Хоча суглоби самі не володіють силою, як це роблять м’язи, ви можете покращити здоров'я суглобів і стабільність суглобів, вправляючи і зміцнюючи м’язи, які оточують суглоби.
Включення регулярних прийомів вправ допомагає запобігти розриви кісток, підтримувати здоровий діапазон руху і розвивати м’язову силу, що, в свою чергу, захищає ваші суглоби. Крім того, споживання певних поживних речовин може ще більше покращити здоров’я ваших суглобів.
Регулярний кардіостиск з низьким впливом
Включіть щоденні кардіо тренування, щоб поліпшити міцність кісток і зберегти суглоби гнучкими. Виберіть кардіо-види діяльності, які змушують вас утримувати власну масу тіла, але вони мають низький вплив. Ходьба, плавання, тай-чи, танці та садівництво - приклади якісних вправ з низьким впливом.
Вправи з високим впливом, такі як біг, можуть спричинити значну напругу для суглобів, якщо ви не обумовлені ними і, таким чином, можуть призвести до проблем. Почніть з фізичних вправ протягом 10 хвилин і поступово збільшуйте час тренувань на п’ять хвилин на тиждень, поки ви не будете займатися спортом принаймні 30 хвилин на день.
Послідовна силова підготовка
Підняття тягарів - це малопотужна дія, яка ефективно створює щільність і силу кісток у м’язах, які контролюють ваші суглоби. Наприклад, зміцнюючи квадрицепси на передній частині стегон та підколінних суглобів на задній частині стегон, ви збільшуєте стійкість колінних суглобів.
Підходити до двох силових тренувань на тиждень у дні без поспіль. Зробіть два набори з восьми до 12 повторень кожної вправи, використовуючи вагу, яку ви можете безпечно контролювати, але все ж робить кожен набір складним. Набудьте сили у всіх основних м’язах: натисканням ніг, загином ніг, рядом, пресом грудної клітки, плечовим натиском, хрусткою та розгинанням спини.
Врівноважуйте роботу і розтягування
Підвищуйте стабільність ваших суглобів, регулярно додаючи баланс роботи до своєї рутини. Наприклад, щоб націлити на щиколотки, коліна та стегна, наприклад, встаньте на одну ногу, працюючи, щоб підтримувати рівновагу. Зробіть це складніше, закривши очі.
Послідовне розтягнення дозволить зберегти ваші м'язи, щоб ваші суглоби мали кращий діапазон руху. Розтягуйте один-два рази на день, тримаючи кожну розтяжку 30 секунд.
Харчові звички
Національний інститут охорони здоров'я рекомендує тим, хто займається доглядом за суглобами, вживати дієту, яка підтримує здоров'я кісток, включаючи продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D.
Жінкам молодше 50 років та чоловікам молодше 70 років потрібно близько 1000 міліграм кальцію. Як тільки жінки досягають 50, а чоловіки - до 70, їх щоденна потреба збільшується до 1200 міліграмів. Якісні харчові домішки з високим вмістом кальцію включають темну, листяну зелень, як капуста, рукола та зелень, а також мигдаль та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Для вітаміну D вживайте лосось, сом, тунець і яйця. Ви також можете отримати вітамін D від сонячного світла. Чоловікам і жінкам до 50 років потрібно близько 400 до 800 МО щодня, тоді як тим, хто старше 50 років, потрібно від 800 до 1000 МО щодня. Крім того, багато продуктів, таких як хліб, збагачені як кальцієм, так і вітаміном D.
