Добру інформацію важко прийти - особливо якщо мова йде про те, що ви їсте. Серед сотень дієт і нескінченних харчових претензій важко дізнатися, що корисно для вашого тіла і що таке галас. Ось чому ми опитували найпоширеніші питання дієти, і фахівці-дієтологи встановили рекорд. Копайтеся і насолоджуйтесь!
Добру інформацію важко прийти - особливо якщо мова йде про те, що ви їсте. Серед сотень дієт і нескінченних харчових претензій важко дізнатися, що корисно для вашого тіла і що таке галас. Ось чому ми опитували найпоширеніші питання дієти, і фахівці-дієтологи встановили рекорд. Копайтеся і насолоджуйтесь!
1. Їжте частіше, щоб посилити метаболізм
Ви, можливо, чули багато про те, щоб розпалити вас «метаболічним вогнем», вживаючи частіші прийоми їжі, але немає стійких доказів, які підтверджують це, - говорить Емма-Лей Сіннотт, спеціаліст з фізичних вправ та харчування. Правда? Енергія, необхідна для руйнування їжі, прямо пропорційна кількості калорій в їжі. Тож не має значення, чи їсте ви триразове харчування 600 калорій або шість прийомів 300 калорій. Знайдіть план, який працює з вашим тілом і вашим графіком, і дотримуйтесь його.
Ви, можливо, чули багато про те, щоб розпалити вас «метаболічним вогнем», вживаючи частіші прийоми їжі, але немає стійких доказів, які підтверджують це, - говорить Емма-Лей Сіннотт, спеціаліст з фізичних вправ та харчування. Правда? Енергія, необхідна для руйнування їжі, прямо пропорційна кількості калорій в їжі. Тож не має значення, чи їсте ви триразове харчування 600 калорій або шість прийомів 300 калорій. Знайдіть план, який працює з вашим тілом і вашим графіком, і дотримуйтесь його.
2. "Чиста їжа" робить вас швидше схуднути
Багато людей вважають, що вживання непереробленої їжі допоможе їм схуднути швидше, ніж якщо вони їдять більше оброблених продуктів, каже експерт з питань харчування Емма-Лей Синнотт. Це не обов'язково вірно. Для того, щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Незалежно від того, звідки беруться ваші калорії, якщо щоденний прийом їжі має однакову енергію та макроелементи, швидше за все, ви отримаєте однакові результати за шкалою. Але це не ліцензія на наповнення своєї тарілки чіпсами та тортами. Чим здоровіші продукти, які ви їсте, тим здоровіші ви в цілому. Ваше тіло працює ефективніше, ви відчуваєте себе краще і допомагаєте боротися з хронічними захворюваннями, такими як діабет та захворювання серця.
Багато людей вважають, що вживання непереробленої їжі допоможе їм схуднути швидше, ніж якщо вони їдять більше оброблених продуктів, каже експерт з питань харчування Емма-Лей Синнотт. Це не обов'язково вірно. Для того, щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Незалежно від того, звідки беруться ваші калорії, якщо щоденний прийом їжі має однакову енергію та макроелементи, швидше за все, ви отримаєте однакові результати за шкалою. Але це не ліцензія на наповнення своєї тарілки чіпсами та тортами. Чим здоровіші продукти, які ви їсте, тим здоровіші ви в цілому. Ваше тіло працює ефективніше, ви відчуваєте себе краще і допомагаєте боротися з хронічними захворюваннями, такими як діабет та захворювання серця.
3. Ви можете перетравити лише 30 грам білка на їжу
Цей міф був започаткований дослідженнями, які показують, що синтез м’язового білка (або як ваш організм розщеплює білок) максимізується приблизно від 20 до 30 грам дози білка. Однак це не має нічого спільного зі швидкістю перетравлення білка. Коли ви їсте більший прийом їжі, перетравлення потрібно довше. Це не означає, що немає обмежень у білках, але вони стосуються того, скільки можна вживати за один день - ні одного прийому їжі, каже дієтолог Алан Арагон.
Цей міф був започаткований дослідженнями, які показують, що синтез м’язового білка (або як ваш організм розщеплює білок) максимізується приблизно від 20 до 30 грам дози білка. Однак це не має нічого спільного зі швидкістю перетравлення білка. Коли ви їсте більший прийом їжі, перетравлення потрібно довше. Це не означає, що немає обмежень у білках, але вони стосуються того, скільки можна вживати за один день - ні одного прийому їжі, каже дієтолог Алан Арагон.
