Креатин - це амінокислота, яка міститься в природі в їжі, але її також можна приймати у формі добавки. Це ефективно для збільшення ваших запасів АТФ, який є основним джерелом енергії вашого організму для коротких, інтенсивних вправ, і це може допомогти у формуванні м’язів. Коли ви почнете новий цикл креатину, вам потрібно буде приймати більш високу дозу на кілька днів - це відоме як фаза завантаження. Щоб досягти максимальних результатів, ваша підготовка повинна бути в курсі на етапі завантаження.
Фаза завантаження
За словами Чарльза Поліквіна, власника Центру ефективності Poliquin для елітних спортсменів, фаза завантаження є вирішальною при прийомі креатину, оскільки це дозволяє вашому організму поповнити власні магазини креатину. Poliquin радить приймати 0, 45 г креатину на кілограм маси тіла протягом п’яти днів, який можна розбити на менші дози, якщо хочете. Після цього продовжуйте стабільно 5 - 10 г на день. Кожен цикл повинен тривати приблизно від восьми до 10 тижнів, з перервою в чотири тижні.
Тестування
Однією з передбачуваних переваг креатину є те, що він збільшує вашу силу та рівень потужності. Щоб побачити, наскільки добре ви реагуєте на креатин, слід встановити кілька тестів під час фази завантаження. Виберіть дві силові вправи, такі як присідання та жим лежачи, і запишіть свій максимум повторення. Додайте вибухову вправу, наприклад, вертикальний стрибок або широкий стрибок, і вправу, яка триває приблизно 10 - 20 секунд, як спринт на 100 метрів. Запишіть вагу, відстань або час і повторіть тест в кінці циклу, щоб побачити, наскільки добре ви реагуєте на креатин.
Діапазони реп
Згідно з дослідженнями з Гавайського університету, креатин допомагає втягувати більше води у ваші м’язові клітини, завдяки чому м'язи здаються більшими. Щоб скористатися цим, ви, можливо, захочете виконувати вправи, які також допомагають тимчасово накачати м’язи. Виконуйте вправи повільним темпом і тримайте кожне повторення протягом двох секунд у піковому положенні скорочення, стискаючи м'язи настільки сильно, наскільки ви можете. Це втягує більше крові в м’язи і в поєднанні з підвищеною кількістю води робить ваші м'язи більш великими. Однак попередження: оскільки креатин відтягує воду від решти тіла, корисно пити кілька стаканів води щодня протягом фази завантаження, щоб запобігти зневодненню.
Кардіоваскулярні тренування
Незважаючи на те, що креатин найбільше відзначається своїми перевагами для міцності та рівня потужності, він може також сприяти більш тривалої тривалості. Коли ви стомлюєтесь під час подій на витривалість, іони водню та молочна кислота починають накопичуватися у ваших м’язах, викликаючи відчуття печіння та змушуючи знижувати інтенсивність. Креатин може зв’язуватися з іонами водню, затримуючи накопичення молочної кислоти і зменшуючи хворобливість м’язів. Щоб максимально використати цей ефект, спробуйте виконати один або два більш тривалі серцево-судинні сеанси, такі як плавання, пробіжки або їзда на велосипеді під час фази навантаження.
