Інтервальний біг - це ефективний спосіб спалити максимальну кількість калорій. Інтервальні тренування з високою інтенсивністю спалюють більше загальної кількості калорій порівняно з тривалими бігами з меншою інтенсивністю, а також зміцнюють ваше серце та загальний рівень фітнесу. Однак тренування високої інтенсивності накладають величезну силу на ваш організм, і його слід проводити лише один-два дні на тиждень, щоб зменшити ризик отримання травм.
Інтервали бігу та ходьби можуть допомогти вам дістатися до 60 - 90 хвилин часу тренування, рекомендованого чотири-п’ять днів на тиждень, щоб схуднути та зберегти схуднення. Бігова доріжка дозволить легше спостерігати за часом та змінювати швидкість. Використовуйте цифровий годинник, якщо ви запускаєте інтервали зовні.
Налаштуйте свої записи
Ви можете робити різні типи інтервалів, але розпочніть роботу з базовими версіями HIIT. Відстежуйте ці тренування, щоб ви могли вносити невеликі, прогресивні зміни в інтервальний режим. Використовуйте графічний зошит або комп’ютерну таблицю, включаючи таку інформацію, як тип інтервалу, пробіг миль, швидкість, спалені калорії, загальний час та суб’єктивний огляд тренування.
Наприклад, заголовки кожного аркуша триватимуть три хвилини / прогулянка дві хвилини, спринт 30 секунд / ходьба 90 секунд, біг однієї хвилини / дві хвилини ходьби та 20-хвилинний безперервний пробіг. Суб'єктивним оглядом бігу може бути те, що ти відчував себе сильним протягом цілих тренувань або ти зробив дійсно швидкий удар в кінці.
Порада
Ви можете встановити деякі бігові доріжки до занепаду, імітуючи біг під гору. Бігайте три хвилини на 1-відсотковий нахил, потім одну хвилину при мінус 3 відсотки.
Чергуйте інтервали
Інтервальні пробіжки - це дуже інтенсивний тип тренувань. Робіть їх через день і використовуйте різний тип інтервалу для кожного тренування. Якщо ви біжите всередині, завжди встановлюйте свій нахил до 1 відсотка на біговій доріжці, щоб імітувати біг по плоскій поверхні.
- У понеділок робіть довгий інтервал, наприклад, бігайте три хвилини, а потім ходіть дві хвилини. Це має тривати від 45 до 60 хвилин.
- У середу спринт 30 секунд; потім ходіть 90 секунд. Ваші сеанси спринтських інтервалів дуже інтенсивні, тому ваш темп ходьби повинен бути комфортним. Інтервали спринту повинні бути не більше 20 хвилин. Після закінчення цього типу сеансу ви повинні відчувати, що ви пройшли "табір" і не можете більше працювати.
- У п’ятницю бігайте 45 секунд; потім пройдіться дві хвилини і 15 секунд. Виконайте свої перші 15 хвилин на нахилі 1 відсоток. Решта 15 хвилин використовуйте 3-відсотковий нахил для інтервалів бігу. Робіть цей проміжок пагорба протягом 30 хвилин. Якщо ви знаходитесь на вулиці, бігайте по горах; потім ходіть вниз.
Знайте своє тренування
Випишіть своє інтервальне тренування на невеликому шматочку липкого паперу і приклейте його до бігової доріжки. Він повинен включати коефіцієнти праці та відпочинку, швидкість та нахил. Тримайте олівець поруч, щоб записати загальну пройдену відстань та спалені калорії, коли закінчите. Зверніть увагу на будь-які зміни, які ви внесли на тренування. Якщо ви на вулиці, запишіть, що ви зробили, як тільки повернетесь додому.
Внесіть невеликі зміни
Збільшити швидкість на 0, 1 миль / год. Подовжте тривалі сеанси на п’ять хвилин, поки не досягнете 90 хвилин. Невеликі зміни гарантують вам просування до схуднення, зменшуючи при цьому ризик отримання травм. Це також покращує ваші шанси на підтримку вашої програми вправ.
Увага
Переконайтесь, що у вас є взуття, що підтримує, щоб зменшити ризик вишкрібання щиколотки, особливо для тренувань інтервального типу.
