Накопичення - це не те, що відбувається протягом ночі, навіть якщо вам генетично пощастило і ви можете легко наростити м'язи. Якщо ви новачок займаєтесь фізичними вправами, ви побачите деякі результати швидко - навіть через кілька тижнів - які можуть тримати вас вмотивованими протягом місяців або років, які потребують значного збільшення. Щоб набрати вагу і навалитися якнайшвидше, вам знадобиться добре спланована програма дієти і фізичних вправ, і ви можете подумати про використання добавок. Порадьтеся з лікарем, перш ніж вносити серйозні зміни у ваш спосіб життя, і отримайте медичне оформлення, щоб використовувати добавки, якщо ви вирішите їх приймати.
Встановіть об’ємні цілі
Наскільки швидко ви зможете накопичити, залежить від кількох факторів - вашої поточної статури, вашого генетичного потенціалу для збільшення м’язів та модифікацій способу життя, які ви вносите. Навіть якщо ви легко навантажуєте м’язи, для нарощування потрібні місяці роботи, на це може знадобитися більше року. Плануйте набирати близько 1/2 фунта щотижня, вживаючи додатково 250 калорій на день, крім того, що потрібно для підтримки ваги. Це повільне збільшення ваги дає вашому тілу час набирати м’язи, тому ви не просто збільшуєте жирові масиви.
Створіть загальну шкалу нагромадження, спираючись на тижневий приріст ваги в 1/2 фунта. Наприклад, якщо ви хочете набрати 20 фунтів, бюджетуйте приблизно 40 тижнів, щоб досягти своєї мети. Майте на увазі, що ви можете по дорозі потрапити на деякі дорожні блоки чи плато, що може ввести додатковий час у ваш графік. Вам також може знадобитися коригувати споживання калорій вгору або вниз, оскільки ви набираєте вагу, щоб продовжувати набирати приблизно 1/2 фунта щотижня. Інтернет-калькулятори дають оцінку, скільки калорій вам потрібно буде щодня, але ваші фактичні потреби в калоріях можуть змінюватись, залежно від вашої генетики та метаболізму.
Очистіть дієту для набору ваги
Регулювання кількості їжі, яку ви їсте, є надзвичайно важливою для нарощування - якщо ви не їсте достатню кількість їжі, у вас не буде додаткових калорій, необхідних для набору ваги. Але можуть допомогти і інші зміни в харчуванні. Наприклад, вам знадобиться більше амінокислот для побудови нової м’язової тканини. Стріляйте для споживання білка 0, 8 грам на фунт маси тіла. Якщо ви важите 135 кілограмів, це 108 грам; якщо ви важите 180 кілограмів, це 144 грами. Білковий тваринний білок, такий як протеїн, який міститься в нежирному м'ясі, нежирній молоці, яйцях та рибі, пропонує всі амінокислоти, необхідні для набору м’язів. Соя та лебеда також забезпечують усі незамінні амінокислоти. Однак ви можете отримати потрібні вам амінокислоти, вживаючи в їжу різноманітні інші рослинні продукти, багаті білками, такі як сочевиця, квасоля, крупи пшениці та горіхи.
Переконайтеся, що ви живитесь вуглеводами. Ваш організм перетворює вуглеводи з вашого раціону в глікоген, який служить основним джерелом палива для ваших м'язів під час жорстких тренувань. Щоб залишатися під напругою під час жорстких тренувань у тренажерному залі, вам знадобляться якісні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. Їжте також здорові жири - жир є концентрованим джерелом енергії, тому він буде живити ваш активний спосіб життя. Вибирайте ненасичені олії, наприклад, оливкова олія, а також продукти з високим вмістом ненасичених жирів, такі як горіхи, насіння, авокадо та жирна риба.
Насипте вправу
Хоча дієта сама по собі може допомогти вам набрати вагу, фізичні вправи спровокують ріст м’язів, і ви покладете на нежирну масу. Силові тренування є обов'язковими, якщо ви хочете швидко наростити об'єм. Якщо ви не новачок силових тренувань, починайте з трьох тренувань з силових тренувань щотижня, що проводяться в непослідовні дні. Ваші тренування повинні зосереджуватися на великих, складених рухах, які дозволяють працювати над кожною основною групою м’язів у вашому тілі. Наприклад, ви можете виконувати випади та мертві підйомники для зміцнення нижньої частини тіла, дощок, щоб оскаржити свій абс, а також натискання та ряди грудей для роботи ваших рук, грудей та спини.
Коли ви станете більш розвиненими, подумайте, як розділити свою рутину сил, виконуючи дві тренування верхньої частини тіла та дві тренування нижньої частини тіла щотижня. Це звільняє більше часу для додавання цілеспрямованих вправ, які працюють ваші м’язи з різних кутів. Наприклад, у дні верхньої частини тіла, ви можете включати в свою рутину біцепсові локони або накладні преси, окрім віджимань, притискань до грудей та рядів.
Хоча ваша увага повинна зосереджуватися на силових тренуваннях, не відмовляйтеся від кардіо повністю. Коротке тренування середньої інтенсивності приблизно 20 хвилин, два-три рази на тиждень, є достатньо довгим, щоб підтримувати вашу серцево-судинну форму.
Розгляньте об'ємні добавки
Поки ви дотримуєтесь правильної дієти і програми фізичних вправ, щоб накопичувати, додавання добавок до вашої рутини може допомогти прискорити результати. Наприклад, вживання протеїну з сироваткою протеїну може допомогти збільшити споживання білка, щоб допомогти вам досягти своїх цілей на протеїн. Сироватка, зокрема, швидко поглинає білок, тому випиваючи сироваткову коктейль незабаром після тренування, ви забезпечите ваші м'язи амінокислотами, необхідними для росту. Креатин - це доповнення, яке широко доступне в магазинах здоров'я та фітнесу, і може також сприяти зростанню м’язів у деяких людей, повідомляє Медичний центр університету Меріленда.
Однак необхідно провести більше досліджень, включаючи масштабніші, добре розроблені дослідження, щоб точно знати, наскільки фактично добавки дозволяють ширшому колу людей накопичуватися. Наприклад, креатин, можливо, не принесе вам користі, якщо ваші м'язи вже містять високий рівень природного креатину, пояснює UMMC. Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки, щоб переконатися, що вони є для вас хорошим вибором.
