Майже 3 з 4 чоловіків старше 20 років мають надмірну вагу або страждають ожирінням, згідно зі статистикою, опублікованою Національним опитуванням охорони здоров'я та харчування 2010 року. Якщо вам 30 років, і ви опинилися в цій категорії, саме час схуднути. Зайва вага або ожиріння збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу. Щоб схуднути, потрібно зменшити калорії та більше рухатися, але смачні порції салату та танцювальної аеробіки не потрібні. Прийміть план, який відповідає вашому способу життя та підтримує потреби вашого організму.
Чому варто турбуватися про вагу в 30-ті роки
Після 30 років у вас спостерігається падіння вироблення чоловічого статевого гормону тестостерону зі швидкістю приблизно 1 відсоток на рік. У той же час ви починаєте втрачати худою тканину і набираєте значно більше жирової тканини - що прискорюється лише нижчим рівнем тестостерону. Якщо ви не вживати заходів для протидії втраті м’язів і падінню тестостерону, ваш пивний живіт продовжить розширюватися до 50-х років. Втрата ваги допомагає стримувати це падіння тестостерону та зменшує ризик розвитку супутніх захворювань, таких як діабет другого типу. Це також допомагає вашій плодючості, стату та самовпевненості.
Як працює схуднення
Хороша новина: Коли ви скоротите таку ж кількість калорій зі свого раціону, як жінка, ви, як правило, швидше худнете, коли починаєте свій дієтичний план - через природний більший рівень м’язової маси. Середній чоловік у свої 30 років спалює від 2400 до 3000 калорій на день. Чим активніше ви, тим більше калорій ви спалюєте. Ви можете створити дефіцит 1000 калорій, поєднуючи дієту та фізичні вправи, не потребуючи різкого скорочення споживання калорій. Фунт жиру дорівнює 3500 калорій, тож якщо ви стикаєтесь з цим дефіцитом 1000 калорій щодня, ви можете втратити 2 кілограми на тиждень.
Споживання приблизно 2000 калорій на день дозволяє відчувати себе задоволеним, а також підтримує схуднення. Якщо ви малорухливі, це дає лише дефіцит калорій від 400 до 500 калорій на день, тому вам потрібно збільшити фізичну активність, щоб спалити більше калорій, щоб ви могли схуднути.
Ваша дієта для схуднення
Намагайтеся їсти близько 6 унцій цільнозернових зерен, 2 - 3 склянки свіжих овочів, 2 склянки свіжих фруктів, 3 склянки нежирного молока та 6 унцій білка. Близько 20 - 35 відсотків вашої загальної кількості калорій - приблизно від 400 до 700 калорій - повинно надходити від жиру. Це мають бути переважно ненасичені джерела жирів, такі як горіхи, оливкова олія, насіння, авокадо та жирна риба. Обмежте споживання насиченого жиру не більше ніж на 6 відсотків від калорійності 2000 калорій, що становить приблизно 120 калорій. Насичений жир сприяє накопиченню небезпечного вісцерального, або черевного, жиру. Насичений жир міститься в жирних шматочках м’яса і повноцінних молочних продуктах.
Полегшіть дотримуватися цього плану, придбавши куряче печиво і салат в пакетиках для салатів. Замовте одяг збоку в ресторанах і візьміть половину замовлення, щоб піти на більш пізню їжу, а не засипати всю їжу відразу. Мінімізуйте споживання алкоголю, оскільки пиво та алкогольні напої можуть додавати сотні калорій, а також заохочувати накопичення жиру у вашому середині.
Зразок їжі для 30-річного чоловіка
Примірні страви цього плану включають 1/2 склянки сухого вівса, приготованого в 1 склянці знежиреного молока з 2 столовими ложками сушеної журавлини та 2 чайними ложками коричневого цукру плюс 2 плоди ківі; борошняна коржик, фарширована яєчня, нарізаним помідором та 1 унцією подрібненого сиру плюс грейпфрут; або склянку цільнозернової холодної крупи з 1/2 банана, 1 склянкою знежиреного молока, 1 скибочкою цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою арахісового масла і 2 чайними ложками варення з фруктів.
На обід, у вас може вийти салат тако з салату Романа, 3 унції меленої індички, 1/2 унції сиру, 1/3 склянки чорної квасолі, 1/4 склянки чорних оливок і посипана жменькою подрібненої кукурудзи чіпси та сальса. Крім того, ви можете попекти бутерброд на цілу пшеничну лаваш або з двома скибочками цільнозернового хліба, легким мазком майонезу та гірчиці, 2–3 унції індичої грудки або смаженої яловичини, 1 унцією сиру моцарелла і скибочками помідора, соління кропу і подрібнений салат разом з яблуком. Відмовтеся від гамбургерів і фрі. Замість цього замовте на грилі курячий сендвіч на цільнозерновому хлібі з печеною картоплею збоку.
На вечерю, насолоджуйтесь 4 унціями смаженого лосося з 1/2 склянки хіноа або коричневого рису, 1 склянкою пасерованого шпинату і склянкою нежирного молока. Або спробуйте 3 унції смаженої курки з великою запеченою солодкою картоплею і 1 чашкою зеленої квасолі або 2 скибочки тонкої скоринки, піца в гавайському стилі з великим зеленим салатом.
Перекусити свіжими фруктами, хумусом та овочами нарізаними або сухариками з цільної пшениці, нежирним сиром та несолодким грецьким йогуртом.
Вправа є ключовим для схуднення
Включайте силові тренування в свою тренувальну процедуру два-три рази на тиждень. Зверніться до всіх основних м’язових груп за допомогою функціональних вправ на багато спільних вправ, таких як присідання, преси на грудях, дедлайф, випади та підтягування. Ви заохочуєте вивільнення гормону росту для нарощування м’язової маси. Наявність більш м'язового тіла дозволяє спалювати більше калорій у спокої, а також допомагає пом’якшити втрату тестостерону.
Намагайтеся приблизно 250 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності на тиждень, щоб схуднути на значну вагу, радить Американський коледж спортивної медицини. Збільште інтенсивність на два-три щотижневих сеанси серцево-судинних вправ для подальшого збільшення втрати жиру. Спробуйте інтервальні тренування високої інтенсивності, які краще, ніж інші види фізичних вправ на заохочення жирового обміну, згідно з документом, опублікованим в Журналі ожиріння в 2011 році. Використовуйте біг або інший тип кардіо, таких як їзда на велосипеді чи веслування, і виконайте короткий бій від 30 секунд до 4 хвилин при дуже високій інтенсивності. Дотримуйтесь цього поєдинку з коротким періодом низької інтенсивності роботи, наприклад, ходьбою. Повторіть, чергуючи високу та низьку інтенсивність протягом 30–60 хвилин тривалості тренування.
