Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру - це добре відомі методи, що допомагають у схудненні, дієти з високим вмістом білка також можуть бути ефективними. Однак дієти з високим вмістом білка включають більше, ніж їсти лише білки. Замість того, щоб наводити на споживання тільки м'ясо, дієти з високим вмістом білка просто реструктурують кількість макроелементів, які ви споживаєте. Таким чином, ви споживаєте більше білка, ніж у середньому, але все ж включаєте в свій раціон вуглеводи та жири.
Порада
Вживання в їжу просто білків, ймовірно, призведе до втрати жиру, але це було б не здорово. Збільшення споживання білка при споживанні вуглеводів і жирів - це набагато здоровіший спосіб схуднути.
Їсть просто білок
Існує багато дієт, які передбачають вживання тільки білка. Деякі з них, як дієта м'ясоїдних тварин, рекомендують вживати білок лише з тваринних джерел. За словами їхніх прихильників, ці дієти можуть допомогти у зниженні ваги та вирішенні певних проблем зі здоров’ям, таких як біль у суглобах або сухожилля.
На жаль, не існує жодних наукових досліджень, які б підтверджували ці твердження. Оскільки дієтологи, як правило, вважають, що подібні дієти є нездоровими, навряд чи вони будуть. Усі білкові дієти, такі як дієта з м’ясоїдними тваринами, вважаються поганими для вас, оскільки вони рекомендують в першу чергу вживати такі продукти, як стейк та свинина, що мають високий вміст насичених жирів.
З часом дієти, наповнені насиченим жиром, можуть спричинити підвищення рівня холестерину та тригліцеридів. Це, у свою чергу, збільшує ризик виникнення проблем із серцем. Дієти, багаті м'ясними продуктами, також можуть збільшити ризик виникнення деяких видів раку, оскільки надмірне споживання червоного м'яса пов'язане з колоректальним, підшлунковою залозою та раком передміхурової залози.
Звичайно, дієти, багаті білками, існують і в інших формах. Жодні вуглеводні та низьковуглеводні дієти, такі як дієта Дюкан, також не виступають за споживання білка. Однак ця дієта рекомендує споживання чистого білка - не жирних білків - і лише протягом обмеженого періоду часу.
Фон дієт, багатих білками
Протягом історії люди вживали різні дієти, багаті білками. Враховуючи історію, яку люди мають як мисливці-збирачі, багато людей вважають, що людський організм краще підходить до високобілкових дієт з низьким вмістом вуглеводів. Багато сучасних дієтичних продуктів з високим вмістом білка, включаючи дієти з примхами, такі як дієта м'ясоїдних тварин, отже, ґрунтуються на палеолітичному або інуїтському дієтах.
Хоча палеолітичні та інуїтські дієти можуть бути принципово схожими, оскільки вони обидва опускають багато вуглеводів, ці дієти все ще дозволяють людям вживати рослинні продукти. Це означає, що білок може надходити з продуктів, крім м'яса, і що джерела м'яса різноманітні.
Високобілкові дієти палео та інуїти
У палео-дієті фрукти та овочі можна вживати вільно. Зерно, молочні та бобові - це основні види продуктів, які обмежені. Однак, на відміну від м'ясоїдної дієти, палео дієта має добре встановлені переваги для здоров'я. Люди, які споживають дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка, як дієта Палео, показали поліпшення артеріального тиску та толерантності до глюкози та зниження рівня холестерину та тригліцеридів лише за 10 днів.
Люди інуїтів також традиційно вживали дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак дієти типу "Інуїт" мають менш усталені переваги. Насправді, інуїтів також відомо, що збільшується ймовірність крововиливів у мозок, хоча це не було остаточно пов'язане з їх дієтичним вибором.
На відміну від багатьох дієт із низьким вмістом вуглеводів у високому вмісті білка в західному суспільстві дієти інуїтського типу отримують більшу частину свого білка з морських джерел. Люди, які дотримуються цих видів дієт, споживають не тільки рибу та молюсків, але й хижаків цих істот: китів та тюленів. Отже, дієти інуїтського типу мають низький вміст насичених жирів і багаті омега жирними кислотами.
Хоча омега жирні кислоти корисні для вашого здоров’я та набагато кращі для вас, ніж насичені жири, люди інуїтів генетично та фізіологічно пристосовані до споживання дієти, яка значно багатша поліненасиченими жирними кислотами, ніж раціон пересічної людини. Крім того, сучасна дієта інуїтського типу може мати велику кількість ртуті. Надмірне споживання ртуті може призвести до отруєння ртуттю, що може спричинити оніміння, тремор, проблеми із зором, судоми та інші неврологічні проблеми.
Макроелементи в дієтах з високим вмістом білка
Вживання в їжу просто білків було б поганою ідеєю, оскільки вам потрібні жири та вуглеводи як частина здорової дієти. Хоча вуглеводи часто отримують погану репутацію через асоціацію з рафінованими та переробленими продуктами, вуглеводи також включають клітковину - важливу поживну речовину для вашої травної системи. Ви можете знайти вуглеводи в багатьох продуктах, таких як фрукти, овочі, зерна, горіхи та насіння.