4. Жир робить вас жиром
Спочатку придуманий у 1980-х роках, міф про те, що "жири роблять вас жирними", продовжується і сьогодні, а галузь з низьким вмістом жиру все ще буває. Реальність полягає в тому, що жири - це не той великий, поганий вовк, якого вони створюють, і для того, щоб підтримувати оптимальне здоров'я, вам потрібні жири у вашому раціоні, - каже експерт з питань харчування Емма-Лей Синнотт. І так, це включає навіть насичені жири.
Кредит: morisfoto / iStock / Getty ImagesСпочатку придуманий у 1980-х роках, міф про те, що "жири роблять вас жирними", продовжується і сьогодні, а галузь з низьким вмістом жиру все ще буває. Реальність полягає в тому, що жири - це не той великий, поганий вовк, якого вони створюють, і для того, щоб підтримувати оптимальне здоров'я, вам потрібні жири у вашому раціоні, - каже експерт з питань харчування Емма-Лей Синнотт. І так, це включає навіть насичені жири.
5. Нічне харчування робить вас жиром
Ваше тіло не працює 24-годинний цикл. Якщо ви з'їдаєте 2000 калорій вранці або їсте ті ж 2000 калорій вночі, ваш організм обробляє це так само. Доказ? Коли люди в ізраїльському дослідженні їли найбільшу їжу після 20 вечора (порівняно з тими, хто їв великий сніданок), нічні їдці втрачали більше ваги та жиру. Зрештою, справа все ж у калоріях - не тоді, коли їх споживають.
Кредит: Андрій Попов / iStock / Getty ImagesВаше тіло не працює 24-годинний цикл. Якщо ви з'їдаєте 2000 калорій вранці або їсте ті ж 2000 калорій вночі, ваш організм обробляє це так само. Доказ? Коли люди в ізраїльському дослідженні їли найбільшу їжу після 20 вечора (порівняно з тими, хто їв великий сніданок), нічні їдці втрачали більше ваги та жиру. Зрештою, справа все ж у калоріях - не тоді, коли їх споживають.
6. Не їжте вуглеводи вночі
Як ви бачили з міфом про "жири, що знесилюють вас", ніщо не може змусити вас знежирити за відсутності надлишку калорій. Насправді, є дуже хороші докази, які дозволяють припустити, що хороша їжа вночі, включаючи вуглеводи, насправді корисна для ваших цілей щодо схуднення, говорить експерт з питань харчування Емма-Лей Синнотт. Це допомагає підтримувати пісну масу під час дієти, а також сприяє просуванню гормонів, що сприяють загальній втраті жиру.
Кредит: martince2 / iStock / Getty ImagesЯк ви бачили з міфом про "жири, що знесилюють вас", ніщо не може змусити вас знежирити за відсутності надлишку калорій. Насправді, є дуже хороші докази, які дозволяють припустити, що хороша їжа вночі, включаючи вуглеводи, насправді корисна для ваших цілей щодо схуднення, говорить експерт з питань харчування Емма-Лей Синнотт. Це допомагає підтримувати пісну масу під час дієти, а також сприяє просуванню гормонів, що сприяють загальній втраті жиру.
7. Калорії не рахуються
Декілька дієт пропагують думку про те, що конкретні типи продуктів харчування або режими дієти (наприклад, з низьким вмістом вуглеводів / жирів) впливають на гормони таким чином, що перекриває основні закони термодинаміки, вважає дієтолог Алан Арагон. Хоча види їжі, які ви їсте, мають значення, так само калорії. Завжди пам’ятайте про підсумок замість маленьких хитрощів. Це буде ефективніше.
Кредит: studiomoment / iStock / Getty ImagesДекілька дієт пропагують думку про те, що конкретні типи продуктів харчування або режими дієти (наприклад, з низьким вмістом вуглеводів / жирів) впливають на гормони таким чином, що перекриває основні закони термодинаміки, вважає дієтолог Алан Арагон. Хоча види їжі, які ви їсте, мають значення, так само калорії. Завжди пам’ятайте про підсумок замість маленьких хитрощів. Це буде ефективніше.
8. Вуглеводи жирові
Деякі люди не просто вважають, що вуглеводи погані вночі - вони вважають, що вони погані завжди, - каже дієтолог Алан Арагон. Однак вуглеводи можуть допомогти схуднути, наростити м’язи і добре спати вночі. Якщо виникають проблеми з вуглеводами, це те, що вони можуть стати джерелом перероблених цукрів, які відіграють велику роль у переїданні та набранні ваги.
