Столики рук - це не просто прикольна вечірка або фотографія, гідна Instagram, вони теж складні тренування для повного тіла. І кожен, хто коли-небудь намагався здійснити цей перевернутий рух, може засвідчити, що їм потрібні сили, контроль і рівновага, схожі на Халка.
Навіть якщо ви зараз хитливі, практикуючи та рішучість, все ще є надія на відточення своїх навичок. Тут Джоанна Сілверс, CPT, RYT, CPI, сертифікований персональний тренер, заснований у Чикаго, вчитель йоги та інструктор з пілатесу, пояснює, що може стримувати вас від тримання ідеальної стойки, а також поради, які допоможуть вам збалансувати дві руки, як олімпійський гімнастка.
Якщо ви: не можете балансувати більше секунди
Ви можете: Неправильне розміщення рук
У стійці, ви повинні бути ідеально вертикальними від голови до ніг, щоб залишатися врівноваженими. А там, де ви розміщуєте руки - які забезпечують міцну основу позу - важливо, коли справа стосується досягнення належної форми. В основному, якщо ви неправильно розташували руки, ви перекинетесь.
Думай про свої руки, як про ноги, каже Сільверс. Коли ви стискаєте пальці ніг, ноги стають меншими, і врівноважити набагато складніше. "Чим більше ми повинні мати" поверхневий простір ", тим більший потенціал для рівноваги та стабільності", - каже вона. Іншими словами, вам потрібно широко розставити пальці і впиратися в п’яти рук, щоб створити міцну опору для вашої стойки.
Крім того, руки потрібно вирівняти прямо під плечима - не занадто широкі і не надто вузькі. "Один з найкращих способів розпочати цю практику - це побудувати краще розуміння Собаки, що стикається вниз, або Адхо Муха Сванасана", - говорить Сілверс. Зрештою, це технічно інверсія, як і стійки для рук.
Собака, що стикається вниз
- Почніть на четвереньках з руками, розміщеними трохи ширше, ніж відстань до плечей.
- Підтягніть пальці ніг і підніміть стегна до стелі.
- Тримайте коліна трохи зігнуті.
- Зігніть лікті вбік (як ви робите віджимання), а потім поверніть їх назад до ніг.
- Повільно випряміть руки і коліна, відводячи стегна назад і піднімаючи стегна вище.
- Займіться своїми квадратиками і притисніть каблуки донизу.
- Тримайте пальці широко, а руки узгоджуються з плечима, переконайтесь, що ви також натискаєте на плечі.
Якщо ви: Згорніть на одну сторону
Ви можете: мати слабкі або обтягуючі плечі
Маєте жорсткі плечі? Цілий день провалюватися через стіл, що призводить до закруглених плечей, не приносить вам ніякої прихильності. "Мобільність плечей - це велика робота, необхідна для побудови практики стійкої роботи", - каже Сілверс. "Коли м'язи напружені, вони обмежують ступінь згинання плеча, утрудняючи руки над головою".
Отже, якщо ви не можете досягти рук прямо над головою, ви не маєте шансів, коли мова заходить про посадку цього руху. Додавання розтяжок на плечі до вашої повсякденної рутини може допомогти збільшити мобільність і зробити вас на крок ближче до прибивання тумби.
Вправа на рухливість до плечей
- Встаньте високо, ступні на ширині стегна, а голова в руці хребта.
- Тримайте пояс, шарф або смужку опору, підтягнуті руками один від одного на три фути.
- Створіть напругу в ремінці, вдихаючи і піднімаючи руки над головою.
- Видих, опускаючись назад до передньої частини стегон, створюючи рух у формі дуги.
- Повторіть 5 - 10 разів, рухаючись диханням.
Якщо ви: покладайтеся на імпульс, щоб почати
Ви можете: Вам потрібно сповільнити і зайняти більше м'язів
"Наближаючись до вашої стойки з усією швидкістю та дуже малою силою, ви лише дозволять вашій практиці настільної роботи зайти так далеко", - говорить Сільверс. Це тому, що ви не вчите своїх м'язів, як правильно активуватись, щоб стабілізувати позу.
Перевернувшись, це змінює вашу рівновагу і робить непростим питання про зв'язок між розумом і м’язами. Ось чому важливо не поспішати з речами. "Рух повільніше, з більшою обізнаністю дозволяє м’язам почати розуміти, що їм потрібно зробити, щоб утримати кістки у певній формі або поставі", - говорить Сілверс.
