Ваша передпліччя складається з декількох м’язів, які згинають і розгинають руку і зап’ястя. Ви часто використовуєте ці м’язи, коли пишете, розмахуєте тенісною ракеткою або керуєте машиною. Перенапруження м’язів передпліччя може призвести до стану, відомого як тендиніт. При виникненні тендиніту м'язи в руці роздратуються і набрякають, що може обмежити вашу здатність працювати руками або виконувати вправи.
Розтягування ліктя
Розтягування м’язів передпліччя може допомогти зняти біль і запалення. Для цього відстоюйте не менше руки від стіни. Поверніть так, щоб ваша уражена рука була спрямована до стіни. Покладіть долоню на стіну, повертаючи руки так, щоб пальці були спрямовані вниз. Натисніть на руку, щоб поглибити розтягнення передпліччя. Затримайте це положення протягом 30 секунд, а потім повторіть три рази. Ви можете виконувати цю розтяжку протягом дня, щоб зняти біль і напругу.
Кулак стискає
Зігніть руки в ліктях і затисніть кулаки, відчуваючи, як м’язи передпліччя напружуються. Поверніть руки так, щоб руки були зігнуті до вас. Це повинно допомогти вам розтягнути задню частину передпліч і невелику розтяжку передніх передпліч. Затримайтеся в цьому положенні 10 - 15 секунд, потім виверніть долоні так, щоб руки були відвернуті від тіла, відводячи пальці назад до грудей. Затримайтеся в цьому положенні 10 - 15 секунд, після чого відпустіть розтяжку. Повторіть цю розтяжку три-п’ять разів.
Підтримується розтяжка
Сядьте перед столом і покладіть передпліччя на стіл рукою, звисаючи зі столу. Тримайте вагу в 1 фунт у постраждалій руці. Підніміть руку до свого тіла, привівши руку до тулуба. При необхідності ви можете використовувати незачеплену руку для підтримки та підняття руки. Якщо вправа занадто болісна, коли рука пряма, ви також можете зігнути руку в лікті. Повільно опустіть руку, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть 15 разів, після чого відпустіть вагу на одну хвилину. Повторіть для двох додаткових наборів.
Зворотні локони
Ця вправа допомагає опрацювати передні м’язи передпліччя. Використовуйте або кабельну машину із завиткою, або легку вагу, яка становить від 1 до 2 фунтів. Встаньте з ногами на ширину плечей і візьміться за штангу або гирі долонями вниз. Випряміть руки. Тримаючи долоні вниз, руки піднімайте до грудей. Концентруйтеся на передпліччях - не на ліктях - роблячи всю роботу. Повторіть 10 разів. Відпочиньте одну хвилину, потім повторіть два прийоми.
