Підтягування та витягнення з лата мають ряд подібностей, включаючи те, як рухаються суглоби у верхній частині тіла під час їх виконання та м'язи, які вони працюють. Однак, залежно від ваших поточних рівнів сили, одна вправа може бути більш ідеальною, ніж інша. Обидві вправи можна змінювати, щоб зменшити їх інтенсивність або збільшити їх складність.
Техніка підтягування
Підтягування найчастіше виконується за допомогою верхньої планки або підтягуючої станції, яка має широкі ручки. Дотягніть і зчепіть планку або ручки за допомогою нахилу, широкого захоплення. Ваші руки повинні розташовуватися поза плечима, а долоні повинні бути спрямовані від вас. Підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не очистить висоту штанги, а потім контролюйте тіло вниз, розгинаючи руки. Після того, як лікті будуть прямими, перейдіть до наступного представника.
Техніка лат
Шина витягування здійснюється на спусковому пристрої кабельного шківа, який має широку планку накладних. Затискайте планку нахилом, широким захопленням, подібним до рукоятки, яка використовується для підтягувань. Сидіти на штанзі, коли ви сидите біля приладу і розташуйте стегна так, щоб вони надійно прилягали до опорних накладок для ніг. Сидіти високо, коли ви тягнете кабельну планку вниз до верхньої частини грудної клітки, приводячи лікті вниз до боків тулуба. Зупиніть штангу лише від контакту з верхньою грудьми, а потім поверніть її у вихідне положення, простягнувши руки. Перейдіть до наступного повторення після того, як лікті будуть повністю витягнуті.
М'язи працювали
Під час тренувань підтягування та відтягування ваших плечей ваші плечі виконують аддукцію, а значить, руки витягнуті вниз до середньої лінії вашого тіла. Цим рухом керується latissimus dorsi, який часто позначається як ваш лат, який є найбільшим м’язом на спині. Лати вважаються основним рухом під час обох вправ. Крім того, ваші лікті згинаються, що пов’язано зі скороченням м’язів брахіаліса, брахіорадіалісу та біцепса брахії на руках. Тому тим, хто прагне розвинути силу та розмір спини та біцепсів, було б добре, включивши як підтягування, так і лат вниз в одне тренування. Одна з різниць між двома вправами полягає в тому, що під час підтягувань м'язи в вашій основі повинні скорочуватися, щоб утримувати тулуб стійким, піднімаючи та опускаючи тіло.
Відмінності у складності
Хоча ви можете збільшити навантаження, яке ви піднімаєте під час підтягувань із зваженим жилетом чи поясом, немає можливості зменшити його. Ваша спина і біцепси змушені піднімати всю вагу тіла, і це може зробити вправу надзвичайно складною. Наскільки важка вправа буде для вас, в основному залежить від того, скільки ви важите. Тому ті, хто не в змозі зробити повне підтягування, часто замість цього включатимуть підтяжки. Ви можете легко збільшити або зменшити вантаж, який ви піднімаєте під час скачування, змінюючи, куди вставляєте штифт у групу зважених плит. Шини витягу можуть також використовуватися як спосіб нарощувати силу, необхідну для врешті-решт завершення підтягувань.