Хоча це не лише ваша верхня частина тіла. Активізація м’язів ніг також важлива. "Вміння контролювати обертання стегнових кісток всередину буде величезною перевагою в" перескакуванні "на стійку і стабілізації одного разу догори дном". Щоб практикувати зайняття м'язів, спробуйте цей крок:
Собака, що стикається вниз, піднімає ноги
- Заходьте вниз до обличчя собаки.
- Підніміть одну ногу назад і вгору, тримаючи пальці ніг в напрямку до килимка (внутрішнє обертання).
- Затримайтеся на п’ять вдихів, потім опустіться і перемкніть сторони, повторюючи на протилежній нозі.
Якщо ви: Аркуйте спину
Ви можете: мати слабке ядро
Хоча верхня частина тіла приділяє багато уваги під час роботи, справжня зірка шоу - ваше ядро. Під час тумбочки ваші гнійники та інші м’язи тулуба наполегливо працюють, щоб тіло було стійким, нерухомим та прямим. Отже, якщо ваше ядро слабке, ваше тіло, швидше за все, зігнуться в середині, що спричинить схилення спини і скидання рівноваги.
"Без обізнаності та сили в м'язах, що складають ядро, організм має дуже малу стабільність", - говорить Сільверс. Однак, активізація вашого сердечника під час стойки є дуже важкою. Це тому, що як тільки ви піднімаєте руки над головою, ваші основні м'язи мають тенденцію відхилятися і висуватися вперед, створюючи помітну арку в нижній частині спини, за словами Сільверса, який додає, що перевернувшись, це з'єднує цю криву.
Щоб уникнути цієї «бананної стійки» та створити міцність, обізнаність та контроль, виконайте такі дії:
Відхилити піднімання ніг
- Ляжте на спину обома руками вниз боками.
- Витягніть обидві ноги вертикально вгору до стелі.
- Потягніть ребра вниз до килима, при цьому засунувши кістки стегна вгору до пупка.
- Видихніть, опускаючи ноги на третину шляху вниз.
- Зробіть паузу, вдихніть, потім зробіть видих на дві третини шляху вниз.
- Зробіть паузу, вдихніть, потім зробіть видих і опустіть ноги, щоб нависати трохи вище килима.
- Зробіть паузу, вдих, потім видих, піднявши обидві ноги вертикально до вихідного положення.
- Повторіть 5 - 8 разів.
Порожнє тіло тримається
- Ляжте на спину з витягнутими вгору руками, а ноги випрямлені.
- Нахиліть таз внизу, притисніть нижню частину спини до підлоги і втягніть кнопку живота.
- Стисніть абс, квадратики та глютени, потім підніміть руки, лопатки та ноги від землі. Не пускайте нижню задню арку.
- Утримуйте це положення протягом 30 секунд.
Якщо ви: боїтеся пересипання
Ви можете: бракує поінформованості про тіло
Бути перевернутою може бути поспіхом (буквально, оскільки вся кров у вашому тілі стікає прямо до голови). Але це незнайоме почуття також може викинути ваші почуття з удару і створити страх. І коли ти боїшся впасти, ти з більшою ймовірністю вагаєшся чи здаєшся, що не наблизить тебе до досягнення своїх цілей у стійці.
Чому стійки для стільців викликають відчуття такої витрішності? Що ж, перевернувши догори ногами, це змінює ваше сприйняття (здатність сприймати, де знаходиться ваше тіло в просторі), говорить Сільверс. Коротше кажучи, це незнайомо та знаходиться поза зоною комфорту вашого тіла.
Побоюватися падіння - це цілком нормально, але з часом, терпінням та практикою ви можете подолати підвісні двері, будуючи обізнаність про тіло, говорить Сільверс. Коли ви звикнете до того, як ваше тіло почуває себе в стійці, те, що колись було дивним, іноземне відчуття набуде більше статусу.
Щоб досягти цього, Сільверс рекомендує робити цю серію, щоб допомогти вам рости легко, перевернувшись догори ногами:
Прогресування собак, спрямоване вниз
- Заходьте вниз до обличчя собаки.
- Підніміть одну ногу назад і вгору, тримаючи пальці ніг в напрямку до килимка.
- Перемістіть фокус між великими пальцями і відведіть невеликий хміль від стоячої ноги, тримаючи плечі в руці зап’ястя.
- Не забудьте тримати пальці в руках і натискати на руки.
- Опустіть ногу і перемкніть сторони, повторюючи на протилежній стороні.