Кредит: nensuria / iStock / Getty ImagesДеякі люди не просто вважають, що вуглеводи погані вночі - вони вважають, що вони погані завжди, - каже дієтолог Алан Арагон. Однак вуглеводи можуть допомогти схуднути, наростити м’язи і добре спати вночі. Якщо виникають проблеми з вуглеводами, це те, що вони можуть стати джерелом перероблених цукрів, які відіграють велику роль у переїданні та набранні ваги.
9. Дієтні соди живлять
Це хитро. Дієтні газовані напої часто звинувачують у тому, що обманюють тіло, думаючи, що ти щось солодке. Таким чином, їх також звинувачують у порушенні фізіологічних процесів, які змушують вас жадати більше солодощів і зберігати більше жиру, каже дієтолог Алан Арагон. Однак це просто не відповідає дійсності, і немає досліджень, які б підтверджували цю теорію. Але є й безліч інших причин, щоб вигнати свою звичку соду (дієта або повнокалорійність). Зрозуміло, що штучні підсолоджувачі можуть з часом змінювати склад бактерій кишечника, збільшуючи непереносимість глюкози, згідно із ізраїльським дослідженням 2014 року.
Кредит: F3al2 / iStock / Getty ImagesЦе хитро. Дієтні газовані напої часто звинувачують у тому, що обманюють тіло, думаючи, що ти щось солодке. Таким чином, їх також звинувачують у порушенні фізіологічних процесів, які змушують вас жадати більше солодощів і зберігати більше жиру, каже дієтолог Алан Арагон. Однак це просто не відповідає дійсності, і немає досліджень, які б підтверджували цю теорію. Але є й безліч інших причин, щоб вигнати свою звичку соду (дієта або повнокалорійність). Зрозуміло, що штучні підсолоджувачі можуть з часом змінювати склад бактерій кишечника, збільшуючи непереносимість глюкози, згідно із ізраїльським дослідженням 2014 року.
10. Вибір вуглеводів з низьким вмістом вмісту є важливим фактором для втрати жиру
Глікемічний індекс повинен визначати, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові, а отже, стосується вашої здатності підвищувати інсулін і зберігати глюкозу (цукор) як жир. Але це не так просто. Є багато інших факторів, які впливають на рівень інсуліну, такі як жир, білки та клітковина в їжі, каже дієтолог Алан Арагон. Краще правило - зосередитись на кількості калорій, якості інших харчових факторів та кількості переробки, яка бере участь у приготуванні їжі.
Кредит: Magone / iStock / Getty ImagesГлікемічний індекс повинен визначати, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові, а отже, стосується вашої здатності підвищувати інсулін і зберігати глюкозу (цукор) як жир. Але це не так просто. Є багато інших факторів, які впливають на рівень інсуліну, такі як жир, білки та клітковина в їжі, каже дієтолог Алан Арагон. Краще правило - зосередитись на кількості калорій, якості інших харчових факторів та кількості переробки, яка бере участь у приготуванні їжі.
11. Будь-яка "біла" їжа зробить вас жиром
Тільки тому, що їжа має більш-менш поживну цінність, не означає, що вона спакує кілограми. Вважається, що білий хліб гірший від пшеничного хліба - це менше про те, що білий хліб є пусковим фактором для збільшення ваги, і більше про користь цільнозернових та клітковинних. Будь-яка їжа, доки її вживають в помірному обсязі і вписується у ваші макро квоти на день, може бути частиною здорового харчування.
Кредит: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesТільки тому, що їжа має більш-менш поживну цінність, не означає, що вона спакує кілограми. Вважається, що білий хліб гірший від пшеничного хліба - це менше про те, що білий хліб є пусковим фактором для збільшення ваги, і більше про користь цільнозернових та клітковинних. Будь-яка їжа, доки її вживають в помірному обсязі і вписується у ваші макро квоти на день, може бути частиною здорового харчування.
12. Дієта "Палео" є найкращою для здоров'я
Дієта "Палео" вже деякий час була гарячою темою. У дієті Палео немає нічого поганого, і багато людей відчувають успіх у плані. Але це не означає, що це найкращий варіант для всіх. Дієта на палео - це ще одна дієта, яка забороняє людям їсти певну їжу, яку їм подобається, що може створити проблеми для тривалого успіху дієти та оптимального здоров’я, вважає дієтолог Алан Арагон. Як і будь-яка дієта, завжди краще знайти те, що найкраще підходить для вашого способу життя. Якщо це палео дієта, чудово, якщо ні, рухайтеся далі.