За даними клініки Майо, вуглеводи зазвичай складають більшість макроелементів у вашому раціоні. Це означає, що від 45 до 65 відсотків калорій повинно надходити від вуглеводів, в результаті чого люди споживають від білка десь від 12 до 20 відсотків своїх щоденних калорій.
Навпаки, дієти з високим вмістом білка зазвичай передбачають споживання від 30 до 45 відсотків калорій. Оскільки ви споживаєте більше білка, ніж типова рекомендована кількість, ці дієти призводять до споживання від 30 до 45 відсотків калорій від вуглеводів.
Високобілкові дієти не просто підходять для схуднення. Вони корисні і для спортсменів, і для людей, хворих на діабет. Залежно від співвідношення макроелементів дієти з високим вмістом білка, це також може покращити здоров'я вашого серця.
Споживання білка та схуднення
Показано, що збільшення споживання білка при зменшенні споживання інших макроелементів сприяє схудненню. Дієти з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру також показали:
- Зменшити жир та підтримати схуднення
Примітно, що високобілкові дієти часто здатні досягти багатьох із цих поліпшень здоров’я, навіть коли люди, які дотримуються їх, передусім малорухливі.
За даними дослідження, проведеного в 2015 році в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, між 1, 2 і 1, 6 грамами білка на кілограм маси тіла є ідеальною кількістю білка для схуднення. В ідеалі, коли ви споживаєте таку кількість білка, його слід диспергувати в різних прийомах їжі порціями від 25 до 30 грам. Це по суті означає, що, хоча підвищена кількість білка може підтримувати схуднення, ви не повинні їсти тільки білок.
Рекомендовані дієтичні кількості білка
За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, більшість людей повинні споживати близько 50 грамів білка на день. Однак рекомендована дієтична норма (USD) для білка (USDA) визначається на вашій вазі. Для обчислення вашої індивідуальної RDA на білок, ви можете дозволити 0, 8 грама білка на кожен ваговий кілограм.
Середньостатистичний чоловік Америки важить 195, 7 фунта (або 88, 77 кілограма), а середня жінка важить 168, 5 фунта (або 75, 21 кілограма). Виходячи з RDA, це означає, що середній чоловік повинен споживати 71 грам білка щодня, а середня жінка повинна споживати 60 грам. Щоб визначити свій RDA щодо білка, все, що вам потрібно зробити, - це помножити свою вагу в кілограмах на 0, 8.
Деякі люди, як вагітні жінки, дорослі дорослі та спортсмени, потребують більше білка, ніж в середньому. Наприклад, якщо ви регулярно займаєтеся фізичною активністю, можливо, вам доведеться споживати від 1 до 1, 6 грамів білка на кілограм ваги, залежно від кількості та інтенсивності вправ.
Їсть насамперед білок
Їсти тільки білки та овочі було б складно, але не неможливо. Однак ви повинні знати, що важко уникнути жиру, оскільки багато продуктів природно містять жир.
Джерела білка, особливо ті, що надходять з тваринних і морських продуктів, зазвичай містять деяку кількість жиру. Яйця, горіхи, насіння і навіть авокадо також містять жир. Більшість людей, як правило, готують і з жировим джерелом - хоча цей жир може надходити із здорових рослинних масел. На щастя, багато з них є здоровими жирами, як омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, і омега-6 жирних кислот, які містяться в горіхах і насінні.
Відповідно до дослідження, проведеного за 2016 рік у журналі Journal of Food Functionality, люди можуть споживати до 3, 5 г білка на кілограм маси тіла. Однак щодня 4, 4 грама білка на кілограм маси тіла може бути безпечним для певних людей, які є фізично активними.
Харчові джерела білка
Існує безліч джерел білка для м'ясоїдів, пескатаріан, вегетаріанців та веганів. Вегани найбільш обмежені, оскільки їхній білок виходить виключно з рослинних джерел. Хороші рослинні білки включають:
- Квасоля, горох та інші бобові
- Горіхи
- Насіння
- Тофу
- Темпе
- Сейтан, який виготовляється з життєво важливої пшеничної клейковини
На додаток до цих рослинних джерел білка, вегетаріанці також мають інші доступні їм джерела білка, зокрема:
- Яйця, які можуть надходити від птахів, таких як кури, качки та перепелиці
- Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
Багато пескатарі їдять молочні продукти та яйця. Ті, хто не просто уникає молочних продуктів та яєць, але все-таки споживає рослинні джерела білка. Усі пескатарі також споживали такі продукти морепродуктів, як риба, молюски та молюски. Ці морські продукти, як правило, є їх основним джерелом білка.
Люди, які їдять м'ясо, мають найочевидніші джерела доступного їм білка. Окрім усіх інших продуктів, багатих білками, люди, які їдять м'ясо, можуть їсти такі тваринні білки, як:
- Яловичина
- Свинина
- Ягня
- Баранина
- М'ясо дичини, як олень, рябчик, фазан і кролик
- Курка
- Туреччина
- Гуска
- Качка
