам може знадобитися зменшити калорійність, якщо ви в цілому їсте. Відстеження споживання на каналі калорій LIVESTRONG.COM допоможе вам контролювати, що ви їсте.
Кредит: nicomenijes / iStock / Getty ImagesТак, деяким людям вигідно їсти від чотирьох до шести прийомів їжі на день та насолоджуватися закусками. Але дослідники з університету Пердю виявили, що метод перекушування може саботувати ваші зусилля. Це тому, що загальна кількість калорій в закусках зросла з майже 400 калорій до майже 600 калорій щодня. Якщо ви велика закуска, вибирайте здоровіші варіанти, щоб закуски були багатими поживними речовинами, і вам може знадобитися зменшити калорійність, якщо ви в цілому їсте. Відстеження споживання на каналі калорій LIVESTRONG.COM допоможе вам контролювати, що ви їсте.
4. Знай, скільки ти їсть
Частина перша рівняння енергії - це просто обмежити споживання палива. Але, на жаль, більшість людей справляється з цим дуже погано. Дослідження показали, що більшість людей грубо недооцінюють, скільки вони їдять, іноді до 50 відсотків! Існує декілька способів відстежувати, що ви їсте, наприклад, використовуючи програму пошуку калорій LIVESTRONG.COM.
Кредит: Rasulovs / iStock / Getty ImagesЧастина перша рівняння енергії - це просто обмежити споживання палива. Але, на жаль, більшість людей справляється з цим дуже погано. Дослідження показали, що більшість людей грубо недооцінюють, скільки вони їдять, іноді до 50 відсотків! Існує декілька способів відстежувати, що ви їсте, наприклад, використовуючи програму пошуку калорій LIVESTRONG.COM.
5. Рухайтесь більше (багато більше!)
Це, по суті, друга половина рівняння - сторона калорій. На жаль, більшість людей борються з цим процесом. У сучасному суспільстві ми значною мірою малорухливі: ми їздимо в машинах, працюємо перед комп’ютерами цілий день і відпочиваємо перед телевізором. Додайте випадкові вправи (наприклад, розмови по сходах або постукуючи ногою) на додаток до формальних занять (таких як заняття спортом, підняття тяжкості, біг), щоб побачити найбільші переваги, - каже експерт з фізичних вправ Емма-Лей Синнотт.
Кредит: Пол Бернс / Змішайте зображення / Гетті ЗображенняЦе, по суті, друга половина рівняння - сторона калорій. На жаль, більшість людей борються з цим процесом. У сучасному суспільстві ми значною мірою малорухливі: ми їздимо в машинах, працюємо перед комп’ютерами цілий день і відпочиваємо перед телевізором. Додайте випадкові вправи (наприклад, розмови по сходах або постукуючи ногою) на додаток до формальних занять (таких як заняття спортом, підняття тяжкості, біг), щоб побачити найбільші переваги, - каже експерт з фізичних вправ Емма-Лей Синнотт.
6. Скорочуйте рідкі калорії
Ось правда: понад 21 відсоток калорій, які американці споживають щодня, надходить з напоїв. Ці напої мають не меншу ймовірність зберегти вас повноцінними, тим самим залишаючи вас голодними, вони часто завантажуються цукром.
Кредит: Rayes / Photodisc / Getty ImagesОсь правда: понад 21 відсоток калорій, які американці споживають щодня, надходить з напоїв. Ці напої мають не меншу ймовірність зберегти вас повноцінними, тим самим залишаючи вас голодними, вони часто завантажуються цукром.
7. Плануйте День накрутки
Переходити на дієту важко для вас, як психічно, так і фізично. Ось чому день читів - часта частина багатьох успішних планів дієти. Вибух може допомогти вам відпочити від ваших обмежувальних звичок, які дозволять вам залишатися задоволеними, а ще худнути.
Кредит: Джерело зображення Білий / Джерело зображення / Гетті ЗображенняПереходити на дієту важко для вас, як психічно, так і фізично. Ось чому день читів - часта частина багатьох успішних планів дієти. Вибух може допомогти вам відпочити від ваших обмежувальних звичок, які дозволять вам залишатися задоволеними, а ще худнути.
