Незалежно від того, чи є ви новачок у фітнесі або босафідський тренажерний зал, у вас можуть бути погані навички тренувань. Коли ви не отримуєте втрати жиру або набирання м’язів, яких ви шукаєте, можливо, настав час переоцінити свій підхід. Скористайтеся контрольним списком на наступних слайдах, щоб визначити шляхи саботування результатів. Також перегляньте поради експертів, які допоможуть вам повернутись на шлях.
Незалежно від того, чи є ви новачок у фітнесі або босафідський тренажерний зал, у вас можуть бути погані навички тренувань. Коли ви не отримуєте втрати жиру або набирання м’язів, яких ви шукаєте, можливо, настав час переоцінити свій підхід. Скористайтеся контрольним списком на наступних слайдах, щоб визначити шляхи саботування результатів. Також перегляньте поради експертів, які допоможуть вам повернутись назад.
1. Ви дізнаєтесь, копіюючи інших
Не знаєте, як правильно виконувати вправу чи як працює машина? Шукайте кваліфікованого тренера, який допоможе вам, а не іншим тренажером. "Я щодня бачу, як люди роблять помилки і неправильно роблять вправи", - каже Джоел Харпер, тренер знаменитостей у Нью-Йорку. "Найміть найкращого тренера та вкладіть гроші в п’ять сесій, щоб переконатися, що ви на правильному шляху. Це коштує кожного цента і заощадить ваш час, допомагаючи вам ефективно і ефективно працювати." Наступне найкраще: шукайте DVD-диски, виготовлені кваліфікованими тренерами, і тренуйтеся перед дзеркалом, поки ви не отримаєте правильні рухи та пози.
Не знаєте, як правильно виконувати вправу чи як працює машина? Шукайте кваліфікованого тренера, який допоможе вам, а не іншим тренажером. "Я щодня бачу, як люди роблять помилки і неправильно роблять вправи", - каже Джоел Харпер, тренер знаменитостей у Нью-Йорку. "Найміть найкращого тренера та вкладіть гроші в п’ять сесій, щоб переконатися, що ви на правильному шляху. Це коштує кожного цента і заощадить ваш час, допомагаючи вам ефективно і ефективно працювати." Наступне найкраще: шукайте DVD-диски, виготовлені кваліфікованими тренерами, і тренуйтеся перед дзеркалом, поки ви не отримаєте правильні рухи та пози.
2. Ви піднімете занадто багато занадто скоро
Починати програму тренувань без розминки або занадто швидкого переходу на більш важкі ваги - приклади підходів «занадто рано занадто рано», які можуть призвести до травм. Для ретельного розминки обов'язково звертайтеся до м’язів, якими ви користуєтесь під час тренування; Наприклад, якщо ви збираєтесь робити преси на грудях, розігрівайтесь зі штангою поодинці, Гарпер пропонує: "Виконуючи 100 повторень лише за допомогою штанги, ваші м'язи будуть нагрітись сильно". Щоб збільшити вагу під час прогресу, пам’ятайте правило 2 на 2: Не збільшуйте вагу, поки ви не зможете виконати два чи більше повторень над цільовою кількістю повторень протягом двох послідовних тренувань. Якщо ваша мета, наприклад, 12 повторень, і ви легко отримуєте 15 повторень у двох тренуваннях, набирайте вагу на кілька кілограмів, більше для більших м'язів.
Починати програму тренувань без розминки або занадто швидкого переходу на більш важкі ваги - приклади підходів «занадто рано занадто рано», які можуть призвести до травм. Для ретельного розминки обов'язково звертайтеся до м’язів, якими ви користуєтесь під час тренування; Наприклад, якщо ви збираєтесь робити преси на грудях, розігрівайтесь зі штангою поодинці, Гарпер пропонує: "Виконуючи 100 повторень лише за допомогою штанги, ваші м'язи будуть нагрітись сильно". Щоб збільшити вагу під час прогресу, пам’ятайте про правило 2 на 2: Не збільшуйте вагу, доки ви не зможете виконати два чи більше повторень над цільовою кількістю повторень протягом двох послідовних тренувань. Якщо ваша мета, наприклад, 12 повторень, і ви легко отримуєте 15 повторень у двох тренуваннях, набирайте вагу на кілька кілограмів, більше для більших м'язів.
