Колінний суглоб не застрахований від розтягнення, перенапруження та інших травм, спричинених бігом. Якщо після бігу у вас є синяк в області колінної кістки, це може означати проблему. Тренуватися занадто важко, скручуючи рухи - як раптовий поворот під час бігу - і неправильна техніка розтягування все може сприяти травмам коліна у бігунів. Вам потрібно оговтатися від цього синяка, перш ніж ви зможете безпечно відновити біг, щоб захистити здоров'я колін.
Крок 1
Перестаньте бігати, якщо помітили синець. Охолоджуйтесь швидкою прогулянкою додому або п’ять хвилин пішки на біговій доріжці. Бігати, коли у вас болить, не рекомендується - синяк означає травму, яка може погіршитися при продовженні діяльності.
Крок 2
Підніміть коліно на м’який стілець або пуфик, застосувавши м’яку подушку прямо під коліно, щоб запобігти перенапруження та забезпечити подушку. Намагайтеся тримати коліно на рівні або вище рівня серця, щоб зменшити набряк.
Крок 3
Нанесіть на коліно легкий рушник або тканину. Дістаньте мішечок з подрібненим льодом, замороженим горошком або пакетиком з льодом і прикладіть до синяного коліна на 20 хвилин. Можна повторювати, використовуючи лід до восьми разів на день у міру необхідності.
Крок 4
Накладіть еластичне компресійне обгортання, якщо коліно набрякає разом із синяком. Почніть під коліно і загорніть вгору по діагоналі. Обгортка повинна відчувати підтримуючу і притиснуту, але не тісну. Слідкуйте за пальцями ніг і нижньої кінцівки, щоб відчути, зміни кольору або температури, які можуть означати, що обгортання занадто щільне.
Крок 5
Візьміть два-три вихідних дні від режиму роботи. Синяк на колінах може вказувати на просте напруження, надмірне нанесення удару по твердому тротуару під час бігу або розірвану зв’язку - всім для оздоровлення потрібен відпочинок.
Крок 6
Відновіть свій біг, але зверніть увагу на поранене коліно. До і після кожного бігу ретельно розтягуйте чотириголові та підколінні суглоби та обов'язково приземляйтеся на кульки ніг.
Крок 7
Почніть зміцнювальні вправи для квадріцепса, які є великими м’язами стегна, які прикріплюються до колінного суглоба. Встаньте спиною до плоскої стіни і встановіть ноги на ширину стегна на відстані 6 - 8 дюймів перед собою. Зробіть вигляд, що ви збираєтеся сісти в міцний стілець і опустити сідниці в підлогу в сидяче положення. Затримайте положення протягом 10 секунд, а потім поверніться у положення стоячи. Повторіть 10 разів або як слід переносити щодня.
Те, що вам потрібно
-
Пакет з льодом
Пружне стиснення обгортання
Порада
Біг по твердих поверхнях може збільшити частоту травм коліна.
Увага
Зверніться до лікаря, якщо біль або набряк не зникнуть протягом тижня.
