Незважаючи на свою назву, арахіс не є горіхами; їх класифікують як тип бобових . Арахіс багатий різними поживними речовинами, включаючи білок, клітковину та антиоксиданти. Клітковина в арахісі особливо корисна, оскільки може допомогти запобігти різноманітним проблемам шлунково-кишкового тракту, включаючи запори.
Факти харчування арахісу
Арахіс - це насіння - конкретно, насіння гороху - саме тому цей «горіх» насправді є частиною сімейства бобових, або бобових. Вважається, що вони виникли в Перу чи Бразилії та були вживані тисячі років.
За даними USDA, унція арахісу (28 грам) містить 161 калорій і 14 грам жиру, чверть яких припадає на здорові ненасичені жирні кислоти. Унція арахісу також містить 7, 3 грама білка і 4, 6 грама вуглеводів. Всього 2, 4 грама цих вуглеводів надходять з клітковини в арахісі, а це означає, що кожна унція еквівалентна лише 2, 2 г чистого вуглеводу. Кожна унція арахісу також містить:
- 36 відсотків денної вартості для міді
- 7 відсотків DV на залізо
- 11 відсотків DV для магнію
- 24 відсотки DV для марганцю
- 9 відсотків DV для фосфору
- 8 відсотків DV для цинку
- 15 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 21 відсоток DV для вітаміну B3 (ніацин)
- 10 відсотків DV для вітаміну B5
- 6 відсотків DV для вітаміну B6
- 17 відсотків DV для вітаміну B9 (фолат)
- 16 відсотків ДВ за вітамін Е
Арахіс також багатий антиоксидантами та іншими біоактивними сполуками, включаючи ресвератрол, фенольні кислоти, флавоноїди та фітостероли. Вони також містять невелику кількість (від 1 до 4 відсотків) різноманітних інших поживних речовин, включаючи холін, вітамін В2 (рибофлавін), селен, калій та кальцій.
Переваги волокна в арахісі
За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів, рекомендований ДВ для клітковини становить 25 грамів на день. Однак Інститут медицини дає більш конкретну рекомендацію: 14 грам клітковини на 1000 калорій, які ви споживаєте. Це означає, що середньостатистичній жінці потрібно близько 25 грам клітковини в день, тоді як середньому чоловікові потрібно близько 34 грамів на день.
На жаль, лише 5 відсотків дорослих американців отримують достатню кількість клітковини. Огляд у квітні 2017 року в журналі Американської асоціації медсестер-практиків повідомляв, що більшість дорослих американців споживають всього 15 грам клітковини в день. Люди, які приймають альтернативні дієти, як, наприклад, низьковуглеводна або кетогенна дієта, зазвичай споживають всього 10 грам клітковини в день.
Недостатнє споживання харчових волокон може призвести до шлунково-кишкових проблем, як запор, оскільки нерозчинна клітковина сприяє здоровому травленню. Розчинна клітковина також корисна, перешкоджаючи засвоєнню жиру та холестерину у вашому організмі.
Арахіс забезпечує близько 10 відсотків DV за унцію розміром, тому вони вважаються хорошим джерелом харчових волокон. Клітковина в арахісі - це насамперед нерозчинна клітковина, яка може протидіяти запорам. Арахіс також містить невелику кількість розчинної клітковини.
Відповідно до глави 11 « Арахіс: генетика, переробка та використання» , опублікована компанією Elsevier Inc. у 2016 році, дієти, багаті клітковиною, є важливими з різних причин. Дієти, що містять продукти, багаті клітковиною, як арахіс, можуть допомогти:
- Зниження рівня холестерину
- Зниження артеріального тиску
- Сприяють зниженню ваги та зменшенню ожиріння
- Зменшити ризик раку, зокрема раку товстої кишки
- Поліпшення глюкози в крові
- Поліпшення серцево-судинного здоров’я
Арахіс для профілактики запорів
Арахіс зазвичай вживають як самостійну закуску, але також його можна використовувати для приготування олії, вершкового масла, веганського молока та сиру та різних інших продуктів. Їх горіховий аромат та вміст жиру робить їх надзвичайно універсальними як інгредієнти, і їх можна легко інтегрувати у ваш раціон.
Ви, мабуть, стикалися з цукерками на основі арахісу, печивом або нездоровою їжею, як, наприклад, шматочки Риза, Масло горіхове або арахісове крихке. Однак арахіс використовують і в здоровій їжі, як пікантні страви. Вони можуть бути інгредієнтом у чому завгодно, від Мірчі ка салану, гострого індійського каррі арахісу, до китайської курки Кунг Пао .
Слідкуйте за альтернативними харчовими продуктами, які містять арахіс. Наприклад, макарони вважаються такими, що мають мінімальну поживну цінність і зазвичай не містять клітковини. Однак якщо в тісто було додано арахісове борошно, ця їжа теж може вважатися хорошим джерелом клітковини.
Харчування інших арахісових продуктів
Багато продуктів, багатих на арахіс, містять харчові профілі, подібні до сирого арахісу. Однак велика кількість варіацій все ще існує.
Наприклад, в арахісовій олії немає клітковини. Насправді в арахісовій олії не вистачає практично всіх поживних речовин, які містять арахіс, за винятком жиру та вітаміну Е. В 28 грамах вітаміна Е в 28 грамах (еквівалент унції або 2 столові ложки) арахісової олії.
На противагу цьому 2 столові ложки (32 грами) гладкого несолоного арахісового масла мають досить схожий харчовий профіль з сирим арахісом. Дві столові ложки арахісового масла містять 191 калорій, 16, 4 грама жиру, 7, 1 грама білка і 7, 1 вуглеводів. Однак в арахісовому маслі менше клітковини (всього 1, 6 грама), незважаючи на більш високий вміст вуглеводів.
За даними USDA, кожна порція арахісового масла також має:
- 13 відсотків DV для магнію
- 9 відсотків DV для фосфору
- 7 відсотків DV для цинку
- 15 відсотків DV для міді
- 23 відсотки DV для марганцю
- 5 відсотків ДВ за вітамін В2 (рибофлавін)
- 26 відсотків ДВ за вітамін В3 (ніацин)
- 7 відсотків DV для вітаміну B5
- 8 відсотків DV для вітаміну B6
- 7 відсотків DV для вітаміну B9 (фолат)
- 19 відсотків ДВ за вітамін Е
Арахісове масло також містить невеликі кількості (від 1 до 4 відсотків) різноманітних інших поживних речовин, включаючи холін, вітамін В1 (тіамін), селен, калій, залізо та кальцій.
Як бачите, арахісові продукти, як правило, з високим вмістом жиру, і більшість є хорошими джерелами білка та інших поживних речовин. У переважній більшості цих продуктів все ще є антиоксиданти та інші корисні біоактивні сполуки, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Однак якщо ви шукаєте їжу, збагачену клітковиною, яка може поліпшити здоров’я кишечника, вам, швидше за все, краще їсти сирий або смажений арахіс. Запори часто протистояти, якщо ви отримуєте рекомендовану кількість клітковини на день.