8. Піднімайте важкі ваги
Незалежно від того, ви чоловік чи жінка, найшвидший спосіб швидше спалити жир - це зняття великої ваги. Більш важкі ваги не тільки активізують більше м’язових волокон, вони також збільшують ваш метаболізм у спокої. Іншими словами, піднімаючи великі ваги, ви продовжуєте спалювати калорії з більшою швидкістю, навіть коли нічого не робите.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesНезалежно від того, ви чоловік чи жінка, найшвидший спосіб швидше спалити жир - це зняття великої ваги. Більш важкі ваги не тільки активізують більше м’язових волокон, вони також збільшують ваш метаболізм у спокої. Іншими словами, піднімаючи великі ваги, ви продовжуєте спалювати калорії з більшою швидкістю, навіть коли нічого не робите.
9. Зробіть себе відповідальним
Оточіть себе інструментами, які допоможуть вам подорожувати. Розкажіть своїм друзям. Скажи своїй родині. Приєднуйтесь до інтернет-спільноти. Дайте людям знати ваші цілі і попросіть їх підтримки, щоб допомогти вам у їх досягненні. Чим більше ви підтримуєте, тим краще.
Кредит: Neustockimages / iStockОточіть себе інструментами, які допоможуть вам подорожувати. Розкажіть своїм друзям. Скажи своїй родині. Приєднуйтесь до інтернет-спільноти. Дайте людям знати ваші цілі і попросіть їх підтримки, щоб допомогти вам у їх досягненні. Чим більше ви підтримуєте, тим краще.
10. Додайте різноманітність тренувань
Для тренувань з високим впливом, які за короткий проміжок часу прискорять ваш метаболізм, спробуйте чергувати тренування з кардіо та опору в ланцюзі, пропонує Джим Сміт, CSCS, творець DieselSC.com. Наприклад, почніть з п’яти хвилин кардіо (бігова доріжка, велосипед, еліптичний), одразу слідуючи гантелі з ланцюжком очищення, очищення та натискання, випади, військові преси та зігнуті ряди, де кожна вправа виконується протягом восьми повторів. Весь цей контур можна повторити два-три рази.
Кредит: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesДля тренувань з високим впливом, які за короткий проміжок часу прискорять ваш метаболізм, спробуйте чергувати тренування з кардіо та опору в ланцюзі, пропонує Джим Сміт, CSCS, творець DieselSC.com. Наприклад, почніть з п’яти хвилин кардіо (бігова доріжка, велосипед, еліптичний) негайно слідуйте за гантельним контуром очищення, чищення і пресів, випадів, військових пресів і зігнутих рядів, де кожна вправа виконується за вісім повторів. Весь цей контур можна повторити два-три рази.
11. Практикуйте заміну вуглеводів
Заміна вуглеводів - це один із найпростіших (і найшвидших) способів схуднути-почати схуднення. Замініть такі продукти, як макарони, рис та хліб фруктами та овочами. У фруктах і овочах менше калорій і вуглеводів, ніж їх оброблені аналоги. Це означає, що ви можете їсти більше загальної їжі, не додаючи ваги.
Кредит: Ейзінг / Фотодіск / Гетті ЗображенняЗаміна вуглеводів - це один із найпростіших (і найшвидших) способів схуднути-почати схуднення. Замініть такі продукти, як макарони, рис та хліб фруктами та овочами. У фруктах і овочах менше калорій і вуглеводів, ніж їх оброблені аналоги. Це означає, що ви можете їсти більше загальної їжі, не додаючи ваги.
12. Використовуйте прості інструменти
Вам не потрібно сідати на одну з цих вигадливих еліптичних машин або бігових доріжок. Скакалка на 10 доларів дуже ефективна як частина вашої розминки і як спосіб отримати якісну інтенсивність у тренуванні, говорить особистий тренер Джим Сміт. Залишайтеся легкими на ногах і керуйте диханням, намагаючись робити 50 стрибків, 100 стрибків і більше.
Кредит: Purestock / Purestock / Getty ImagesВам не потрібно сідати на одну з цих вигадливих еліптичних машин або бігових доріжок. Скакалка на 10 доларів дуже ефективна як частина вашої розминки і як спосіб отримати якісну інтенсивність у тренуванні, говорить особистий тренер Джим Сміт. Залишайтеся легкими на ногах і керуйте диханням, намагаючись робити 50 стрибків, 100 стрибків і більше.