Кредит: Лісовська / iStock / Getty ImagesДієта "Палео" вже деякий час була гарячою темою. У дієті Палео немає нічого поганого, і багато людей відчувають успіх у плані. Але це не означає, що це найкращий варіант для всіх. Дієта на палео - це ще одна дієта, яка забороняє людям їсти певну їжу, яку їм подобається, що може створити проблеми для тривалого успіху дієти та оптимального здоров’я, вважає дієтолог Алан Арагон. Як і будь-яка дієта, завжди краще знайти те, що найкраще підходить для вашого способу життя. Якщо це палео дієта, чудово, якщо ні, рухайтеся далі.
13. Працюють добавки для схуднення
Більшість добавок для схуднення - це марна трата грошей, не кажучи вже про те, що у багатьох з них є ризики, що значно переважають малий край, який вони можуть забезпечити для досягнення мети втрати жиру, каже дієтолог Алан Арагон. Правда, фактична втрата жиру, спричинена будь-якою добавкою, є незначною, а ще менш значною для людей, які страждають надмірною вагою або втрачають значну кількість ваги, говорить він. Підсумок: найкращий і єдиний реальний спосіб побачити свій абс, щоб зосередитись на тому, що ви їсте і як ви займаєтеся фізичними вправами.
Кредит: табло настрою / табло / Getty ImagesБільшість добавок для схуднення - це марна трата грошей, не кажучи вже про те, що у багатьох з них є ризики, що значно переважають невеликий край, який вони можуть забезпечити для досягнення мети втрати жиру, каже дієтолог Алан Арагон. Правда, фактична втрата жиру, спричинена будь-якою добавкою, є незначною, а ще менш значною для людей, які страждають надмірною вагою або втрачають значну кількість ваги. Підсумок: найкращий і єдиний реальний спосіб побачити свій абс, щоб зосередитись на тому, що ви їсте і як ви займаєтеся фізичними вправами.
14. Молочна продукція робить вас жиром
В черговий раз люди шукають чоловіка, який набирає вагу. Але з молоком чи сиром нічого неявно не так - якщо припустити, що у вас немає алергії. Насправді дослідники з Університету Теннесі виявили, що молочні продукти можуть допомогти втраті жиру в животі, коли ви на дієті. Просто слідкуйте за кількістю, оскільки сир і молоко можуть бути калорійними.
Кредит: nevodka / iStock / Getty ImagesВ черговий раз люди шукають чоловіка, який набирає вагу. Але з молоком чи сиром нічого неявно не так - якщо припустити, що у вас немає алергії. Насправді дослідники з Університету Теннесі виявили, що молочні продукти можуть допомогти втраті жиру в животі, коли ви на дієті. Просто слідкуйте за кількістю, оскільки сир і молоко можуть бути калорійними.
15. Білкові коктейлі роблять вас громіздкими
Подивіться на етикетку харчування майже будь-якого білкового порошку. Ви можете бути здивовані, виявивши, що більшість порошків мають приблизно 100 калорій на економію. І як би не був потужний протеїн, ніхто не накопичує лише 100 калорій. Але не плутайте протеїновий порошок з вагою, яка в основному містить більшу кількість калорій.
Кредит: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesПодивіться на етикетку харчування майже будь-якого білкового порошку. Ви можете бути здивовані, виявивши, що більшість порошків мають приблизно 100 калорій на економію. І як би не був потужний протеїн, ніхто не накопичує лише 100 калорій. Але не плутайте протеїновий порошок з вагою, яка в основному містить більшу кількість калорій.
16. Білкові батончики здорові
Хоча протеїнові коктейлі можуть вписуватися в будь-яку дієту, більшість протеїнових батончиків краще підходять як випадкове лікування. Чому? Тому що більшість завантажені більше цукру, ніж традиційні цукерки. І хоча доданий білок - це користь, багато барів завищують кількість білка, вказуючи желатин як джерело (навіть якщо це не джерело якості). Ваша найкраща ставка: дотримуйтесь цілі продукти як закуску.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesХоча протеїнові коктейлі можуть вписуватися в будь-яку дієту, більшість протеїнових батончиків краще підходять як випадкове лікування. Чому? Тому що більшість завантажені більше цукру, ніж традиційні цукерки. І хоча доданий білок - це користь, багато барів завищують кількість білка, вказуючи желатин як джерело (навіть якщо це не джерело якості). Ваша найкраща ставка: дотримуйтесь цілі продукти як закуску.
