Ви вранці не їсте нічого, крім крупи, щоб схуднути? Хоча дослідження показують, що вживання сніданку сприяє поліпшенню ситості та зменшенню перекушування протягом дня, вживання тільки вуглеводів може не допомогти вам досягти своїх цілей. Спробуйте також додати трохи жиру та білка.
Порада
Зростаюча кількість досліджень показує, що під час сніданку ви допомагаєте відчувати себе повноцінними та задоволеними протягом усього дня, включаючи деякий вміст жиру та білка допомагає підвищити це ситості та регулювати рівень цукру в крові and— і навіть може допомогти вам спалити більше жиру в цілому.
Справа на сніданок
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно встановити дефіцит калорій, що означає спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте. Але це не обов'язково означає пропуск сніданку. Як зазначається в аналізі, опублікованому в травневому випуску « Успіхи в харчуванні» , все більша кількість свідчень підтримує сніданок як корисний інструмент для управління вагою тіла та загальним щоденним прийомом їжі.
Як пояснюють автори, докази поступово вирівнюються, що свідчить про те, що вживання в їжу більше білка і клітковини за сніданком, і вживання більшої кількості щоденних калорій вранці - на відміну від їжі на великій вечері вночі - може допомогти схудненню.
Невелике дослідження з 20 предметів, результати якого були опубліковані у випуску « Американського журналу клінічного харчування» за квітень 2013 року, пропонує приклад цього стерлінгу. Дослідники з'ясували, що вживання сніданку - чи то вуглеводів, чи білка - призвело до загального поліпшення апетиту суб'єктів, а також до гормональних та нервових сигналів, пов’язаних із голодом. Це також зменшило вечірнє перекушування та покращило загальну ситність протягом дня, все без збільшення щоденного споживання калорій. Але сніданок з високим вмістом білка призвів до більшого покращення цих заходів, ніж інші види сніданку.
Це важливо, тому що якщо ви зважуєте на вибір їжі яєць чи крупи на сніданок, більшість крупи мають дуже багато вуглеводів. Однак, як зазначає USDA, в одному вареному або вареному яйці міститься приблизно 12, 5 г білка і 9, 4 грама жиру, і менше 1 грама вуглеводів. Тож якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити білок або жир у сніданку, включаючи яйце - це просте рішення.
Коли має значення глікемічна реакція
Якщо ви їсте лише сніданки на сніданок, схуднення може бути складніше. Як було відмічено у дослідженні 64 дорослих людей із надмірною вагою, але інакше здоровими дорослими, опублікованому у вересневому випуску журналу « Апетит», скорочення жиру та збільшення вуглеводів під час сніданку, як правило, залишало випробовуваних знову почуття голоду раніше дня, що, як відзначають дослідники, може сприяти збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
В іншому дослідженні, опублікованому у випуску журналу Nutrition за березень 2015 року, було задіяно лише 12 суб’єктів з діабетом 2 типу. Але це все-таки заслуговує на увагу, адже він виявив, що вживання сніданку, що містить більше білка і трохи нижчий вміст вуглеводів (35 відсотків білка і 45 відсотків вуглеводів проти 15 відсотків білка і 65 відсотків вуглеводів), допомогло суб'єктам контролювати рівень цукру в крові. протягом дня, в тому числі після наступного обіду.
Однією останньою частиною цієї все ще розвивається наукової загадки є дослідження, опубліковане в лютневому номері журналу Nutrition , в якому дослідники оцінили 29 суб'єктів, які їли або сніданок з високим вмістом жирів (35 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білка і 45 відсотків жиру) або сніданок з високим вмістом вуглеводів (60 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білків і 20 відсотків жиру). Вони знайшли кілька багатообіцяючих доказів того, що вживання сніданку з більш високим вмістом жиру та вживання вуглеводів може покращити окислення жиру та зменшити загальний ризик метаболічних захворювань.
Остаточний вердикт? Незважаючи на те, що наука навколо сніданку та схуднення все ще розвивається, поточні дані свідчать про те, що врівноваження споживання вуглеводів білком та жиром дає найкращі та найбільш задовольняючі результати. Таким чином, ви могли насолоджуватися найкращим з обох світів, з'їдаючи скромну порцію багатих на клітковину цільнозернових злаків на сніданок та яйце чи два.