3. Ви витрачаєте години на кардіо і пропускаєте ваги, щоб схуднути
Біг або ходьба на біговій доріжці або еліптичний тренер вимагає мало спритності або ноу-хау, що робить його привабливим варіантом вправ для початківців, але витрачаючи години, не роблячи нічого, крім кардіо, обмежує ваші результати, говорить Майкл "Вінні" Варрато, сертифікований тренер і сертифікований Спеціаліст з міцності та кондиціонування (CSCS) з ефективності роботи в Нью-Йорку. "Кардіо - це чудовий, не залякуючий крок для малорухливої людини, яка не займалася фізичними вправами протягом тривалого періоду часу; однак додавання тренувань проти опору до режиму тренувань збільшує швидкість обміну речовин та щоденне спалювання калорій 24 години на добу". А ще краще поєднайте кардіо з тренуванням на опір, щоб максимально збільшити калорійність.
Біг або ходьба на біговій доріжці або еліптичний тренер вимагає мало спритності або ноу-хау, що робить його привабливим варіантом вправ для початківців, але витрачаючи години, не роблячи нічого, крім кардіо, обмежує ваші результати, говорить Майкл "Вінні" Варрато, сертифікований тренер і сертифікований Спеціаліст з міцності та кондиціонування (CSCS) з ефективності роботи в Нью-Йорку. "Кардіо - це чудовий, не залякуючий крок для малорухливої людини, яка не займалася фізичними вправами протягом тривалого періоду часу; однак додавання тренувань проти опору до режиму тренувань збільшує швидкість обміну речовин та щоденне спалювання калорій 24 години на добу". А ще краще поєднайте кардіо з тренуванням на опір, щоб максимально збільшити калорійність.
4. Ви згодом перекомпенсуєте калорії
Після важких тренувань легко виправдати приборкання будь-чого, що знаходиться в межах досяжності, але це може легко скасувати всі ваші важкі роботи, говорить Емі Гудсон, RD, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та спортивний дієтолог Dallas Cowboys. "Багато людей" поїдають "свої тренування взагалі за короткий час", - пояснює вона, - тому що вони відчувають голод ". Гудсон рекомендує дотримуватися цих двох правил: По-перше, з'їжте невелику закуску після тренування з вуглеводами та білками протягом 45 хвилин після тренування. Шоколадне молоко або грецький йогурт зі столовою ложкою меду добре спрацьовує середнього тренера. Або отримайте коктейль після тренування з сироваткового білка або горохового білка. По-друге, після перекусу після тренування продовжуйте заправлятися невеликими частими прийомами їжі, що містять клітковину і пісний білок, щоб довше почувати себе повноцінними.
Кредит: vuk8691 / iStockПісля важких тренувань легко виправдати приборкання будь-чого, що знаходиться в межах досяжності, але це може легко скасувати всі ваші важкі роботи, говорить Емі Гудсон, RD, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та спортивний дієтолог Dallas Cowboys. "Багато людей" поїдають "свої тренування взагалі за короткий час", - пояснює вона, - тому що вони відчувають голод ". Гудсон рекомендує дотримуватися цих двох правил: По-перше, з'їжте невелику закуску після тренування з вуглеводами та білками протягом 45 хвилин після тренування. Шоколадне молоко або грецький йогурт зі столовою ложкою меду добре спрацьовує середнього тренера. Або отримайте коктейль після тренування з сироваткового білка або горохового білка. По-друге, після перекусу після тренування продовжуйте заправлятися невеликими частими прийомами їжі, що містять клітковину і пісний білок, щоб довше почувати себе повноцінними.
