Подумайте про білок як про один із найефективніших джерел живлення вашого організму - преміум газу, якщо хочете. І так, як вам потрібно часто відвідувати АЗС, щоб залишитися в дорозі, вам потрібно підживити організм білком, щоб кожна клітина гуділа як слід.
"Близько 20 відсотків наших тіл є білками", - пояснює Саманта Превіт, штат РД, дієтолог з дієтологів Палм-Веллі в Понте-Ведра Біч, штат Флорида. "Оскільки наші органи не зберігають білок, важливо, щоб ми споживали достатньо щодня. Білок в їжі, яку ми вживаємо, складається з амінокислот, і ці амінокислоти використовуються для всіх обмінних процесів в організмі".
І коли ви їсте достатньо цих амінокислот, ви можете просто додати іскру для свого метаболізму, за словами Мішель Хайман, RD, CDN, дієтолога в програмі «Прості рішення». Для довідки, ви повинні отримувати від 1 до 1, 6 грамів білка на кілограм маси тіла щодня, під час дослідження за березень 2016 року в журналі Food & Function . Таким чином, людина на 150 фунтів повинна отримувати від 68 до 109 грамів білка щодня, в залежності від рівня активності.
"Вживання в їжу білка як частини збалансованої дієти - тієї, що включає як складні вуглеводи, так і ненасичені жири - це найкращий спосіб підтримати робочий метаболізм".
"Термічний ефект їжі (TEF), який означає, скільки калорій ви спалюєте, перетравлюючи їжу, виявляється різним залежно від вмісту макроелементів. Білок, здається, має найвищий відсоток, коливаючись від 15 до 30 відсотків калорій, спалених травленням. ТЕФ вуглеводів нижчий приблизно на 5–10 відсотків, тоді як найнижчий для жирів - від 0 до 3 відсотків ”, - каже вона. "Якщо ви хочете спробувати скористатися TEF для схуднення, можливо, буде розумним включити більше продуктів з високим вмістом білка".
Ви отримуєте достатньо білка?
Відстежуйте свої макроси, записуючи страви в додаток MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Тільки не переходьте надто білково божевільно, оскільки ви можете переповнити бензобак. Хронічне надмірне споживання білка може оподатковувати нирки і спричинити збільшення ваги.
"Вживання в їжу білка як частини збалансованої дієти - тієї, що включає як складні вуглеводи, так і ненасичені жири - це найкращий спосіб підтримати робочий метаболізм", - говорить Рейчел Файн, штат RD і власниця харчової консультаційної фірми "The Pointe Nutrition". "Усі три макроелементи - білок, жири та вуглеводи - повинні розглядатися як ключові гравці для досягнення оптимального робочого обміну. Кожен включає необхідні поживні речовини, які грають роль у виробництві енергії, такі як вітаміни групи В, які містяться в цільних зернах".
Отож, використовуйте кожен грам, не порушуючи банк із цією високобілковою, низькою ціною.
1. Сочевиця
Хаймен, консервовані (на швидкість) або сушені (за доступну ціну), квасоля, горох та сочевиця неймовірно економічно вигідні та унікальні, оскільки технічно вони є білком та вуглеводами, говорить Хайман.
Голодний - як, справді голодний? Один-два перфоратори білка і клітковини роблять сочевицю ситною їжею. Вони також додають у ваше меню стійкий крохмаль, який може допомогти у схудненні завдяки своїм властивостям наповнення, - каже вона.
Вартість за порцію: 0, 69 дол
Білок на півсклянки, приготовлений: 9 грам
Amazon.com; Ціна: 6, 99 долара за сумку 2, 5 фунта
2. Сир з низьким вмістом жиру
Зазначений як один із найкращих сніданок для сну для обміну речовин у дослідженні British Journal of Nutrition у листопаді 2019 року, цей молочний продукт з легким ароматом може упакувати від 10 до 16 грамів білка на півсклянки, залежно від марки.
Спробуйте його соло в якості закуски, змішайте в тісто для млинців, викладіть в лазаньї або викладіть на суцільнозернові сухарі і зверху покладіть помідори. Потрібно пам’ятати: оскільки сир може бути інгредієнтом з більшим вмістом натрію, «я не рекомендую цього для тих, хто має неконтрольовану гіпертензію», - каже Хайман.
Вартість за порцію: 1, 17 дол
Білок на півсклянки: 14 грам
Amazon.com; Ціна: 4, 69 долара за ванну на 16 унцій
3. Грецький йогурт
Цей молочний продукт ідеально підходить під час сніданку та швидкої закуски - це справжнє завдання як для Hyman, так і для Fine. Це портативний, багатий на кальцій будівельний вміст кальцію та вітаміну D, гарне джерело оздоровчих пробіотиків, що покращують кишки, та зоряну основу для інших поживних елементів, таких як свіжі ягоди, нарізані горіхи або цільнозернові крупи.
Перш ніж розпочати покупки, перегляньте шість кращих йогуртів, які можна придбати, плюс чотири, щоб їх уникнути.
