Ваші стегна - це лише одна з областей вашого тіла, яка схильна до напруги та травм, якщо ви бігун. Кожен крок, який ви робите, вимагає, щоб ваш тазостегновий суглоб витягнувся вперед, і кожного разу, коли ви посадите ногу на тротуар, ваші стегна відчують удари. Виконання розтягнення стегна до та після бігу може допомогти вам уникнути травм і зберегти стегна вільними і кінцівками. Легко розтягуйте стегна і не відскакуйте. Постарайтеся потримати кожного на 30 - 40 секунд і зупиніться, якщо відчуваєте якийсь дискомфорт.
Настінна натяжка
Для розтяжки, яка включає вашу нижню частину спини, плечі та стегна, знайдіть собі стіну. Встаньте пару футів від стіни, ноги разом. Нахиліть своє тіло вперед в положенні жак-ножа. Покладіть долоні на стіну руками прямо. Трохи відкиньтеся на п’ятах і відчуйте розтягнення.
Поперечний хрестик
Поперек з схрещеними ногами розтягне зовнішню сторону стегон і частину сідниць. Сядьте схрещеними ногами на підлозі, а потім підніміть праву ногу і поставте ногу на зовнішню сторону зігнутої лівої ноги. Скрутіть верхню частину тіла, щоб подивитися на праве плече. Ви можете дістати ліву руку до зовнішньої сторони правої ноги, щоб утримувати розтяжку, а праву руку покладіть на підлогу позаду вас для підтримки. Через 30-40 секунд перемкніть сторони.
Коліна до плеча
Лежачи спиною на підлозі на килимку або килимі, зігніть праву ногу вгору, потім поверніть тулуб вліво. Лівою рукою візьміться за зовнішню частину ноги і обережно потягніть коліно до лівого плеча. По закінченні розтяжки виконайте ту саму розтяжку лівою ногою.
Перехрестіть щиколотку над коліном
Ви можете виконувати цю вправу сидячи в кріслі або спиною на підлозі. На стільці схрестіть ліву щиколотку над правим коліном, а потім нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення в стегні. На підлозі схрестіть ліву щиколотку над зігнутим правим коліном, а потім обійміться обома руками та витягніть праву ногу у напрямку до голови. Виконайте кожну варіацію на обох ногах.
Тазостегновий флексор і м’яз Псоаса
Ваші згиначі стегна та псоас м’язи допомагають підняти ноги під час бігу. Щоб розтягнути ці м’язи, ставте на коліна на підлозі, а потім вийдіть лівою ногою вперед, щоб ліва нога була на підлозі. Спина пряма, нахиліться вперед, щоб ваша вага була на передній стопі, і ви відчули розтягнення в тазостегновій частині задньої ноги. Виконайте розтяжку з обох боків.