5. Ви вправляєтеся на порожньому шлунку
Робота натщесерце не тільки не спалює більше жиру, як багато хто вважає, але ймовірно саботує ваші зусилля, забираючи енергію, говорить Гудсон. "Споживання закуски перед тренуванням насправді дає енергію, підживлюючи тренування", - говорить Гудсон. "Якщо у вашій машині майже немає газу, далеко не заїжджайте. Те саме з вашим тілом". Ось кілька складних варіантів вуглеводів і білків: яблучний і стручковий сир, скибочка пшеничного хліба з однією столовою ложкою арахісового масла, батончик граноли з цільного зерна і жменька мигдалю або протеїновий батончик. Якщо ви тренуєтесь рано-вранці, не забудьте вибрати невелику закуску, наприклад, банан, батончик гранола, протеїновий батончик або сухарі з арахісовим маслом.
Кредит: Berc / iStockРобота натщесерце не тільки не спалює більше жиру, як багато хто вважає, але ймовірно саботує ваші зусилля, забираючи енергію, говорить Гудсон. "Споживання закуски перед тренуванням насправді дає енергію, підживлюючи тренування", - говорить Гудсон. "Якщо у вашій машині майже немає газу, далеко не заїжджайте. Те саме з вашим тілом". Ось кілька складних варіантів вуглеводів і білків: яблучний і стручковий сир, скибочка пшеничного хліба з однією столовою ложкою арахісового масла, батончик граноли з цільного зерна і жменька мигдалю або протеїновий батончик. Якщо ви тренуєтесь рано-вранці, не забудьте вибрати невелику закуску, наприклад, банан, батончик гранола, протеїновий батончик або сухарі з арахісовим маслом.
6. Ви хрустіть, поки корови не повернуться додому
Витратити години на хрускіт, прагнучи «спалити» жир середнього розрізу, є значною мірою марними зусиллями. "Плоский гнійник в першу чергу є результатом двох речей", - каже Ніл І. Пір, магістр, CSCS, FACSM, засновник PUSH в Volt Fitness, Глен Рок, штат Нью-Джерсі. "Вам потрібен низький жир в животі і кондиціонований сердечник". Робота з вашим ядром передбачає зміцнення прямої кишки живота (м'язи перед животом, які складають «шість пачок»), косих (які дозволяють крутити та обертати тулуб) та поперечного живота (найглибшого шару м’язів живота). "Найголовніше, щоб вибілити середину, збалансувавши калорії і зменшивши жирність в цілому", - каже Піре, - і ви вже на шляху до заповітного середини пральної дошки ".
Кредит: IPGGutenbergUKLtd / iStockВитратити години на хрускіт, прагнучи «спалити» жир середнього розрізу, є значною мірою марними зусиллями. "Плоский гнійник в першу чергу є результатом двох речей", - каже Ніл І. Пір, магістр, CSCS, FACSM, засновник PUSH в Volt Fitness, Глен Рок, штат Нью-Джерсі. "Вам потрібен низький жир в животі і кондиціонований сердечник". Робота з вашим ядром передбачає зміцнення прямої кишки живота (м'язи перед животом, які складають «шість пачок»), косих (які дозволяють крутити та обертати тулуб) та поперечного живота (найглибшого шару м’язів живота). "Найголовніше, щоб вибілити середину, збалансувавши калорії і зменшивши жирність в цілому", - каже Піре, - і ви вже на шляху до заповітного середини пральної дошки ".
7. Ви проводите години в спортзалі
За словами Pire, якщо ваш витрачений час не подвоюється як соціальна година, для хорошого тренування не потрібні години в тренажерному залі. "Крім того, ви насправді не поліпшуєтеся під час тренувань; вам стає краще в час між тренуваннями", - говорить Пір. "Вам доведеться відновити сили, щоб досягти максимального ефекту від тренувань. Оптимальне харчування та відпочинок між тренуваннями - ось як ви отримаєте результати". Зберігайте кількість ваги і кількість наборів, орієнтованих на свої цілі, але, як правило, прагніть до 12-15 повторень і не більше двох-трьох наборів за вправу, після чого ви відчуєте зменшення віддачі, каже він.