13. Відпочинок менше під час вправ
Є багато важливих змінних, якими потрібно керувати при структуруванні тренування, одна з них - відпочинок. Періоди відпочинку, які ви проводите між вправами, можуть бути змінені, щоб викликати спалювання жиру, говорить особистий тренер Джим Сміт. Скорочуючи час, який ви займаєте між вправами, до 10-30 секунд, ви можете збільшити метаболізм у спокої та інтенсивність тренувань.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesЄ багато важливих змінних, якими потрібно керувати при структуруванні тренування, одна з них - відпочинок. Періоди відпочинку, які ви проводите між вправами, можуть бути змінені, щоб викликати спалювання жиру, говорить особистий тренер Джим Сміт. Скорочуючи час, який ви займаєте між вправами, до 10-30 секунд, ви можете збільшити метаболізм у спокої та інтенсивність тренувань.
14. Спробуйте комбіновані вправи
З’єднання двох-трьох різних вправ разом у ланцюжок рухів - це чудовий спосіб отримати багато роботи за короткий проміжок часу. Це ключ до підвищення ефективності тренувань і позитивного впливу на ваші цілі щодо втрати жиру, говорить особистий тренер Джим Сміт. Комбінації, такі як зв'язування віджимання та гайки в підтягування - дивовижний приклад цієї техніки.
Кредит: takoburito / iStock / Getty ImagesЗ’єднання двох-трьох різних вправ разом у ланцюжок рухів - це чудовий спосіб отримати багато роботи за короткий проміжок часу. Це ключ до підвищення ефективності тренувань і позитивного впливу на ваші цілі щодо втрати жиру, говорить особистий тренер Джим Сміт. Комбінації, такі як зв'язування віджимання та гайки в підтягування - дивовижний приклад цієї техніки.
15. Спробуйте переривчастий піст
Вважається однією з більш суперечливих харчових звичок, періодичне голодування поєднує тривалі перерви від їжі (14-16 годин) з меншим періодом годування (8-10 годин) або голодування 24 години один раз на тиждень. Хоча поведінка може здаватися екстремальною, дослідження показують, що цей метод не тільки пов'язаний зі здоровою втратою ваги, але й зберігає м’язову масу. Хоча такий підхід працює не для всіх, ця методика може працювати добре для людей, які вважають за краще їсти лише два-три рази на день.
Кредит: windujedi / iStock / Getty ImagesВважається однією з більш суперечливих харчових звичок, періодичне голодування поєднує тривалі перерви від їжі (14-16 годин) з меншим періодом годування (8-10 годин) або голодування 24 години один раз на тиждень. Хоча поведінка може здаватися екстремальною, дослідження показують, що цей метод не тільки пов'язаний зі здоровою втратою ваги, але й зберігає м’язову масу. Хоча такий підхід працює не для всіх, ця методика може працювати добре для людей, які вважають за краще їсти лише два-три рази на день.
16. Їжте більше жиру
Чи знали ви, що Інститут медицини рекомендує дієту складати від 25 до 35 відсотків жиру? Виявляється, продукти з високим вмістом жиру, як горіхи, авокадо та здорові масла, можуть допомогти вам втратити жир швидше, ніж інші дієтичні підходи. Просто переконайтеся, що ви з'ясували, скільки жиру вам потрібно в раціоні, щоб не допустити переїдання. І як завжди, уникайте трансжирів - вони все ще не здорові.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЧи знали ви, що Інститут медицини рекомендує дієту складати від 25 до 35 відсотків жиру? Виявляється, продукти з високим вмістом жиру, як горіхи, авокадо та здорові масла, можуть допомогти вам втратити жир швидше, ніж інші дієтичні підходи. Просто переконайтеся, що ви з'ясували, скільки жиру вам потрібно в раціоні, щоб не допустити переїдання. І як завжди, уникайте трансжирів - вони все ще не здорові.
