Втрата м’язової маси, хоча і, здавалося б, нетрадиційна, іноді бажається тим, хто прагне домогтися певної зовнішності. Що стосується спортивної діяльності чи естетичних змагань з бодібілдингу, втрата фізичної маси - це мета, про яку рідше обговорюється, ніж нарощування м’язів.
Переміщення фокусу від діяльності з нарощування м’язів на інші здорові дії може допомогти обмежити збільшення м'язів. Однак безпосередньо спроба втратити м’язову масу взагалі не рекомендується. Натомість зосередьтеся на тому, щоб не нарощувати нову мускулатуру і не надавати своєму тілу стимулу, необхідного для підтримки його поточного рівня м’язів.
Порада
Замість того, щоб намагатися втратити м’язи, що може бути нездоровим заняттям, зосередьтеся на підтримці здоров’я, дотримуючись Правил дієтичного харчування та фізичних вправ США. Це дозволить уникнути додавання подальшої маси м’язів при дотриманні рекомендацій щодо здорового способу життя.
Змініть звичайний режим підняття ваги
Зменшіть кількість опору, використовуваного під час підняття ваги, щоб зберегти здоров'я та силу, обмежуючи при цьому гіпертрофію м’язів. Американська рада з фізичних вправ рекомендує використовувати більш легкий опір для 3 - 6 підборів від 12 до 16 повторень кожної вправи для витривалості м'язів замість гіпертрофії м’язів.
Виконайте важку або легку вагу на місці важких підйомників, орієнтуючись на підтримку здоров'я. Орієнтація на вправу на витривалість м’язів над гіпертрофією м’язів або силою дозволить вам підтримувати форму та підтримувати здорові кістки та м’язи, обмежуючи об'ємність.
Підняття ваги стимулює гормони росту, які стимулюють ріст м’язової маси. Якщо ви хочете обмежити приріст м’язів, зменшити, але не усунути, ваші силові тренувальні вправи, дотримуючись поточних рекомендацій щодо рекомендованого обсягу активності.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує від 150 до 300 хвилин активності середньої інтенсивності або 75-150 хвилин на тиждень енергійної активності на тиждень або їх комбінації, розповсюдженої протягом тижня. Ви можете доповнити розваги, приємні помірні та інтенсивні фізичні навантаження, такі як плавання, туризм, їзда на велосипеді, софтбол, футбол, пробіжки та теніс.
Слідкуйте за дієтою та вправами
Нарощування м’язової маси вимагає надлишку калорій вище того, що потрібно для підтримки здоров’я. Щоб не створити ідеальних умов для м’язової гіпертрофії, вживайте достатню кількість калорій, щоб підживити активність і підтримувати свою вагу, але не надлишок калорій. Однак, ніколи не знижуйте споживання калорій нижче здорової кількості.
Важливо їсти здоровий раціон різноманітних фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, риби, нежирного м’яса, бобових, горіхів та насіння. Американські дієтичні рекомендації рекомендують від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 на день для дорослих чоловіків.
Зосередження уваги на заняттях серцево-судинною фізкультурою замість силових тренувань перейде від нарощування м’язів до збереження здоров’я, продовжуючи йти в ногу з фізкультурними заходами. Серцево-судинні вправи допоможуть вам залишатися активними, не додаючи безпосередньо до м’язової маси, як це роблять силові тренування.
Як згадувалося, все ще важливо виконувати фізичні вправи з силовими вправами два рази на тиждень, орієнтуючись на м’язову витривалість замість тренувань з гіпертрофії.
Налагодження раціону харчування, зберігаючи здорове харчування, може допомогти вам досягти подальшої мети. Споживання американських коледжів, які бажають набрати м’язову масу, - це рекомендований діапазон від 1, 2-1, 7 грама білка на кілограм маси тіла на добу, або 0, 5-0, 8 грама на фунт маси тіла, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини.
Однак якщо ви не прагнете набрати м'язи, а натомість зосереджуєтесь на підтримці здоров’я, американські дієтичні рекомендації пропонують 46 грам для жінок і 56 грам для чоловіків на день білка як мінімум для здоров'я. Поки ви дотримуєтесь цих критеріїв, вам не потрібен додатковий білок, якщо ви не намагаєтеся набрати м’язову масу.
Увага
Перш ніж розпочати нову програму фізичних вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