Кредит: martin-dm / iStockЗа словами Pire, якщо ваш витрачений час не подвоюється як соціальна година, для хорошого тренування не потрібні години в тренажерному залі. "Крім того, ви насправді не поліпшуєтеся під час тренувань; вам стає краще в час між тренуваннями", - говорить Пір. "Вам доведеться відновити сили, щоб досягти максимального ефекту від тренувань. Оптимальне харчування та відпочинок між тренуваннями - ось як ви отримаєте результати". Зберігайте кількість ваги і кількість наборів, орієнтованих на свої цілі, але, як правило, прагніть до 12-15 повторень і не більше двох-трьох наборів за вправу, після чого ви відчуєте зменшення віддачі, каже він.
8. Ти так любиш свою рутину, що ти можеш це зробити, не думаючи
Можливо, буде зручно скотитися в один і той же розпорядок і без особливих роздумів пройти рухом, але, за словами Піре, якщо ви ніколи не зміните тренування, ваше тіло досягне плато, мінімізуючи результати. "Якщо ви отримуєте хороші результати від тих же вправ протягом тривалого періоду часу, чудово!" Піра каже. "Продовжуйте (як деякі з нас називають)" матір вправи ", як правило, складений рух, як присідання, тупик або жим лежачи, і змініть свій додатковий або підтримуючий склад вправ." Наприклад, займайтеся присіданнями на кожному тренуванні, але робіть удари один день, посилюйте наступний, румунський тупик переймає наступні тренування і пліометричні рухи нижньої частини тіла після цього. "Ви також повинні змінити вагу і темп вправи для додаткового стимулюючого тренування", - говорить Пір.
Кредит: g-stockstudio / iStockМожливо, буде зручно скотитися в один і той же розпорядок і без особливих роздумів пройти рухом, але, за словами Піре, якщо ви ніколи не зміните тренування, ваше тіло досягне плато, мінімізуючи результати. "Якщо ви отримуєте хороші результати від тих же вправ протягом тривалого періоду часу, чудово!" Піра каже. "Продовжуйте (як деякі з нас називають)" матір вправи ", як правило, складений рух, як присідання, тупик або жим лежачи, і змініть свій додатковий або підтримуючий склад вправ." Наприклад, займайтеся присіданнями на кожному тренуванні, але робіть удари один день, посилюйте наступний, румунський тупик переймає наступні тренування і пліометричні рухи нижньої частини тіла після цього. "Ви також повинні змінити вагу і темп вправи для додаткового стимулюючого тренування", - говорить Пір.
9. Ви розраховуєте відчути біль після кожної тренування
Відчуття болі після тренування не є необхідним для того, щоб бачити результати і не є показником успішності тренування, говорить Варрато. "На жаль, навіть деякі тренери вимірюють ефективність призначених тренувань за тим, як відчувають себе болячі клієнти в наступні дні, але це неосвічений підхід до виконання рецептів", - говорить він. Відкладений біль у м’язах є наслідком мікроскопічних розривів усередині уражених м’язових волокон. Це створює хворобливість (DOMS) через 24 до 48 годин після тренування і зазвичай виникає, якщо ви новачок або якщо ви збільшили інтенсивність звичайних тренувань.
Кредит: широносов / iStockВідчуття болі після тренування не є необхідним для того, щоб бачити результати і не є показником успішності тренування, говорить Варрато. "На жаль, навіть деякі тренери вимірюють ефективність призначених тренувань за тим, як відчувають себе болячі клієнти в наступні дні, але це неосвічений підхід до виконання рецептів", - говорить він. Відкладений біль у м’язах є наслідком мікроскопічних розривів усередині уражених м’язових волокон. Це створює хворобливість (DOMS) через 24 до 48 годин після тренування і зазвичай виникає, якщо ви новачок або якщо ви збільшили інтенсивність звичайних тренувань.
