Незалежно від того, чи є ви загальним спортсменом, спортсменом чи культуристом, не секрет, що багато любителів фітнесу горіхи переймають арахісове масло. Цей кремовий спред може бути супер здоровою закускою, особливо якщо ви виберете банку з арахісовим маслом, яка може похвалитися нульовими добавками, як цукор та запальні олії.
І хоча більшість людей, мабуть, задоволені просто їсти його прямо з баночки, додавання розсипу у млинці на сніданок або пюре - це чудовий спосіб збалансувати свою їжу з білком, жиром та деякими вуглеводами - вважаючи це міцною закускою для нарощування м’язів.
Харчові переваги арахісового масла
Арахісове масло - це калорійно густе поширення завдяки високому вмісту жиру. Дві столові ложки арахісового масла налічують близько 191 калорій з приблизно 7 грамами білка, 7 г вуглеводів і близько 16 грам жиру, повідомляє USDA.
Арахісове масло також є чудовим джерелом білка, який необхідний для нарощування та відновлення м’язових тканин, розповідає LIVESTRONG.com, Joanna Foley, RD. Спеціально для тих, хто займається режимом тренувань з великими обсягами, як і більшість культуристів, отримання достатньої кількості білка та вуглеводів має вирішальне значення для сприяння відновленню та росту м’язів, повідомляє Національна академія спортивної медицини. Тож додавання арахісового масла у тряску після тренування може бути ідеальною формулою для одужання.
Смачний спред також має високу кількість жирних калорій. Але більшість із них походить із здорових мононенасичених жирів, за словами Фолі. Мононенасичені жири можуть сприяти зниженню (поганого) холестерину ЛПНЩ та можуть сприяти запаленню нікс, згідно з клінікою Mayo. Тим не менш, пам’ятайте, що жир становить дев'ять калорій на грам, вважаючи його більш калорійним, ніж білок та вуглеводи, тож ви захочете стежити за розмірами своєї порції, якщо ваша мета - втратити жир.
Збір найкращого арахісового масла
Як і у всіх упакованих продуктах, ви хочете переконатися, що купуєте здорове, мінімально оброблене арахісове масло. Не всі арахісові масла створюються рівними, каже Фолі, а кращі бренди мають найменше інгредієнтів, зазначених на етикетці. Шукайте марки, які містять тільки арахіс і сіль (необов’язково), і зверніть увагу, що вони вимагають перемішування на етикетці (це означає, що вони не містять емульгаторів!). Нам подобається натуральне та ще раз арахісове масло Smucker.
Важливо уникати якомога більше штучних інгредієнтів та підсолоджувачів, особливо якщо ви змагаєтесь із бодібілдингу та близькі до своєї дати показу. Штучні підсолоджувачі можуть викликати розлади травлення або здуття живота, згідно з клінікою Mayo. Коли ви опускаєтесь до низького рівня жиру, ваше тіло стає більш чутливим до таких факторів, як газ та здуття живота.
Порада
Якщо ви хочете, щоб калорії були низькими, ви також можете спробувати арахісове масло в порошку, в якому менше жиру, ніж у стандартному арахісовому маслі. Як і у стандартного арахісового масла, надайте пріоритет арахісовому маслу з малою кількістю інгредієнтів. Нам подобається баночка PBfit з додаванням цукру.
Здорові, високобілкові рецепти арахісового масла
1. Білкові млинці з арахісовим маслом
Цей рецепт млинців перевіряє всі коробки: він містить велику кількість білків і вуглеводів і містить корисні жири. Цей сніданок займає близько 22 хвилин на приготування і складає всього 207 калорій з 21 г білка, 24 г вуглеводів і 3 г жиру.
Ці млинці, поєднуючи в собі порошок арахісового масла, яєчні білки та сир, - це ідеальна їжа з амфізією та після тренування. Ця страва також є чудовим джерелом клітковини (всього 5 грам), що забезпечує приблизно 20 відсотків від вашої щоденної рекомендованої вартості. Клітковина відмінно допомагає сприяти ситості та здоровому травленню, повідомляє FDA.
Отримайте рецепт білкових млинців з арахісовим маслом та інформацію про харчування тут.
2. Арахісове масло грецький йогурт
Якщо ви шукаєте сніданок або десерт з нижчим вмістом вуглеводів, ця закуска з грецьким йогуртом налічує лише близько 192 калорій з 20 г білка, 9 г вуглеводів і 9 грам жиру. Хоча рецепт простий (просто поєднуйте PB і йогурт), він надасть вам всю смаку замороженого йогурту, без додавання цукрів.
Окрім своїх переваг для нарощування м’язів, грецький йогурт - це чудова їжа для вашої кишки. Йогурт має високий вміст пробіотиків, які сприяють зростанню сприятливих для кишечника бактерій та здорового мікробіома кишечника, згідно з дослідженням, проведеним в лютому 2017 року, опублікованому в « Мікроорганізми» .
Отримайте рецепт грецького йогурту з арахісовим маслом та інформацію про харчування тут.
3. Сир з шоколадним арахісовим маслом
Незалежно від того, їсте ви його на сніданок чи десерт, цей рецепт поєднує шоколад та арахісове масло, щоб створити те, що, мабуть, найкраще поєднання смаку на планеті. Він містить близько 327 калорій з величезними 35 грамами білка, 15 г вуглеводів і 14 грам жиру.
Плюс до цього, сир, до якого закликає рецепт, містить велику кількість білка казеїну, що робить його здоровою закускою перед сном. Казеїновий білок повільно засвоюється і, якщо їсти його перед сном, може позитивно вплинути на ваш метаболізм на наступний ранок, згідно з дослідженням вересня 2018 року, опублікованим у Nutrients .
Отримайте рецепт шоколадного арахісового масляного сиру та інформацію про харчування тут.
4. Арахісове масло-банано-какао-льстец
Приблизно 624 калорії, 38 грам білка, 68 грам вуглеводів і 22 грам жиру, цей рецепт дозволяє зробити розумний сніданок або їжу після тренування на ходу. Цей льстец вимагає всього декількох інгредієнтів і займає всього близько 15 хвилин на підготовку.
Цей ковток, наповнений цілим, змішаним бананом, є джерелом калію, поживної речовини, яка допомагає підтримувати належну роботу нирок та серця та сприяє скороченню м’язів та передачі нервів, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
Отримайте рецепт і інформацію про харчування з арахісовим маслом-бананом-какао і тут.
