Бічні піднімання ніг, які також називаються викраденням стегна, можуть здатися, що належать до 1982 року, але вони мають дуже реальні переваги для зміцнення. Ця вправа використовує декілька м'язових груп і пропонує численні функціональні переваги.
Їх легко зробити, але належна форма є важливою для запобігання травмам. Термін латеральний означає відсунення від середньої лінії тіла. Якщо робити, стоячи, нога рухається назовні, а коли лежачи на боці, рух рухається вгору.
Форма та техніка
Бічні піднімання ніг можна проводити стоячи або лежачи на боці.
Як робити бічні піднімання ноги: встаньте на праву ногу прямою спиною, коліна злегка зігнуті. Тримаючи ліву ногу в декількох сантиметрах від землі, підніміть ногу як можна вище - працюйте приблизно на 45 градусів з підлогою. Опустіть його назад у вихідне положення і повторіть.
Поради: Уникайте згинання в попереку, щоб компенсувати слабкі м’язи, а руки спирайтеся на стегна, щоб руки не були вправою.
Як робити бокові підйоми ноги: тримайте одну сторону тіла в контакті з землею, особливо від стегна до щиколотки. Спирайтеся на лікоть, але стежте, щоб ваша спина відповідала ногам і не нахилялася вперед. Тримаючи м’язову мускулатуру щільно, підніміть верхню ніжку приблизно на 45 градусів і опустіть її контрольовано, плавно.
Переваги
Бічна нога піднімає фокус на часто не помічених бічних рухаються м’язах. Тонізуючи м’язи в цій області, можливо, покращить ваш зовнішній вигляд, сильні бічні стегна та глютени допоможуть запобігти травмуванню. Якщо додати їх до своєї звичайної програми, це може допомогти позбавити колін, нижньої частини спини, стегна та ІТ-смуг - або навколоплідних шляхів.
М'язи залучені
Ця вправа висвітлює м'язи згиначів стегна, ядра та викрадення. М'язи згиначів стегна включають: ілопсоси, які обмотуються навколо області паху; прямої кишки чотириголового; і пектину, який проходить через середнє стегно.
Додатково уражається найдовший м’яз в тілі, - сарторій, який перетинає як тазостегновий, так і колінний суглоби. Основні м’язи охоплюють нижню частину тулуба навколо вашого тіла і складаються з косого, черевного відділу та решітки спини спини. Бічні підйоми також покращують силу в абдукторних м'язах, gluteus minimus і gluteus maximus - м’язи сідниць.
: 16 рухів TRX для тренування для повного тіла
Повторення, набори та супутні вправи
Бічні піднімання ніг, як частина програми тренувань, повинні включати два-три набори від 10 до 15 повторень. Супровідні вправи можуть включати передні передні ноги, присідання, передні вперед, стрибки з джек, бурпе і альпіністів.
Щоб створити тренування для повного тіла, виконайте щонайменше три вправи на нижню частину тіла, ядро та верхню частину тіла. Основними варіантами є різні сухарики, підвісні піднімання колін та хитаються удари. Для верхньої частини спробуйте будь-який тип віджимань, підтягувань, бічних або передніх піднімань руки та занурень.
