Середній середньо активний дорослий потребує від 2000 до 2800 калорій на день, згідно з Правилами дієтичного харчування американців. Навіть сидячим дорослим потрібно щонайменше 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо у вас є кілька кілограмів, які ви втратите, зниження рівня споживання до 1500 калорій на день може допомогти вам досягти своєї мети, і це легко відстежити за допомогою калькулятора калорій. Щоб залишатися здоровими під час подорожі зі схудненням, обов'язково отримуйте достатню кількість вуглеводів та білка, які підтримуватимуть ваш енергетичний рівень та допоможуть зберегти худорляву масу.
Макроси для дієти на 1500 калорій
Вуглеводи, білки та жири - всі необхідні поживні речовини, навіть коли ви дотримуєтеся дієти. Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. Білки також важливі для виробництва енергії, а також для побудови та відновлення тканин, а також для створення ферментів і гормонів. Коли ви знижуєте споживання калорій, особливо важливо підтримувати споживання білка для ситості, і щоб ви трималися на вашій худорлявій м’язовій масі, спалюючи жир.
За даними Національних академій, споживання вуглеводів дорослої людини має становити від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій. На 1500-калорійній дієті це становить від 675 до 975 калорій з вуглеводів. Білок повинен становити від 10 до 35 відсотків калорій, або від 150 до 525 калорій.
Це досить широкий діапазон, і ваші конкретні потреби завжди залежать від вашого віку, ваги, рівня активності, статі та будь-якого стану здоров’я, яке ви можете мати. Наприклад, якщо в рамках ваших зусиль щодо схуднення ви підвищили рівень своєї активності, то, можливо, вам знадобиться більше вуглеводів для енергії та більше білка для підтримки нарощування та відновлення м’язів. Ваш лікар або дієтолог - найкраща людина, яка допоможе вам зрозуміти ваші точні потреби.
Переконайтесь, що ви отримуєте достатньо
І білок, і вуглеводи мають 4 калорії на грам. Це необхідні знання, коли ви читаєте етикетки для відсоткових добових значень для 1500-калорійної дієти. Якщо ви визначили, що потрібно 50 відсотків калорій з вуглеводів і 20 відсотків від білка, то вам потрібно отримати близько 188 грамів вуглеводів і 75 грамів білка на день.
На упакованих і підготовлених продуктах є етикетки фактів харчування, які допоможуть вам визначити грам на порцію. Цільні продукти, як правило, не мають етикетки для харчування, але ви можете використовувати Інтернет-сайт, наприклад, База даних про склад харчових продуктів USDA, щоб дізнатися інформацію про певний продукт.
З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка?
Якщо ви вивчали варіанти дієти для схуднення, ви, мабуть, багато бачили про те, щоб їсти мало вуглеводів або значно збільшити споживання білка. Однак, згідно з дослідженням дієтичного втручання, що вивчає фактори, що взаємодіють з успіхом у лікуванні (DIETFITS), результати якого були опубліковані в журналі Американської медичної асоціації за 2018 рік, жодна дієта - низьковуглеводне, нежирне, високожирне. або з високим вмістом білка - перевершує інший по схудненню. Найважливіше - це споживання калорій і підтримка дефіциту калорій, щоб ви постійно спалювали більше калорій щодня, ніж споживаєте.
Однак, протеїн та вуглеводи забезпечують конкретні переваги, коли ви намагаєтесь схуднути. Згідно з оглядом 2015 року в "Тенденціях харчової науки та технологій", білок є найситнішим макроелементом, а це означає, що вживання в їжу достатньо може допомогти вам відчути себе ситнішим довше, скорочуючи калорії. Складні вуглеводи з овочів і цільних зерен містять харчові волокна - ту частину рослинної їжі, яку організм не засвоює. Клітковина також дуже ситна, тому що вона тримається у вашому шлунку довше, ніж більшість продуктів, завдяки чому ви відчуваєте себе повноцінними.
Це не означає, що ви повинні їсти більше, ніж рекомендований прийом вуглеводів і білка. Це просто означає, що ви повинні бути впевнені, щоб отримати достатньо кожного - і достатньо правильних видів кожного.
Кращі білкові та вуглеводні продукти для схуднення
Вибрати джерела білка і вуглеводів досить просто. Дотримуйтесь цільної їжі, і максимально уникайте упакованих і оброблених продуктів. Упаковані продукти, як і багато хліба, чіпси та солодощі, часто містять багато рафінованих вуглеводів, які позбавлені клітковини. Ці продукти швидко перетравлюються і спричиняють підвищення рівня цукру в крові, що може призвести до зниження енергетичної та вуглеводної тяги. Натомість перейдіть на свіжі овочі та фрукти, цільнозернові крупи та хліб із цільнозернових продуктів та макарони.
Аналогічно, багато білкової їжі з високим вмістом жиру - насамперед насичених жирів, що збільшує ризик інфаркту та інсульту, за даними Американської асоціації серця. Червоне м'ясо, бекон і смажена курка - всі джерела білка, але також мають високий вміст жирів і калорій. Пісна яловичина, курка, риба, яйця, тофу та квасоля - це якісні джерела білка на дієті 1500 калорій.