17. Вам потрібно скоротити натрій, щоб допомогти здоров’ю серця
Потрібна сіль у харчуванні, щоб підтримувати природний рівень артеріального тиску від падіння занадто низького рівня. Хоча це правда, що більшість людей їдять занадто багато солі, шкода, яку вона завдає, завищена. Єдині люди, які дійсно ризикують, - це люди з небезпечно високим кров'яним тиском. Вже тоді є кілька способів компенсувати натрій у своєму раціоні, наприклад, додавання більше калію. Але посилання на збільшення ваги та проблеми з серцем завищені.
Кредит: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesПотрібна сіль у харчуванні, щоб підтримувати природний рівень артеріального тиску від падіння занадто низького рівня. Хоча це правда, що більшість людей їдять занадто багато солі, шкода, яку вона завдає, завищена. Єдині люди, які дійсно ризикують, - це люди з небезпечно високим кров'яним тиском. Вже тоді є кілька способів компенсувати натрій у своєму раціоні, наприклад, додавання більше калію. Але посилання на збільшення ваги та проблеми з серцем завищені.
18. Їсти потрібно відразу після тренування
Дослідження показують, що синтез білка (ваша здатність створювати м’язи) грунтується приблизно через одну-три години після тренування. Ось чому вам сказали їсти відразу після тренування. Але більшість цих досліджень базується на людях, які не їли до тренування. Якщо ви їсте наповнену білком їжу перед тренуванням, у вас все одно будуть доступні амінокислоти, тобто час прийому їжі після тренування менш важливий.
Кредит: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesДослідження показують, що синтез білка (ваша здатність створювати м’язи) грунтується приблизно через одну-три години після тренування. Ось чому вам сказали їсти відразу після тренування. Але більшість цих досліджень базується на людях, які не їли до тренування. Якщо ви їсте наповнену білком їжу перед тренуванням, у вас все одно будуть доступні амінокислоти, тобто час прийому їжі після тренування менш важливий.
19. Білок небезпечний для ваших нирок
Ця чутка - на щастя - не має досліджень, щоб її підкріпити. Ідіть і шукайте. Під час вживання їжі білок може збільшити кількість крові, яку фільтрують ваші нирки, це не означає, що це напружує ваше нормальне функціонування. Насправді, дослідження довели, що вживання більше одного грама на кілограм ваги тіла не призводить до пошкодження або порушення нормальної роботи нирок. Знову ж, все в міру.
Кредит: AlexRaths / iStock / Getty ImagesЦя чутка - на щастя - не має досліджень, щоб її підкріпити. Ідіть і шукайте. Під час вживання їжі білок може збільшити кількість крові, яку фільтрують ваші нирки, це не означає, що це напружує ваше нормальне функціонування. Насправді, дослідження довели, що вживання більше одного грама на кілограм ваги тіла не призводить до пошкодження або порушення нормальної роботи нирок. Знову ж, все в міру.
20. Високий фруктозний цукор гірший, ніж звичайний цукор
Цукор з високим вмістом фруктози в наші дні отримує поганий реп. З точки зору хімічної структури, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) майже ідентичний столовому цукру, каже дієтолог Алан Арагон. І хоча ви можете знайти HFCS в багатьох продуктах, це не є більшою ймовірністю викликати переїдання (як це стверджують декілька в таборі проти HFCS). Насправді, дослідження в американському журналі Journal of Clinical Nutrition виявило, що між вашим голодом, повнотою або загальним споживанням калорій немає різниці між реальним цукром і HFCS.
Кредит: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesЦукор з високим вмістом фруктози в наші дні отримує поганий реп. З точки зору хімічної структури, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) майже ідентичний столовому цукру, каже дієтолог Алан Арагон. І хоча ви можете знайти HFCS в багатьох продуктах, це не є більшою ймовірністю викликати переїдання (як це стверджують декілька в таборі проти HFCS). Насправді, дослідження в американському журналі Journal of Clinical Nutrition виявило, що між вашим голодом, повнотою або загальним споживанням калорій немає різниці між реальним цукром і HFCS.
Що ти думаєш?
Скільки цих міфів ви чули? Хто з вас здивував? Які ще міфи ви чули? Як ти розвінчав їх? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: shironosov / iStock / Getty ImagesСкільки цих міфів ви чули? Хто з вас здивував? Які ще міфи ви чули? Як ти розвінчав їх? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
