Масив тренажерів у середньому тренажерному залі може запаморочити. Дізнатися, які машини працюють, які м’язи - і як ними користуватися - початківцю може здатися майже неможливим. Не ускладнювати. Ви можете отримати ефективне тренування для нижнього абсцесу за допомогою трьох машин для тренажерних залів для абспірантів, знайдених майже в кожному спортзалі.
Порада
У тренажерному залі є лише кілька машин, які ексклюзивно працюють на вашому abs. Дізнайтеся, як правильно їх використовувати, щоб ви могли затягнути нижній абс.
Працюйте ваш Abs разом
Багато людей вважають верхній і нижній абсцес як два різних м'язи, але це не так, як стверджує вчений-вчений Лен Кравіц, доктор університетів у Нью-Мексико. Ваш абсцес складається з глибоких м'язів живота, які називаються поперечними черевними черевцями, і поверхневих або шестигранних абсцесів, які називаються прямою черевцею.
Інші м’язи теж грають ролі, включаючи коси і міжребер’я. Всі вправи на черевну порожнину будуть працювати верхній і нижній абс (частини одних і тих же м’язів); деякі вправи приділять більше уваги нижній або верхній частині вашої кістки, а деякі працюватимуть їх обома однаково.
Машина Ab Crunch, що сидить
Це одна з небагатьох тренажерів, спеціально зроблених для роботи абс. Це єдина його мета, і вона працює за допомогою ваги, яка створює опір. Існують різні стилі машин ab crunch; деякі мають підкладений брусок на грудях, а інші - ручки, які ви стискаєте. Вони обидва працюють майже однаково.
Як ним користуватися:
- Сядьте на сидіння машини і проведіть сідниці назад до сидіння. Міцно притисніть спину до задньої колодки.
- Відрегулюйте штамп ваги. Почніть з легкої ваги, щоб ви могли відчути рух, а потім збільште вагу звідти.
- Відрегулюйте підкладений брусок на грудях, якщо такий є, щоб він сидів прямо на рівні пахв. Якщо над головою замість грудної подушки є ручки, захопіть їх.
- Скоротіть м’язи живота, потягнувши кнопку живота в напрямку до хребта, натискаючи на грудну подушечку або потягніть за ручки, наводячи груди до колін. Тільки хрустіть, наскільки дозволяє ваша спина - ніколи не перетягуйте м’язи спини.
- Зробіть паузу в кінці руху, потім поверніться у вихідне положення з керуванням.
Виконайте руйнування колінного кабелю
Машина для затяжки - часто розташована в центрі тренажерного залу - з усіма кабелями, шківами та різними штабелями ваги називається кабельною машиною. Ви можете робити нескінченну кількість вправ на цій машині, деякі з яких посилять ваш абс. Простий хрускіт кабелю буде націлений на всі ваші м'язи живота, включаючи нижній абсцес.
Як це зробити:
- Виберіть вкладку для тросового канату для цієї вправи.
- Відрегулюйте штамп ваги, починаючи світло, щоб дізнатися рух.
- Опустіться на коліна на підлогу перед вагою. Тримайте коліна на відстані стегна один від одного і сідайте на п’яти, піднісши пальці ніг.
- Кожною рукою візьміться за кінець кабелю за трос і потягніть його вниз до верху голови. Покладіть зап’ястя на голову.
- Скорочуючи м’язи живота під час згинання в талії рекомендує ExRx.net, використовуючи силу живота, щоб закругнути спину в положення хрускіт.
- Поверніться у вихідне положення з керуванням, протистоячи вазі кабелю.
Сядьте в Капітанському кріслі
Капітанське крісло не є машиною само по собі, але зазвичай ви знайдете його на підлозі тренажерного залу в тій же зоні, що і вагові машини. АСЕ Фітнес рекламував це як одне з тренувань з високою активацією м'язів. Це статична деталь обладнання без рухомих частин і схожа на високий стілець без місця.
Як це зробити:
- Розмістіть передпліччя на підкладених підлокітниках і зчепіть за ручки. Натисніть спиною на задню панель. Дозвольте ноги звисати внизу.
- Скорочуйте м'язи живота, повільно і контрольовано піднімаючи коліна до грудей.
- Випряміть ноги з контролем, щоб повернутися у вихідне положення.