10. Ви покладаєтесь на показання машини для кардіо для спалених калорій
Приємно потренуватися протягом години і побачити монітор еліптичного апарату, який реєструє 500-калорійний опік, але це може ввести в оману. "Кардіомашини зазвичай базують калорійність на 200-фунтовій людині", - говорить Варрато. "Тому жінка, яка має 150 фунтів, може повірити, що вона спалює більше калорій, ніж є насправді, де чоловік на 250 фунтів спалює більше калорій, а потім відображається на обладнанні". Виходячи з споживання кисню (VO2), спалювання калорій відрізняється для кожної людини. Точна оцінка вимагає від професіонала фітнесу та належного обладнання для тестування, каже він. Використовуйте монітор серцевого ритму з грудним ремінцем, щоб отримати більш точне читання залежно від вашого зросту, ваги, віку та статі.
Кредит: skynesher / iStockПриємно потренуватися протягом години і побачити монітор еліптичного апарату, який реєструє 500-калорійний опік, але це може ввести в оману. "Кардіомашини зазвичай базують калорійність на 200-фунтовій людині", - говорить Варрато. "Тому жінка, яка має 150 фунтів, може повірити, що вона спалює більше калорій, ніж є насправді, де чоловік на 250 фунтів спалює більше калорій, а потім відображається на обладнанні". Виходячи з споживання кисню (VO2), спалювання калорій відрізняється для кожної людини. Точна оцінка вимагає від професіонала фітнесу та належного обладнання для тестування, каже він. Використовуйте монітор серцевого ритму з грудним ремінцем, щоб отримати більш точне читання залежно від вашого зросту, ваги, віку та статі.
11. Ви використовуєте Органи знаменитостей для натхнення
12. Ви очікуєте негайних результатів
За словами Харпера, реальні результати не відбудуться протягом ночі. "Немає такого поняття, як" швидке виправлення ", і вам слід бігти від того, хто вам це обіцяє", - говорить Харпер. "Послідовність та правильна відпрацьованість для вашого типу тіла та конкретних цілей - єдиний спосіб". Перш ніж побачити фактичні результати, ваша нервова система повинна спершу пристосуватися до цього нового подразника через процес, який називається "неврологічна адаптація", який займає кілька тижнів. За цей час ви станете сильнішими, але фактичні відмінності у розмірі м’язів виникають лише після того, як цей процес завершиться.
Кредит: tetmc / iStockЗа словами Харпера, реальні результати не відбудуться протягом ночі. "Немає такого поняття, як" швидке виправлення ", і вам слід бігти від того, хто вам це обіцяє", - говорить Харпер. "Послідовність та правильна відпрацьованість для вашого типу тіла та конкретних цілей - це єдиний спосіб". Перш ніж побачити фактичні результати, ваша нервова система повинна спершу пристосуватися до цього нового подразника через процес, який називається "неврологічна адаптація", який займає кілька тижнів. За цей час ви станете сильнішими, але фактичні відмінності у розмірі м’язів виникають лише після того, як цей процес завершиться.
Друк або P
Клацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку "12 помилок тренувань, які підлягають саботажу".
Кредит: Фотодиск / Фотодіск / Гетті ЗображенняКлацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку "12 помилок тренувань, які підлягають саботажу".
Що ти думаєш? - Слідкуйте за нами у Facebook
Чи отримуєте ви чудові результати від свого плану тренувань? Ви коли-небудь робили будь-яку з цих помилок? Ви бачите, як інші роблять їх у тренажерному залі? Чи є у нашому списку помилки, які ми пропустили? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Також натисніть на посилання нижче, щоб слідкувати за LIVESTRONG.COM у Facebook.
Кредит: Меттью Літ / Камінь / Гетті ЗображенняЧи отримуєте ви чудові результати від свого плану тренувань? Ви коли-небудь робили будь-яку з цих помилок? Ви бачите, як інші роблять їх у тренажерному залі? Чи є у нашому списку помилки, які ми пропустили? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Також натисніть на посилання нижче, щоб слідкувати за LIVESTRONG.COM у Facebook.
