Збільште м'язову силу, щоб виглядати більш фізично привабливо і привабливо, коли ви пожинаєте переваги покращених спортивних показників та здатності впоратися з щоденними заняттями. Робіть тренувальні вправи з опору, використовуючи постійно зростаючу кількість ваги або опір для формування м’язової сили. Дослідники з університету Тафтс виявили, що тренування опору всього два дні на тиждень збільшували м'язову силу в досліджуваній групі на 75 відсотків порівняно з членами контрольної групи, які втратили м'язову силу без силових тренувань.
Гімнастика для м'язів
Використовуйте вагу свого тіла проти тяжкості, щоб забезпечити опору нарощування м’язів. Виконуйте ситуації, віджимання та підтягування. Використовуйте смуги опору, подібні до гігантських гумових смуг, для забезпечення опору для зміцнення м’язів під час виконання простих гігієнічних засобів. Навчіться робити просту гімнастику, щоб підштовхувати вагу всього тіла до сили тяжіння під час рухів, таких як стойки для рук та колесо.
Підйомники і маса тіла
Ви можете танцювати, щоб покращити серцево-судинний стан здоров'я, але переміщення вашого тіла проти сили тяжіння додає зміцнюючої сили в бальний зал, хіп-хоп, джаз, балет і кран. Танці з партнером нарощують м’язи, від підйому ваги тіла партнера до тримання партнера в повітрі до напруги м’язів і утримання положення під час підняття. Чим краще ви будете виконувати танець, тим більшим викликом може бути освоєння нових комбінацій та збереження високої енергії для довших музичних відтінків.
Вільні ваги
Піднімайте гантелі два-три рази на тиждень. Почніть з невеликих, 5-кілограмових ваг для рук і виконайте вправи, як завитки біцепса, щоб зміцнити руки. Носіть ваги на гомілковостопних суглобах, щоб виконувати вправи на викрадення ніг, в яких ви піднімаєте розширену ногу в бік і знову назад, щоб збільшити силу в нижній половині тіла. Попросіть споттера допомогти вам підняти штанги у вашому місцевому спортзалі. Піднімайте поступово більш важкі ваги і додайте більше повторів для нарощування м’язової маси.
Сходити по сходах
Бігайте по сходах і пропускайте ліфти або ескалатори, коли це можливо. Підйом по сходах зміцнює ноги і підвищує витривалість, дозволяючи вам довше займатися фізичними вправами. Скористайтеся сходами, щоб піднятися на два поверхи або вниз по три, перевозячи гантелі або кісточки. Збільште швидкість, з якою ви піднімаєтесь і спускаєтесь сходами, щоб додати серцево-судинну функцію вашому силовому тренуванню.
Силова веслування
Веслування на човні або користування гребною машиною збільшує м’язову силу у ваших руках, ногах та серцевині. Гребля тонізує м’язи, зміцнює серцево-судинне здоров'я та покращує силу м’язів у всьому тілі. Внутрішні гребні машини дозволяють вам регулювати опір та темп - використовуйте менший опір, коли довго рухаєтесь, щоб поєднати зміцнення сили та кардіо-тренування. Підвищуйте інтенсивність, збільшуючи опір і частоту ударів разом, щоб ушкодити спину.