Вартість за порцію: 0, 67 дол
Білок на півсклянки: 11 грам
Amazon.com; Ціна: 5, 99 долара за ванну 35, 3 унції
4. Обстріляний Едамаме
Скажіть "так" едамаму, який також називається незрілою соєю, для зручного бюджету з низьким вмістом натрію та високоволокнистим соєм.
"Едамаме є чудовим джерелом заліза та кальцію і забезпечує чудову закуску або закуску перед вечерею", - каже Файн. Або спробуйте в супах, смажених фрі, мисках або макаронах. Коли ви можете, спробуйте придбати сою та соєві продукти, органічні, оскільки соя - одна з найкращих культур, обприскуваних пестицидами.
Вартість за порцію: 0, 62 дол
Білок на півсклянки: 9 грам
Amazon.com; Ціна: 2, 49 долара за 12 унцій
5. Нут
Багатий залізом, кальцієм, магнієм, марганцем, цинком і вітаміном К, інгредієнт зірки в хумусі та фалафелі може допомогти сприяти підтримці здорових кісток, говорить нам Fine.
Так само, як і сочевиця, сушений нут буде найдоступнішим, але консерви все-таки можуть відповідати вашому бюджету. (Psst… Ось як приготувати нут прямо з банки.)
Вартість за порцію: 0, 27 дол
Білок на півсклянки, приготовлений: 7 грам
Amazon.com; Ціна: 0, 99 дол. США за 15, 5-унційну банку
6. Фарро
Як сочевиця, едамам і квасоля всіх видів, стародавні зерна, як фарро, забезпечують значну дозу і клітковини, і білка.
"Фарро - чудове джерело вітамінів групи В, мінералів та антиоксидантів", - каже Fine, включаючи приблизно 10 відсотків від вашої щоденної вартості заліза на порцію.
Чверть склянки висушеного фаро висипає приблизно до півсклянки, приготовленої, тому відповідно до масштабу вашої чергової зернової миски, цільнозернового салату або різотто.
Вартість за порцію: 0, 78 дол
Білок на півсклянки, приготовлений: 7 грам
Amazon.com; Ціна: 20, 20 долара за два мішки на 24 унції
7. Мигдаль
Покращіть здоров’я серця та прискоріть схуднення все відразу - це можна зробити саме на низькокалорійній дієті, доповненій мигдалем, згідно з дослідженням у травневому журналі «Journal of Research in Medicinal Sciences» .
"У мигдалю також багато вітаміну Е, міді та магнію", - говорить Файн. Перекусити на жменю для швидкого, задовольняючого способу заправки - або розмішати ковзанки в вівсяну кашу або змішати їх з начинками для качанів або чіпсів.
Вартість за порцію: 0, 39 дол
Білок на 1 унцію (23 горіхи): 6 грам
Amazon.com; Ціна: 9, 73 дол. США за мішок 25 унцій
8. Яйця
"Яйця раніше мали погану репутацію, але вони є чудовим здоровим джерелом білка", - каже Хайман. Плюс, вони ой настільки доступні, коли ви запаситеся на десяток.
І так, можна з'їсти жовток! Просто обмежте себе в середньому одним яйцем на день, оскільки вони постачають дієтичний холестерин, пропонують Harvard Health Publishing.
"Зваріть їх купу достроково і зберігайте в холодильнику для швидкої закуски або частини сніданку", - каже Хайман. "Або якщо ви готові витратити трохи більше грошей і вам потрібно економити час, купуйте яйця, попередньо зварені та очищені в продуктовому магазині".
Вартість за порцію: 0, 21 дол
Білок на яйце: 6 грам
Amazon.com; Ціна: 2, 48 долара за десяток
9. Консерви легкого тунця
З високим вмістом білка, всього три унції легкого тунця містять достатню кількість білка для їжі. Крім того, консервований тунець вважається "найкращим вибором" у списку стійкості морських продуктів акваріума "Монтерей Бей". Однак якщо ви вибираєте альбакоровий тунець (він же білий тунець) над легким тунцем, знайте, що в ньому міститься більше ртуті, тому вам захочеться уникати їжі альбакору частіше, ніж раз на тиждень, в школі громадського здоров’я Гарвардського університету Чан.
Спробуйте його змішати в салаті з тунця з білого квасолі на п’ятихвилинний обід або складіть рибу в яєчню для підвищення білка під час сніданку.
Вартість за порцію: 0, 48 дол
Білок на порцію 3 унції: 22, 5 грам
Amazon.com; Ціна: 6, 28 долара за вісім банок по 5 унцій
10. Арахіс
Прямо за насінням конопель та гарбуза арахіс займає прямо біля вершини списку горіхів та насіння з найвищим вмістом білка, згідно з даними USDA. Бонус: арахіс набагато дешевший, ніж продукти з більшим вмістом білка в списку. Вони щільні як у білках, так і в калоріях - оскільки в горіхах багато жиру - тож дотримуйтесь порції з 28 горіхів, щоб підтримувати обмін речовин в цілому.
Зачерпніть по ложці на закуску середнього ранку або помішайте арахіс у хмаровий десерт Rocky Road Desert Hummus - цілком прагнення до смаку.
Вартість за порцію: 0, 15 дол
Білок на 1 унцію (28 горіхів): 8 грам
Amazon.com; Ціна: 5, 34 долара за 35 унцій
