Тривалі періоди сидіння можуть сприяти болю в спині і напруження м’язів на шиї і плечах. Заміна офісного крісла м'ячем для вправ може зменшити біль у спині та покращити поставу, будуючи при цьому міцність основи.
М'ячі для вправ дозволяють отримати більшу свободу рухів, ніж стільці, а сидіння на одному на роботі може запобігти жорсткість, пов’язану з сидінням у обмеженому положенні. Визначення того, який розмір м’яча відповідає вашому зростанню, та навчитися правильному сидінню на м'ячі для вправ на роботі - це зручне та корисне доповнення для вашого офісу.
Сидячи на м'ячі вправ
Перш ніж намагатися сісти на м’яч на роботі, важливо вибрати м'яч відповідного розміру. Можливо, вам доведеться внести додаткові зміни і на свій комп’ютер.
- Купуйте м'яч потрібного розміру для вашого зросту. Як правило, якщо ви 4 фути, 8 дюймів до 5 футів, 5 дюймів у висоту, придбайте кулю 18 дюймів. Якщо у вас 5 футів, 6 дюймів до 6 футів, 2 дюйма, то вам знадобиться 26-дюймовий м'яч. Більше 6 футів, і вам знадобиться 30-дюймовий м'яч.
- Надувайте кульку, поки не зможете сидіти на ній, спираючись ногами на підлогу, а ноги під кутом 90 градусів до підлоги.
- Напружте м’язи живота і випряміть спину. Розслабте плечі і покладіть руки на стіл. У правильному положенні руки будуть утворювати кут 90 градусів. Якщо ви сидите на кулі правильного розміру, а лікті не лежать на столі, можливо, вам доведеться відрегулювати висоту свого столу. Неправильне розташування руки, сидячи на м'ячі за вашим столом, може спричинити біль у плечі та руці.
- Розгорніть ноги, щоб підвищити стійкість, сидячи на м’ячі. Наведіть ноги ближче, щоб кинути виклик на баланс і основні м'язи.
- Підстройте екран або монітор комп’ютера до рівня очей, щоб запобігти перенапруження шиї або плечей, коли ви читали і сиділи на м’ячі.
Бережіть
Сидячи на м’ячі на роботі, це може сприяти кращій поставі, це також може становити певні ризики. Не забувайте, що ви сидите на рухомому об’єкті. Тримайте ноги посадженими на підлозі, щоб ви ненароком не перекидалися. Також гострі предмети можуть проколоти м'яч, тому слідкуйте за своїми канцелярськими приладдями! Чистіть м'яч м'яким милом, а не комерційними очисниками, які можуть пошкодити матеріал м'яча.
Підкрадайтеся на тренуваннях
Хоча просто сидячи на м'ячі для стійкості працює на ваших основних м’язах, ви також можете зміцнити абс, руки і ноги для швидкого тренування під час перерв. Почніть з 10 повторень кожного руху, працюючи до трьох сетів.
Переміщення 1: Плечовий натиск
- Тримайте в руках маленькі гантелі або інші предмети, такі як пляшки з водою, на висоті плечей.
- Притисніть руки прямо до стелі. Утримуйте одну-дві секунди; потім опустіться вниз.
Рух 2: Сухість у животі
- Ходіть ногами вперед і лягайте спиною на м’яч, поки він не опирається під середину і верхню частину спини.
- Перехрестіть руки над грудьми.
- Скоротіть свій гнійник і підніміть лопатки від кулі.
- Утримуйте одну-дві секунди; потім розслабтесь.
Переміщення 3: Грудний прес
- Тримайте маленькі гантелі в кожній руці, лежачи на м’ячі.
- Зігніть лікті і тримайте гантелі в передній частині плечей.
- Притисніть руки вгору до стелі, ніби ви робите поштовх догори дном.
- Утримуйте одну-дві секунди; потім повільно опустіться назад вниз.
Рух 4: Розгинання коліна
- Сидіти високо на м’ячі. Випряміть на коліні повністю.
- Утримуйте одну-дві секунди; потім опустіться вниз. Повторіть з обох сторін.
