Хоча регулярні силові тренування допоможуть вам розвинути і силу, і м’язову масу, ви можете виявити, що ваші тренування обмежені фізіологією та дієтою. Один із способів збільшити свою здатність до тренувань - через добавки креатину. Якщо ваш лікар заявляє, що для вас безпечно використовувати креатин з метою нарощування м’язів, вам слід завжди приймати креатинову добавку після тренувань, а не раніше.
Виснаження рідини
Прийом креатину перед тренуванням може негативно вплинути на спортивні показники, тому що він змушує ваші м'язи черпати воду з іншої частини тіла і утримувати її. Це призводить до того, що ваші м’язи виглядають більшими, навіть якщо вони не здобули нову м’язову тканину. Однак недоліком цього виснаження рідини є те, що у вас можуть виникнути м’язові спазми та інші побічні ефекти, які гальмують вашу вправу.
Додаткові побічні ефекти
Американський коледж спортивної медицини випустив документ про креатин у 2000 році, заявивши, що багато побічних ефектів, про які повідомлялося при застосуванні креатину перед фізичними вправами, є анекдотичними. До них відносяться такі ефекти, як нудота, блювання, діарея та виснаження тепла. Хоча ACSM радить приймати лише після фізичних навантажень через потенціал для дистресса під час тренування, посилання на конкретні побічні ефекти із доповненням до вправ є неміцною.
Ефекти креатину
Через те, як креатин підсилює ваше тренування, вам не потрібно приймати його безпосередньо перед тренуванням, щоб отримати його переваги. Після споживання креатинової добавки ваш організм перетворює креатин на фосфокреатин і зберігає його у ваших м'язах. Користь цього полягає в тому, що, виконуючи вправи з високою інтенсивністю, ваші м'язи вивільняють цей креатин і використовують його для створення джерела енергії тренування АТФ. Більш високі показники синтезу АТФ під час фізичних навантажень - це те, що, здається, підвищує здатність до нарощування м’язів креатином, а не конкретними термінами добавки перед тренуваннями.
Розклад після тренування
Спортивний дієтолог Джеремі Лікнесс заявляє, що ефективна програма креатинових добавок може включати 75% вашої добової дози креатину відразу після фізичного навантаження, а решту перед сном вночі. Він стверджує, що ця програма дозволить максимально збільшити кількість креатину, який ваш організм зберігає у ваших м'язах. Крім того, ACSM повідомляє, що споживання креатину разом з простими вуглеводами збільшить кількість креатину, який перетворюється на фосфокреатин.
