Позбудьтеся цих проблемних місць раз і назавжди. Рукоятки та рулони, що розпливаються по лінії бюстгальтера або попереку талії, можуть бути вигоріли вправою, але, можливо, не з підходом, який ви очікували.
Ніякі магічні тренування на спині або тренування на руках не применшать ваших конкретних плям для зберігання жиру, але всебічний план вправ може вас вивільнити і, коли ви відвідуєте руки і спину при сильній роботі, розкрийте тонізовану мускулатуру.
Праймер для втрати жиру
Ваше тіло зберігає жир там, де хоче; це здається виключно несправедливим, але це так, як працює кожен організм. Простіше кажучи, коли ви вживаєте в їжу та напої більше калорій, ніж вживаєте, ваші жирові клітини починають набухати. Хто з них заповнюється першим, багато в чому залежить від генетики та гормонів.
Щоб втратити жир, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Звичайно, ви можете зменшити споживання калорій, але лише настільки багато, перш ніж ставатимете голодними та харчовими дефіцитом. Вправи допомагають створити більш високу швидкість спалювання калорій, створюючи дефіцит калорій, що полегшує втрату жиру. Для втрати 1 фунта потрібно близько 3500 калорій.
Коли ви тренуєтеся і їсте менше, щоб схуднути, ваші жирові клітини починають скорочуватися назад. Хто з них скорочується, знову залежить від гормонів та генетики, а не від ваших побажань. Досить сказати, що якщо ви схильні набирати вагу на руках і спині спочатку, ви втратите її з цих місць останньою, - але в кінцевому підсумку вона прийде, коли станете досить худорлявою.
Зробіть кардіо першим
Повороти, ряди і локони орієнтуються на м’язи спини і рук, але не для спалювання жиру. Ці вправи важливі для вашого здоров'я та м’язового тонусу, але насправді не допоможуть вам у втраті жиру.
Натомість дістаньте кросівки та йдіть пішки, походи, біг, велосипед або кік-бокс. Практично будь-яка діяльність, яка змушує ваші великі м’язи рухатися, збільшує серцебиття і змушує вас порушити кількість поту. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ енергійної інтенсивності лише для підтримки вашої поточної ваги.
Після того, як ви накопичили витривалість робити цю вправу середнього рівня інтенсивності, підніміть інтенсивність на кілька тренувань на тиждень. Ідіть швидшими темпами або додайте інтервали - альтернативні прийоми загального зусилля та відпочинку - щоб увімкнути механізми спалювання жиру.
Включіть силу, занадто
Силові тренування не спалюють стільки калорій, скільки кардіо, коли ви займаєтесь фізичними вправами, але це допомагає створити м'ясну масу, щоб ваша спина і руки виглядали більш міцними. Плюс, чим більше м’язової або худорлявої маси у вас на тілі, тим вище обмін речовин - це означає, що ви використовуєте більше калорій протягом усього дня.
Візьміть участь у складених вправах, які рухають декілька суглобів одночасно, щоб отримати максимально охайне нарощування м’язів з кожного зусилля. Присідання, випади та преси на грудях - одне з найкращих, щоб включити пару разів на тиждень у тренування для схуднення.
Ви також хочете орієнтуватися на руки і спину, щоб не розтоплювати жир конкретно з цього регіону, а для тонусу м’язів, щоб вони спливали, коли ви худнете. М'язова тканина міцніше, ніж жирова, і надає вашому тілу більш здоровий, приталений вигляд.
Вправи, зокрема спеціально для рук та спини, включають:
- Зігнутий, кабельний або машинний ряди
- Завитки зі штангою або гантелями
- Трицепс-спайс або трицепс-розширення
- Широкі спади або підтягування
