Це трапляється найкращим з нас: Ви травмуєтесь, опиняєтесь цілодобово або іншим чином змушені на деякий час ставити вправи на задній пальник. А коли канікули будуть відпущені, ви також отримаєте стимул їсти та пити та пропускати тренування до січня.
Але день-два легко розтягнуться на тижні чи навіть місяці, і ви знову повернетесь до першого. У технічному плані ви стали "знеціненими". Наскільки швидко ваш рівень фітнесу залежить від кількох факторів, і деякі речі, які виникають, коли ви перестаєте займатися фізичними вправами, можуть вас здивувати.
1. Серцево-судинний фітнес починає знижуватися через один тиждень
Аеробна фітнес визначається як здатність вашого організму транспортувати і використовувати кисень з крові в м'язах. Вимірювання цього, також відомого як VO2 макс, зменшується лише через тиждень бездіяльності, каже Даніель Вейс, лікар фізичної терапії з фізіотерапії Spring Forward у Нью-Йорку.
"Функціональна здатність серця також знижується. Після трьох-чотирьох тижнів постільного режиму ваш серцевий ритм у спокої збільшується на чотири-15 ударів, а об'єм крові зменшується на п'ять відсотків за 24 години і на 20 відсотків за два тижні".
2. Побічні ефекти менше, якщо ти досвідчений вправа
Якщо ви новачок у фітнесі та нещодавно почав займатися (менше шести місяців), ви втратите фітнес швидше, ніж хтось, хто займається фізичними вправами рік і довше, - каже Бред Томас, лікар-ортопед, лікар-ортопед та шеф спортивної медицини. "Ви втратите до 40 відсотків своєї кардіо-фітнесу, але ваш максимум VO2 у фітнесі все одно буде вище, ніж у того, хто ніколи не займався фізичними вправами", - говорить він.
Наприклад, візьміть двох людей: одного, який регулярно займається фізичними вправами протягом двох років, а другого лише два місяці. Якщо обоє перестануть працювати, вони обоє швидко втратять усі свої прибутки - приблизно на шість тижнів. "Але добре підготовлений спортсмен втратить близько 40 відсотків, а потім плато", - каже Томас. Тож треновані спортсмени втрачають менше придатності, ніж сидячі люди, які лише нещодавно почали займатися фізичними вправами.
3. Втрата гнучкості виникає швидко
Ви швидко втрачаєте переваги гнучкості, якщо витрачаєте чималий час на розтягнення, - каже Мішель Олсон, доктор фізичних наук, професор фізичних наук з університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама.
"Після тренування гнучкості м'язи і сухожилля починають відтягуватися до своєї типової довжини спокою - особливо якщо ви сидите регулярно під час поїздок і / або сидите за столом за своєю роботою".
Олсон зазначає, що ви помітите втрату гнучкості лише через три дні, а ще більш виражені зміни відбудуться на два тижні. "Розтягування потрібно робити не рідше трьох разів на тиждень - якщо не щодня", - каже вона.
4. Сила починає зменшуватися через два тижні
Коли ви кинете силові тренування, зміни у ваших м’язах починають відбуватися протягом кількох днів, говорить Олсон. "М'яз, коли не отримує свого регулярного виклику, почне втрачати білок, який всмоктується у ваш кровообіг і виводиться через сечовипускання. Невелика, але значуща втрата м’язового білка (складовий елемент скорочувальних одиниць для кожної м'язової клітковини) може почати відбуваються через 72 години ».
Помітні зміни під час спроби зняти звичну вагу виявляються через два-три тижні, говорить Олсон. І як це стосується серцево-судинної фітнеси, довготривалі тренажери будуть спостерігати повільнішу втрату м'язів, ніж ті, хто починає займатися фізичними вправами, говорить доктор Томас.
5. Ви втрачаєте потужність швидше, ніж втрачаєте силу
Потужність, яка визначається як відстань в часі сили за певний проміжок часу (наприклад, як швидко ви можете підняти вагу або штрихувати поперек вулиці, щоб зробити світло), згасає швидше, ніж сила, говорить Вейс. "Втрати сили спочатку відбуваються через зміну імпульсу нерва до м'язових волокон, незабаром - фактичне витрачання м'язів".
Під час втрати м’язів білок швидше розпадається і синтез (нарощування) білка падає. Час, який вам потрібен для повернення до початкового рівня фітнесу, залежить в першу чергу від причини, коли ви перестали займатися фізичними вправами - через хворобу чи просто відсутність часу.
6. Фітнес рівні знижуються швидше, коли ви хворі
Той, хто здоровий і робить перерву від фізичних вправ, втрачає м’язову масу та серцево-судинну підготовленість повільніше, ніж людина, яка припиняє фізичні вправи через хворобу чи травму. Останній втратить рівень фітнесу вдвічі швидше, говорить доктор Томас.
Стрес від хвороби чи травми сприймає більший вплив на організм, ніж просто робити перерву, коли ви здорові. Незалежно від того, чи ви спортсмен, або спортсмен, якщо у вас залишилися кілька тижнів від звичайної, ваш рівень знезараження буде досить низьким, говорить Вейс. "Якщо ви одужуєте від перелому, хірургічного втручання або перебуваєте на постільному режимі, для повного одужання може знадобитися до 12 та 24 місяців."
7. Технічне обслуговування легше, ніж ви думаєте
Якщо ви плануєте відпочити час від тренувань, майте на увазі, що залишатися у формі - це не все, або нічого. Насправді ви можете підтримувати рівень своєї фізичної форми протягом дивно невеликої кількості часу, говорить доктор Томас.
"Для того, щоб підтримувати як аеробний, так і силовий рівні, вам потрібно всього 20 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) двічі на тиждень". Однак доктор Томас додає застереження, що робочі зусилля повинні бути справді великими, - від 80 до 90 відсотків від вашого максимального пульсу.
8. Старіння впливає на втрату фітнесу
Ви втрачаєте силу і загальну форму вдвічі швидше, ніж старієте, говорить доктор Томас. "Це значною мірою пов’язано з рівнем гормонів. З віком у нас знижується рівень гормону росту людини (HGH), що ускладнює відновлення".
Ми також втрачаємо здатність боротися зі стресом і одужувати отримані гормони стресу, такі як кортизол. По мірі дорослішання цей самий механізм призводить до більшої втоми після тренування. Згідно з кількома дослідженнями, включаючи статтю в лютому 2008 року, опубліковану в Журналі старіння та фізичної активності, спортсменам старшого віку потрібно довше, щоб відновитися після тренувань взагалі.
9. Потрібно три тижні, щоб повернути один тиждень
Після періоду лежання навколо вас ваша нервова система втрачає здатність до загоряння, як це робилося до того, як ви відпочивали, - каже Ірв Рубенштейн, доктор фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS - науково-оздоровчого фітнес-закладу в Нешвіллі, штат Теннессі. Це пов’язано з тим, що ви втрачаєте нервові подразники, які дозволяють підняти важкі предмети з такою ж кількістю зусиль.
"Повернувшись до підйому, можливо, ви зможете підняти ті ж ваги, але ви будете працювати вище своєї нормальної здатності, що може поставити під загрозу тканини. Це займе більше зусиль, щоб зробити те, що ви раніше робили, і знадобиться. більше відпочинку між наборами та днями, щоб відновитися ".
Початківцю, який у відпустку взяв відпустку, потрібно буде почати з нуля. Спортсмен або досвідчений спортсмен може повернутися туди, де вони були на початку листопада, і дати йому місяць, щоб повернутися до швидкості.