17. Їжте більше білка
Білок допомагає вам підтримувати нежирну масу тіла (м’язи, а не жир), а також збільшує термічний ефект вашого раціону. Тобто білок вимагає, щоб організм переробляв більше енергії, ніж вуглеводи або жири. Це може суттєво сприяти збільшенню калорійності рівняння енергії. Як бонус, вживання білка довше зберігає вас повноцінно, і дослідники показали, що це може знизити кількість їжі в день на сотні калорій.
Кредит: Magone / iStock / Getty ImagesБілок допомагає вам підтримувати нежирну масу тіла (м’язи, а не жир), а також збільшує термічний ефект вашого раціону. Тобто білок вимагає, щоб організм переробляв більше енергії, ніж вуглеводи або жири. Це може суттєво сприяти збільшенню калорійності рівняння енергії. Як бонус, вживання білка довше зберігає вас повноцінно, і дослідники показали, що це може знизити кількість їжі в день на сотні калорій.
18. Станьте пияком
Ні, ми не говоримо про алкоголь. Хоча у воді немає нічого магічного, процес споживання великої кількості рідини може змусити вас почувати себе менш голодними. Більше того, коли ви зневоднені, ви спалюєте на два відсотки менше калорій на день, кажуть дослідники Університету штату Юта. Тож якщо ви боретеся контролювати апетит, пийте перед їжею. Потім випийте ще трохи. Ви будете частіше відбиватися від жиру.
Кредит: фотографії дизайну / фотографії дизайну / Getty ImagesНі, ми не говоримо про алкоголь. Хоча у воді немає нічого магічного, процес споживання великої кількості рідини може змусити вас почувати себе менш голодними. Більше того, коли ви зневоднені, ви спалюєте на два відсотки менше калорій на день, кажуть дослідники Університету штату Юта. Тож якщо ви боретеся контролювати апетит, пийте перед їжею. Потім випийте ще трохи. Ви будете частіше відбиватися від жиру.
19. Пийте протеїн сироватки
Ваша дієта повинна в першу чергу складатися з цільних харчових джерел, таких як м'ясо, овочі, фрукти та горіхи. Однак дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, виявили, що ті, хто споживає сироватково-білкові коктейлі, втратили майже вдвічі більше жиру, ніж ті, у кого не було коктейлів. Магія? Навряд чи. Білок в коктейлях не є більш ефективним, ніж білок, який міститься в твердій їжі. Однак більшість людей не отримують достатню кількість білка в своїх дієтах, і коктейлі - це зручний спосіб задоволення потреб вашого організму, підказують дослідники.
Кредит: v_rachai / iStock / Getty ImagesВаша дієта повинна в першу чергу складатися з цільних харчових джерел, таких як м'ясо, овочі, фрукти та горіхи. Однак дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, виявили, що ті, хто споживає сироватково-білкові коктейлі, втратили майже вдвічі більше жиру, ніж ті, у кого не було коктейлів. Магія? Навряд чи. Білок в коктейлях не є більш ефективним, ніж білок, який міститься в твердій їжі. Однак більшість людей не отримують достатню кількість білка в своїх дієтах, і коктейлі - це зручний спосіб задоволення потреб вашого організму, підказують дослідники.
20. Будь терплячим і приділяй собі час
Ви не набирали вагу за ніч, тому і не знімете її протягом ночі. Приділіть собі час і знайте, що вага прийде, якщо ви дотримуєтесь свого плану.
Кредит: зображення Comstock / Stockbyte / Getty ImagesВи не набирали вагу за ніч, тому і не знімете її протягом ночі. Приділіть собі час і знайте, що вага прийде, якщо ви будете дотримуватися свого плану.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь успішно схудли? Які є ваші секрети збереження здорового та фізичного стану та схуднення? Ви коли-небудь пробували будь-якого в цьому списку? Вони працювали на вас? Які з них вас здивували? Чи є такі, які ви збираєтеся додати до своєї рутини? Поділіться своїми думками, питаннями та пропозиціями в розділі коментарів нижче!
Кредит: 4774344sean / iStock / Getty ImagesВи коли-небудь успішно схудли? Які є ваші секрети збереження здорового та фізичного стану та схуднення? Ви коли-небудь пробували будь-якого в цьому списку? Вони працювали на вас? Які з них вас здивували? Чи є такі, які ви збираєтеся додати до своєї рутини? Поділіться своїми думками, питаннями та пропозиціями в розділі коментарів нижче!
