Посилення ваших м'язів може допомогти їм збільшитись і збільшити ваші спортивні показники. Сила - це поєднання швидкості та сили, відзначає тренер сили Девід Сандлер. Прекрасним прикладом цього є олімпійський підйомник, як ривок, там підйомник неймовірно швидко переміщує важкий вантаж. Нарощування сили вимагає спеціалізованого підходу до навчання.
Крок 1
Базуйте свою програму навколо складених рухів, таких як присідання, накладні преси, дедлайф та жим лежачи. Ці рухи набирають більше м’язових волокон, ніж односуглобові виділення. Хід ізоляції насправді може зробити вас менш потужними, оскільки вони нефункціональні та можуть негативно вплинути на вашу загальну силу, пише тренер Роберт дос Ремедіос у "Силові тренування".
Крок 2
Виконуйте загальні заняття. Ваше тіло є більш потужним як ціла одиниця, ніж це, коли ви намагаєтесь розділити його на різні частини. Тренуйтеся тричі на тиждень - один сеанс у понеділок або вівторок, другий у середині тижня і останній у вихідні.
Крок 3
Підніміть вибухонебезпечно. Тренер Джон-Ерік Кавамото, який радить використовувати приблизно 60 відсотків максимуму одноразового повторення для кожної вправи, щоб розвивати силу, вам не потрібні важкі ваги. Виконайте п’ять-шість наборів з двох-трьох повторень.
Крок 4
Додайте більш важких тренувань, як тільки вам зручно підніматись із швидкістю. Щоб створити максимальну потужність, піднімайте приблизно 85 відсотків максимальної потужності, рекомендує Sandler. Виконайте чотири-п’ять наборів із шести повторів.
Крок 5
Чергуйте ваги кожен тиждень. Пройдіть один тиждень, використовуючи 60-процентну вагу і дійсно працюйте над швидкістю, а потім перейдіть до 85 відсотків наступного тижня, щоб наростити силу.
Крок 6
Додайте стрічки та ланцюги у свої тренування. Такі вправи, як натискання на ланцюгові жими, де ви натискаєте важку ланцюг на будь-який кінець штанги при натисканні на лавку або натягнуті турецькі ваги, виконуючи зав'язування смуги над штангою, стоячи на кінцях і мертвий підйом, можуть підвищити потужність. Слово попередження від силового тренера з Лондона Ніка Мітчелла - однак ці методи повинні застосовуватися лише досвідченими тренерами, які тренувались мінімум 12 місяців, і використовувати їх лише три тижні за один раз.
Крок 7
Доповніть свою рутину плеометричними вправами. Сюди входять стрибки з підтягування, широкі стрибки, натискання в плескаті та шльопання з кульових ліків. Виберіть два на тренування і робіть їх в кінці розминки, виконуючи п’ять наборів по три-п’ять повторень.
Увага
Перед тим, як розпочати розпорядок роботи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і перед виконанням більш складних вправ проконсультуйтеся з кваліфікованим тренером або силовим тренером.
