Кульки для стійкості - це не просто прикольний предмет офісних меблів, який використовує ваш колега. При правильному використанні це може бути дивовижним інструментом для ліплення сильних, сексуальних абс. Можливо, ви чули або бачили стандартні сутички м'яча зі стійкістю, але існує дуже багато вправ, які ви можете виконати з цим обладнанням.
Наявність більш сильного ядра не просто зробить ваш поп-арт, але також допоможе захистити вашу спину (що може допомогти запобігти болю, згідно з дослідженнями, проведеними у вересні 2013 року, опублікованими в Журналі спортивної науки та медицини ), і зробить вас краще просто про будь-яку діяльність, яку ви можете придумати - як у спортзалі, так і поза ним. Це включає в себе біг, згідно з дослідженням, проведеним в березні 2019 року від PLOS One .
Що особливо важливо в м'ячі стійкості, це те, що він додає, ну, нестабільність, тому ви займаєтеся не просто вашою прямою черевцею (яка називається шестигранною мускулатурою), а й багатьма меншими стабілізуючими м'язами, яких не вистачає традиційним сухарям. Оскільки, крім того, що це не дуже функціональна вправа, сухарі також збільшують ризик болю в шиї, якщо ви робите їх неправильно.
Ось чотири вправи, які кидають виклик на баланс і зміцнюють ваше ядро, змушуючи вас постійно займатися стабілізацією, коли ви рухаєте руками та ногами.
1. М'яч стійкості Мертвий помилка
- Ляжте на спину кулькою стійкості поруч.
- Доставте руки прямо до стелі, лікті прямо.
- Підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб вони були спрямовані прямо вгору, а гомілки були паралельні підлозі.
- Візьміть м'яч за вправу і потримайте його між руками і колінами, стискаючи його за м'яч так, як ви намагаєтеся його попсувати. Ви повинні відчути, що ваш гнійник починає працювати вже.
- Правою рукою дотягніть назад до підлоги і в той же час дістаньте ліву ногу прямо та вниз до підлоги.
- Продовжуйте стискати м’яч лівою рукою та правою ногою.
- Поверніть праву руку і ліву ногу назад до м’яча.
- Перемикайтеся, простягаючи ліву руку і праву ногу.
Порада
2. М'яч стійкості на колінах розгортається
- Укріпіться перед м'ячем для вправ і тримайте спину прямо. Дістаньтесь прямо вперед, щоб покласти руки на м’яч.
- Нахиляйтеся до м’яча під час кочення, якщо вперед руками. Продовжуйте рухатися, поки ваші руки не будуть прямо над головою. Переконайтесь, що стегна не провисають.
- Щоб повернутися вгору, натисніть на руки вниз в м'яч і відкатіть його назад, використовуючи силу вашого абс, щоб повернути вас на коліна.
Порада
Переконайтесь, що ви постійно підтримуєте пряму лінію від колін до голови. Існує закономірна тенденція стирчати зад, коли ви відкидаєте м'яч назад, тому тримайте недопалок у напрямку зі спиною протягом усієї вправи.
Щоб зробити цей рух більш важким, починайте з повного положення дошки, передпліччя на м'ячі вправи, ноги на землі та коліна прямо. Потім відкиньте м’яч вперед і назад своїми передпліччями.
3. М'яч стійкості російський твіст
- Почніть сидіти на підлозі, тримаючи м'яч стійкості на колінах. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги, злегка зігнувши коліна, як у модифікованій позі човна.
- Повільно скрутіть ліворуч і злегка торкніться м'яча для вправ на підлозі в лівій частині тіла.
- Підберіть кульку вгору і скрутіть праворуч. Злегка торкніться підлоги правою стороною тіла.
- Продовжуйте повільно обертатися в кожну сторону і торкаючись м’ячем підлоги, не даючи ногам вдаритися об землю.
Порада
Щоб зробити цю вправу важче, замініть вправний м'яч на гантелі, гирі або зваженому м’ячі.
4. Перемішати горщик
- Почніть з дощок з передпліччями поверх м'яча для вправ і ніг, посаджених на землю. Стисніть глютени, щоб переконатися, що стегна не надто високі в повітрі.
- З допомогою передплічків зробіть п’ять маленьких кіл за годинниковою стрілкою.
- Потім поверніть напрямок, щоб зробити п’ять кіл проти годинникової стрілки.
Порада
Весь час підтримуйте пряму лінію від плечей до щиколоток. Рухаються тільки руки; інша частина вашого тіла повинна бути повністю нерухомою. Ви повинні відчувати все, що працює, від м’язів навколо ребер аж до м'язів стегон.
Щоб зробити цю вправу важче, зробіть великі кола руками.
