Порахуйте калорії
Крок 1
Втратити 30 фунтів за три місяці потрібно середня втрата ваги в 2, 5 фунта на тиждень. Оскільки 1 фунт жиру дорівнює 3500 калорій, ви повинні виключити 8 750 калорій на тиждень, або 1250 в день. Це суттєве зниження калорій, яке слід здійснювати за допомогою поєднання фізичних вправ та дієти.
Журнал
Крок 1
Ви повинні записати свої щоденні харчові звички та фізичні навантаження. Дуже важко запам’ятати кожну їжу та напої, які ви споживаєте, і скільки часу ви щодня вправляєтесь, не записуючи їх. Оскільки мета - викорінення 1250 калорій на день, щоденний журнал може допомогти вам досягти цього.
Силові тренування
Крок 1
Почніть програму тренувань з важкої ваги. Багато жінок уникають цього, не боячись стати громіздкими, але жінки не виробляють тестостерон для нарощування великих м'язів, як це роблять чоловіки. Це не тільки надає тілі форму та тонус, але ви покращуєте метаболізм у спокої. Оскільки ваша мета - втрата ваги на 30 кілограмів за три місяці, спробуйте тренуватися з силою шість днів на тиждень. Ви повинні один день опрацьовувати груди, руки, плечі, спину та абс, а наступного - обробляти підкоси, чотириголові, сідниці та литки.
Серцево-судинні вправи
Крок 1
Почніть план серцево-судинних тренувань. Це підвищить серцебиття, спалює калорії та посилить метаболізм. Використовуйте інтервальні тренування під час кардіо тренувань. Це пов'язано з витрачанням коротких сплеску енергії для спалювання калорій. Спринтер, велосипедні гонки, танці, катання на лижах і плавання - це всі ефективні вправи для включення інтервалів. Спробуйте змішати ці тренування разом або поміняти їх щотижня-два, щоб ви не нудьгували. Прагніть принаймні 45 - 60 хвилин кардіо-інтервалів на день, шість днів на тиждень.
